在学太极拳的过程中，“塌腰松胯”应该算是听到最多的词之一了吧！
但很多人开始就算明白也做不对，结果折腾到最后反被搞糊涂了！
今天就先来讲一下这个“塌腰”。
所谓塌腰不是要将腰椎向后凸起，因为腰椎的正常曲度是向前弯的，通过尾闾内收、命门后撑可以将其拉直，所以现在很多人在用的“命门后突”这个词很容易引起误会，用“命门后撑”会更好些。
但现实中有些人教的却是把腰椎往前顶，而且这些人还喜欢以举重运动员的腰带举例，那么他们肯定是理解错了为什么举重运动员要拼命勒紧那根巨大的腰带。
举重腰带的作用是防止腰椎后弯而不是前弯，虽然腰带有顶住腹部阻止腰椎前弯的作用，但这不是为了帮助你用腰椎更使劲的前顶，恰恰相反，举重腰带将腰部与髋部箍在一起，可以更好的防止你腰椎在使劲后撑时出现过抻，导致后弯受伤，因为举重运动员也是通过将命门后撑，使脊椎挺直的，好让重力顺着脊椎垂直向下。
去掉腰带，传武和举重在这里的要求是一样的，都是尾闾内收、命门后撑，用现代运动学的话说就是：我们把这个技术环节叫做“塌腰”。
除了那些理解反了的人之外，其他人做不好多数不是因为不理解塌腰这个词，而是因为：久坐之人的腰是死的，更严重的还有各种腰椎病！他们的腰——不听话。
对这些人而言首要任务不是练什么站桩、缠丝，而是先要让他们的腰——听话。
所以这次推荐的两个功法就是针对这个的。
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“蹲墙功”与“靠山功”
上网查查大家会发现，这些功法往往会被冠以“武术不传之秘”等各种吸睛的大标题，看标题让人很兴奋，点进去看完了会觉得这又有什么大不了的呢！
其实作为功法而言，我觉得这两个的指向性挺强的，尤其是对现代人来说，非常适合腰不好或始终找不到塌腰感觉的拳友。
具体来解释一下。
先看“蹲墙功”：面向墙壁，鼻尖、脚尖贴墙，蹲到底后再站起来。
对脊椎没有问题的人的要求是：
1、两脚并拢；
2、脚尖紧贴墙面；
3、下蹲时鼻尖和膝盖最好不贴墙。
而对脊椎有问题的人来说，可以放宽要求：
1、可以把两脚分开大点，基本与肩同宽就都能保持平衡了；
2、脚尖离墙的距离可以由远及近，逐步寻找能完成的临界点；
3、鼻尖与膝盖可以一直贴墙；
4、随着练习对身体的改善，可以逐步缩小前两项的间距。
需要注意的是：
1、在下蹲过程中为了保持平衡，我们会本能地将胸肩前顶贴墙，但注意不要向前顶腰；
2、当大腿与地面角度接近水平时，重心最靠后也就最难保持平衡，这时最容易犯的错误就是向前顶腰，此时应尽量保持腰部放松；
3、就算你的腰处于前顶状态，当下降到臀部低于膝盖时，身体来到最难熬的时刻。为保持平衡，这一刻我们会本能的将胸部尽力维持在刚才的位置，用尾闾极力向下探并内收，以寻求新的平衡点，这就使腰椎被向后顶并抻拉开到最长。而这一瞬间的感受就是尾闾内收与命门后撑。
4、另外向上站起时要注意用鼻尖或头顶领劲，尽量不要架肩上提。
“蹲墙功”与太极拳：
这个功法单从要求上，就能看出其与太极拳的相通之处，
1、蹲墙功的标准做法会强制膝盖无法超过脚尖，这样的下蹲才是太极拳所说的蹲。
2、在练习过程中大家会明白，想要更好地获得平衡，需要的是放松而不是使劲。
3、另一方面，我们通过蹲墙功也能意识到，练拳中遇到的诸多瓶颈其实有很多来自于自身的硬件问题，不解决这些问题我们就很难透彻的理解拳理中的诸多要求，也就很容易困于字面而越练越糊涂了！
“蹲墙功”的好处：
蹲墙功的训练要求很简单，有面墙或门就能练了，根据个人情况每天做十几个或几十个都可以，其对脊椎的抻拉修复效果比按摩正骨都好，。
原理就是为了保持平衡，身体会通过对拉将脊椎上下松解抻开，并使其保持在身体的中线，那些处在扭转错位的骨节会被强制向中线归位，而这些力来自你自身，不会像外力按压时容易出现过载 而导致二次伤害。
在练习时，感到哪节疼就是哪节有问题，一般会从下往上一节一节往回正，每天只要花几分钟做几次，对长时间伏案工作学习的人就会有很大的帮助。
但就算最宽松的要求，蹲墙对人的膝盖和脊椎还是会造成一定的负担，有些拳友的身体状况就算能勉强完成一两个，也很难坚持，无法达到量的累积也就很难有质的改变，这时候另一个功法就可以出场了——“靠山功”。
“靠山功”的步骤：
1、背对墙面站立，离墙一脚左右的距离；
2、松胯、微屈膝、身体略向前倾，收腹、提肛、吸气；
3、全身放松，重心后坐，上身后倒，用腰椎部位撞击墙面，同时呼气；
4、停上几秒钟，大概一两个深呼吸的时间；
5、身体以臀部为支点上身慢慢前倾，肩与膝盖接近垂直平面时起身；
6、重复以上步骤，每次练习半小时以上为宜。
注意事项：撞击以腰椎部位为主，胸椎可以同时撞但不能先于腰椎，肩颈不能撞，起身要慢。还有练习时尽量不要找阴冷的墙面，树干的接触面太小也不适合初学者。
这个功法对身体的硬件要求非常小，只是刚开始可能不太敢向后倒，做几次就没问题了。
作用：
1、步骤1与5的要求是为了保护膝盖；
2、步骤2的提肛可以帮助尾闾内收、命门后撑；
3、步骤4的间隔时间是为了更好地放松身体使振波传到手脚，膀胱经通畅者连续做几次就能感觉脚底发热；
4、撞击的震颤效果对督脉和内脏都有非常好的清淤作用，
5、持续练习可以帮助背部筋膜松解复位，最终修复由于错误坐姿等问题，导致的筋膜受力不均而造成的脊椎扭曲变形。
6、与蹲墙功相比，靠山功对脊椎的调整修复效果比较弱，不过胜在更容易，如能和“蹲墙功”配合练习可以事半功倍。
7、靠山功刚开始阶段，掌握不好会撞到臀上部髋骨部分，这个很正常，我第一次练了半个小时，结果髋骨那疼了好几天，但啥也不耽误，也不耽误继续练，只要后倒时把臀部向下松沉，把腰展开就好了。
总结：
两个功法可以一起练，把因为久坐等原因而导致的“死腰”救活！
只要能练明白其中任何一个功法，那“塌腰”肯定就明白了。
如果在练靠山功时，总是不能用腰椎撞击，那就是松胯或提肛没做好。
这个恼人的“松胯”接下来另开文单独讲。
关于“提肛”呢，会放到“逆腹式呼吸”中一起讲，配合丹田与呼吸更容易讲明白。
一个一个来，都不难！
本篇视频地址：“塌腰”之法的好帮手 ：蹲墙与靠山
松胯视频地址：“你倒是松胯呀！”——最简单又最困难 ！
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