很多马拉松爱好者都把10公里作为一个基础性的训练开始，因为有了10公里的突破，才可能有半马、全马甚至一些超级马拉松。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
事实上，在欧美的很多知名跑步俱乐部中，都流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。
再过12天，也就是5月18日，2019香炉山森林马拉松将鸣枪起跑，1000余名森林马拉松爱好者，将在美丽的香炉山国家森林公园一起挥洒奔跑的热情。这次由黑龙江省社会体育指导中心与中共哈尔滨市宾县委、宾县县政府联合主办的比赛，将成为众多森林马拉松爱好者的欢聚盛宴。
据大赛组委会负责人介绍，本次森林马拉松赛道长度10公里，赛事规模为1000人，目前大赛报名已进入最后倒计时阶段，赛道规划检查、安保医疗保障、志愿者培训等方面正有序进行。
本次森林马拉松大赛裁判员、资深跑步教练王振通过自己的亲身经历，告诉跑者，一场成功的10公里森林马拉松对于在跑道上的选手来说到底意味着什么？
1. 享受一次别致的负氧离子森林浴在城市中，由于人口集中，空气中通常有数量庞大的上百种细菌，然而当空气在森林中流动时，空气中的尘埃、油烟、铅、汞等有害物质会被植物叶面尖端所释放的负离子吸附，空气因此得以净化。据相关测算，每公顷阔叶树林每年可吸掉68t尘埃。
本次马拉松大赛举办地香炉山的森林覆盖率为98%，拥有长白山余脉张广才岭完整的森林生态。据国外有关研究，负氧离子浓度高的森林空气可以调解人体内血清素的浓度，能够改善神经功能，调整代谢过程，提高人体的免疫力。森林的绿色视觉环境，会对人的心理产生多种效应，带来积极的影响。本次大赛赛道是一条被森林环绕的跑道，在奔跑过程中，不仅能健康的呼吸着丰富的负氧离子，还能听到徐徐鸟叫，闻到阵阵花香，说不定还会与松鼠偶遇，开启一场森林的奇遇。
一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里的森林马拉松基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。
而1个小时左右的中等强度有氧运动，特别是森林马拉松，是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上，一场10公里森林马拉松要比一场半程路跑马拉松或者全程路跑马拉松更加“健康”。
3、懂得跑10公里，你才能理解配速对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。
而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。
4、懂得跑10公里才有资格跑马拉松对于入门跑者而言，10公里无疑是一道重要的门槛，大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。当能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，就已经有了跑马拉松的资本了。
第一周：
第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。
第二周：
第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。
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