很多人都在问,吃什么减肥,所有得到的答案几乎都是燕麦、红薯、全麦面包,多吃高蛋白食物,多吃蔬菜。

但对于大多数人来说,他们根本就不明白为什么要吃这些东西,只是有人告诉他,吃这些东西能瘦。就好像吃了这些食物,就可以把脂肪带走一样。

其实我们应该正确的认知减脂,并且正确的认知减肥当中的饮食。

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(1)

通过本篇的阅读,你将收获减脂的基本原理,减脂期间的饮食体系和饮食结构,如何根据这些来制定适合自己的饮食计划。

减脂的基本原理:

1、减脂不是减重,这是首先需要说明的,因为体重的减轻可能来于身体水分和肌肉的流失,而减脂是减去身体的脂肪含量。

2、减脂最基本的原理是能量赤字,也就是摄入的能量小于你消耗的能量。这时候会存在一个能量缺口,这个缺口由谁来补充,脂肪或者肌肉(当然肌肉分解供能是我们不愿意看到的,这也是不建议节食的原因。)

能量摄入是什么,就是我们吃的食物,最主要的能源来源是三大营养素元素:碳水、蛋白质、脂肪。

而能量消耗是哪些呢,是基础代谢、活动消耗、食物的生热效应。

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(2)

一、在能量赤字的前提下,为什么注重饮食结构?

有人说,如果我每天能量赤字,但是我只吃碳水化合物,也就是只吃米饭,可以达到减脂效果吗?答案是可以的。但是不能这么做。原因:

1、人体七大营养元素:碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水,这些东西的合理摄入,均衡摄入,是人体健康的基本保证,如果我们连健康都保证不了,谈什么减肥,减肥又有什么意义呢?

2、合理的饮食结构,可以减少饥饿感,增强营养,让你轻松减脂,还能帮助实现健康长寿。其中,碳水维持血糖水平,让我们更好的活动和运动。蛋白质可以留住肌肉,提高基础代谢。优质脂肪软化心血管,是人体一些激素的原料。

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(3)

二、在饮食结构调整上,有哪些选择?

三大营养素彼此之间是相互利用,相互制约,相互转化,处于一种动态平衡之中,保持一定的比例,才能膳食平衡,达到减脂、增肌、防病等目的。

所以我们推荐的三大营养素搭配比例,就分为三种情况

1)健康饮食:

碳水:蛋白质:脂肪=50%:20%:30%

2)低碳水(适合大基数,食用不超过1个月):

碳水:蛋白质:脂肪=35%:25%:40%

3)高蛋白(健身:为了更好的留住肌肉,提高饱腹感,防止脂肪的合成,相应的减少碳水的摄入,增加蛋白质的摄入)

碳水:蛋白质:脂肪=40%:40%:20%

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(4)

三、如何保证三大营养素按比例摄入?

关于为什么要注重饮食结构,上面说得很清楚了,想要健康减重,就得这么做。

但我们知道了方法又该如何具体的实施呢?

要做到其实很简单很容易,你只需要每天在热量减肥法上忠诚进行三餐饮食记录就行了。

(为什么说忠诚呢,因为我们大部分人都很容易漏掉一些小零食的记录,小零食的热量反而可能更高)

具体的流程是:

1)首先根据你的身体数据、减脂目标,推荐一个合理的热量总值,当然包括三大营养元素的摄入比例(也可以自动设置);

2)然后你进行三餐饮食记录;

3)接着就是根据你记录的饮食,统计每餐、每天摄入的总热量和三大营养素摄入的总量;

4)最后根据统计到的每餐或者每天的热量、三大营养元素摄入比例来调整下一餐或者明天的饮食,一步一步的将比例调整到健康的比例,这样就可以轻松做到了。

不用固定吃某些食物,只要在自己日常饮食中注意记录和调整比例就可以了。

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(5)

四、减肥期间为什么选择燕麦、全麦面包、红薯、粗粮?

知道了饮食结构比例和如何保证三大营养素按比例摄入后,我们就要来讲一下关于减肥期间为什么选择燕麦、全麦面包、红薯、粗粮等来吃。

首先,他们主要的营养元素是碳水(当然也含有少量的蛋白质和脂肪)

而碳水根据升糖指数的不同,可以分为高升糖指数碳水和中低升糖指数碳水,而上述的这些食物都属于中低升糖指数的碳水。

补充说明,升糖指数低有什么好处呢?

1、消化吸收有一个过程,可以更好的维持血糖水平,让你的饥饿感产生的更慢。

2、如果血糖升的太快,太高,身体会分泌胰岛素来降低血糖,胰岛素会促进糖原合成脂肪。

这就是选择中低升糖指数的碳水来作为主要碳水摄入来源的原因。

这就是减肥都推荐吃燕麦、全麦面包、红薯、粗粮的原因。

相比其他的高升糖指数的碳水来说,这些中低升糖指数的碳水能进入到我们的饮食结构中的话,能给我们带来除了健康饮食结构外的另一减脂大帮助。

总的来说就是健康饮食结构对健康减脂是一个输出帮助,而中低水升糖指数的碳水是另外一个减脂输出帮助,两个结合的话,就拥有了两大帮助,这样效果肯定会更好是吧。

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(6)

五、中低升糖指数碳水这么好,那么对于普通人减肥,有必要完全按照这些严格的饮食控制吗?

当很多人看到这些科普类文章的时候,本身是很排斥的,因为在生活当中,特别是普通大众来说,很难做到这些严格的饮食控制。

小编的建议,我们减脂,先从控制总的能量摄入和饮食结构入手。

首先要去考虑饮食总量,不然即使你天天吃燕麦,吃水煮鸡胸肉,吃多了一样会胖。一定要减少总的能量摄入。

而对于饮食结构当中最优食物的选择可以根据自身的情况进行调节。

就是对于碳水类,无法做到每天选择燕麦、粗粮等食物,也可以选择米饭、面食等来替代,没有必要完全按照这种最好饮食体系来。

对于细分的优质蛋白,升糖指数低的碳水、优质脂肪,这些只是最健康的饮食结构。

有条件的就可以按照最健康的饮食结构来进行减脂。

而大部分人都需要同时平衡生活和减脂,所以对于蛋白质的摄入,生活中可以多吃一些鸡蛋、鸡肉类、一些瘦肉类;碳水可以选择米饭和面食,但要注意摄入总量;脂肪也没有必要选择橄榄油和牛油果等优质脂肪,我们平时吃的油已经满足膳食营养均衡了。

做到这几点,也就差不多了,但我们要另外做到的是,在此以外,不要再去吃一些垃圾食品,高热量的零食了。

番薯燕麦代替主食能减肥吗(为什么减肥都推荐燕麦)(7)

最后请记住,减脂一定要均衡饮食,主食要吃,不一定必须选择燕麦等粗粮,蛋白质的肉类也要吃,包括脂肪也要合理摄入。

减脂是不需要忍饥挨饿。否则就是你摄入的热量过低,或者饮食结构不合理;

多关注饮食体系,饮食结构,这些才是指引你健康饮食,减脂饮食的方向标。

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