在第一章中，讲述了太极拳训练的目的与肢体结构训练的逻辑。从本章开始开始，以陈式太极拳28 式拳架作为载体，逐式教授训练方法。第一式是起势，分为三个动作来完成。
1-1两脚自然站立，两肩平行一字，上身挺直，头往上顶，两肩自然下沉，两手垂于两腿外侧。舌顶上腭，两眼平视前方，精神领起。
要点
要做到头颈伸直、目光平视，那么一定是头往上顶而肩往下沉的，而两肩也自然成一字，这样虚领顶劲就完成了。
1-2右脚踏实，松胯，掤膝下沉，同时掤提左脚，目视前方。
要点
左右两手中指微微用力，往下压一下，右胯往下松沉的同时，掤提左脚横跨一步。两手两脚内在劲力相通，上下肢体同步伸屈有对拉之意，两肘与两胯同屈同伸。
1-3上身挺直，虚领顶劲，右胯掤膝下沉，随之左脚向左画弧线横开一步，脚跟落地，目视前方。
要点
落脚时劲力含而不丢，肘胯同屈同伸。实战法起势在太极拳中，体现的是一个精气神，上下左右劲力贯通，它的技击含义主要体现在脚法上。逆时针画圈横跨一步，是利用勾脚去破坏敌方重心，然后侧踹敌方另一条腿使敌方跌翻在地。
1-4重心左移，左脚沿脚外侧内扣踏实，同时重心左移身体站直，步幅略宽于肩，两脚尖平行朝前，目视前方。
要点
两手与两脚劲力相通，随身体的站直而把两手置于两腿旁。
点拨提高
√√ 起势时两手两脚要微微用力，这样四肢气血才是通的。如果手上不用力，左脚横开一步，脚和上肢就形成了上下不通、僵而断劲的局面，整个身体只有脚在动。所以太极拳的每一招每一式，都必须从两手、两脚微然用力开始，而后劲达四肢，拉开各个关节，为动作的运行创造余地。
√√ 运动时身体各部位要互动互停。不要左手到位了，右手还在动，或者手已经到了位，而脚还未落步。先到位的僵死了，未到位的还在动，不仅上下不协调，内在劲力也是不通的。所以，要养成上下左右相对应的运动习惯。
√√ 出步宽度不要太大，步子的标准就是支撑腿不动、重心不变的情况下，虚腿可以任意变动。如果步子太大，把腿提起来就势必要先调整重心，但在实战中没有这个时间给你。要在不变动重心的状态下，可以随时灵活变换步法。
错误纠正
●● 起势中习练者容易犯的错误是，不沉胯就直接提脚开步落地，导致上下身体不互动，劲力断开。应注意做到肘胯同屈同伸，手与脚相呼应。
●● 切忌头随手的变化转来转去，转的应该是眼珠，平时在拳架训练中要把目光的训练也加入进去。眼睛始终要看着假想敌的脸，眼睛或余光随手而动。
●● 人们往往把两肩微向前、背微弓当成“含胸拔背”了，这是病态姿势，丢失了虚灵顶劲的拳法要求，失去了练武人最基本的精气神。什么是含胸拔背，两肩向后叫挺胸，两肩向前叫窝胸，只有两肩在一个平面上，背挺直，头往上顶，肩往下沉，后背拔长，前胸微含，才是真正的含胸拔背。
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