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如何自然降低血压
饮食
生活方式
补充剂
高血压或高血压是过早死亡的最重要危险因素，每年占心血管疾病导致的所有死亡人数的一半和所有死亡人数的 13.5%。它影响了全世界 26% 的人口，而美国三分之一的人口预计十分之九的美国人在六十五岁时会患上高血压。
考虑到这一点，毫不夸张地说，控制血压是延长寿命最重要的事情之一。
最近的研究表明，即使是“正常高”血压（120-129 / 80-84 mmHg），心血管疾病死亡风险平均也会增加 46%。对于女性，风险略低；对于男性来说，这一比例要高得多——80%，无论年龄大小。( 1 ) 鉴于 10 个美国公民中有 3 个的血压在 129-139 / 84-95 mmHg 范围内，这些结果令人震惊。
更糟糕的是，研究表明，对“正常高”血压甚至轻度高血压的药物治疗都无效。由著名的 Cochrane Collaboration 进行的一项对随机临床试验的大型审查发现，用于治疗轻度高血压 (140–159 / 90–99 mm/Hg) 的抗高血压药物并不能减少疾病并发症或死亡风险。( 2 )
如何自然降低血压
但这并不意味着你无能为力。
与大多数其他慢性疾病一样，高血压是由我们的基因与现代饮食和生活方式不匹配引起的。高血压仅影响 1% 遵循传统饮食的狩猎采集人群，但当这些文化采用西方饮食和生活方式时，高血压患病率会增加，这些饮食和生活方式的特点是加工和精制食品、久坐行为、长期睡眠不足、缺乏阳光接触和过度使用咖啡因、酒精和烟草。( 3 )
如果您有“正常高”血压或轻度高血压，以下是我自然降低血压的三大建议。
饮食
正如我上面提到的，在传统的狩猎采集社会中，高血压几乎不存在。这可能有几个原因，但饮食肯定是其中之一。以下是需要注意的事项：
糖。糖摄入量的增加——尤其是苏打水等含糖饮料——与高血压有关，减少糖摄入量已被证明可以降低血压。( 4 )
钾。高钾饮食摄入量与降低血压有关。事实上，许多研究人员认为，钾的保护作用是诸如喀拉哈里布须曼人和撒哈拉以南非洲的传统侏儒等狩猎采集者高血压发病率如此低的主要原因之一。在旧石器时代饮食中，钾的平均每日摄入量约为 10,500 毫克/天。相比之下，美国人平均每天消耗约 2,800 毫克。( 5 )
冷水鱼。研究表明，特别是 DHA 在降低血压方面非常有效。您无需服用鱼油补充剂即可获得此益处；每周吃3次冷水鱼和服用大剂量鱼油补充剂一样有效，而且鱼中的蛋白质也可能有降血压的作用。( 6 )
镁。高膳食镁摄入量已被证明可以降低血压，但其作用不如钾所观察到的那么强。坚果、种子、菠菜、甜菜和巧克力是古饮食中镁含量最高的食物来源。当与增加钾摄入量相结合时，镁对血压的影响会被放大。事实上，同时增加钾和镁的摄入量，同时适度减少钠的摄入量，可以像单一药物一样降低血压。( 7 )
盐呢？多年来，我们一直被告知高盐摄入是导致高血压和心血管疾病的主要危险因素之一，但现在是时候改变盐的神话了。尽管一些研究确实表明限制盐分可以降低血压，但支持盐摄入量与心血管疾病之间联系的证据充其量只是微弱的。更重要的是，一些证据表明限制盐摄入过多可能对我们的健康有害。
像往常一样，个体差异起着一定的作用。似乎有少数人对盐分敏感，这意味着他们在摄入钠含量较高的饮食时容易患上高血压。对于我们其他人来说，没有强有力的证据表明将盐摄入量减少到一茶匙半（3,600 毫克/天，这是当今美国的平均摄入量）以下是有益的。
