家里怎样练粗腿部肌肉 家里客厅的腿部锻炼

大家好，我是猫老师健身！

3月不减肥，全年徒伤悲！还等什么？运动起来。

追求美的女性一直都“不是在减肥，就是在减肥的路上”，一双性感健美有线条的大长腿是许多女性渴望拥有的，因为当春天穿一条性感的牛仔裤、夏天穿一条超短裤时是多么的吸引人。

但有许多现代化女性因为工作和家庭原因，去健身房不是她们最理想的选择，所以精心选择了一些可以在家客厅里进行塑造大腿线条的训练动作。

下面动作是利用自身的体重和客厅里的一些家居进行针对股四头肌和腘绳肌的训练，可以帮助女性利用多次数的练习燃烧大腿脂肪，达到瘦大腿塑造线条的效果。

这种在家锻炼腿部的方法将证明，在家训练同样可以使您达到健身房锻炼的酸痛效果。

靠墙静蹲：

怎么做：

1. 站在墙前适当位置（蹲下时大腿与小腿约成90度），并把上半身靠在墙上。
2. 弯曲膝盖，上半身向下滑动，调整双脚的位置直到膝盖成90度角并保持住，保持腹部收缩。
3. 保持姿势30秒。

分体深蹲：

怎么做：

1. 后脚抬起，前脚向前，将自己摆成交错的姿势。
2. 如果觉得自己体重不够，可以抱一桶水或哑铃在胸前。
3. 弯曲膝关节和髋关节以降低身体，整个过程中，前面的膝盖不要超过前脚尖。
4. 运动到底部，前脚股四头肌和后脚腘绳肌发力回到起始姿势。

相扑深蹲：

怎么做：

1. 双脚分开约是肩宽的1.5倍，脚趾指出，膝盖指向脚趾。
2. 在整个运动过程中，背部保持挺直，挺胸和腹肌收紧。
3. 向后坐下直到大腿与地面平行。
4. 在蹲到底部时挤压臀部和大腿内侧，直到回到起始位置。

反向弓步：

怎么做：

1. 双脚并拢直立，一条腿向后迈出一大步，双手握在胸前。
2. 弯曲双膝，直到右膝盖（后面的那个）几乎触及地板（但不碰到地板）。
3. 在蹲到底部时，臀肌和前腿肌四头肌、后腿腘绳肌发力回到起始姿势。
4. 如果强度不够，可以抱哑铃在胸前。

训练计划：

这种在家锻炼大腿的强度很高。它旨在将您的心率提高到的燃脂区（最大心率的60%~70%）。

4个动作为一组，共完成4~5组。每组之间休息60秒。

1.靠墙静蹲30秒。

2.休息20秒。

3.分体深蹲12次。

4.休息20秒。

5.相扑深蹲12次。

6.休息20秒。

7.后弓步12次。

一组完成，组间休息60秒。然后重复。做4组。

注意：在力量训练之前必须要热身，可以在客厅小跑、低强度高抬腿；4组力量训练完之后要针对股四头肌和腘绳肌进行拉伸和放松。（之前有一篇文章专门针对腿部的拉伸，可以照教程做。）

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！

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