生活方式
在改变行为和生活方式方面，您可以采取许多措施来降低血压。这些包括：
减肥。体内多余的脂肪会使血压升高，减少脂肪可以降低血压。
锻炼。耐力运动、力量训练、高强度间歇训练以及在白天（在明显的运动期之外）简单地多走动都已被证明可以显着降低血压。
睡觉。睡眠时间短和睡眠质量差都会增加患高血压的风险。( 8 ) 纠正睡眠呼吸暂停已被证明可以降低血压。( 9 )
阳光。暴露在紫外线下（通过阳光或晒黑床）会增加我们体内一种叫做一氧化氮的化学物质的产生。一氧化氮是一种强大的血管扩张剂；它可以帮助我们的血管放松，从而降低血压。
冥想。几项研究表明，冥想可以有效降低血压，可能是通过其对神经系统的放松作用。( 10 )
深呼吸。深呼吸是许多传统练习的一部分，例如瑜伽、气功和某些形式的冥想。即使是短时间的深呼吸也已被证明可以适度降低血压，并且在数周到数月内使用深呼吸技术可能会导致血压长期降低。研究表明，每周进行三到四次十五分钟的深呼吸就足以产生这种效果。( 11 )
生物反馈。生物反馈是了解身体生理功能的过程，已被证明可以有效降低血压，没有副作用或风险。( 12 )
首先让你的减肥、锻炼、睡眠和阳光照射得到控制。然后选择冥想、深呼吸或生物反馈，并坚持一个月。你会对结果感到惊讶。
补充剂
几种补充剂已被证明对降低血压非常有效。事实上，研究表明，将饮食和生活方式的改变和补充剂结合起来，可能比药物治疗更有效。
以下是您应该考虑的补充剂清单：
辅酶Q10。辅酶 Q10 (CoQ10) 是一种抗氧化剂，在保护心脏方面起着重要作用。CoQ10 的水平随着年龄的增长而降低，并且在患有以炎症和氧化应激为特征的疾病（例如高血压、心脏病和 2 型糖尿病）的患者中较低。在每天 100-225 毫克的剂量下，辅酶 Q10 可将收缩压降低 15 毫克汞柱，将舒张压降低 10 毫克汞柱。( 13 )辅酶Q10是脂溶性的，这意味着最好与含有脂肪的食物一起服用。然而，新的配方可显着改善吸收并导致更高的血清 CoQ10 水平。
大蒜。临床试验表明，长效大蒜补充剂对高血压患者的血压有适度但显着的影响，平均降低 8.4 mmHg（收缩压）和 7.3 mmHg（舒张压）。( 14 ) 大约需要 10,000 单位的大蒜素（大蒜中的一种活性成分）——大约四瓣大蒜中所含的量——才能达到预期的效果。然而，并非所有大蒜补充剂在降低血压的能力方面都具有可比性。
镁。在八周内以 500-1,000 毫克/天的剂量补充镁已被证明可以显着降低血压。我推荐螯合形式的镁，如甘氨酸镁，以获得最佳吸收和耐受性。
维生素C。在临床研究中，维生素 C 已被证明可以适度降低血压并改善动脉健康。对于一开始就缺乏维生素 C 的人来说尤其如此。推荐剂量为每天 1,000 毫克。维生素 C 的脂质体形式比典型的口服制剂吸收得更好。
钾。钾可能有助于降低血压，尤其是当饮食摄入不足时。( 15 ) 钾的主要膳食来源是淀粉类蔬菜，如马铃薯、甘薯和车前草，水果如香蕉，以及一些鱼类，如大比目鱼、石斑鱼和鲑鱼。如果您不吃这些食物（例如您的碳水化合物饮食非常低），您可能希望补充 1,000-2,000 毫克/天的钾（尽管您应该在这样做之前咨询您的医生，并监测您的钾水平；长期高剂量补充钾可能会导致矿物质失衡，并且可能是危险的）。
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