仰卧起坐是我们从小到大在体育测试中必须做的动作，我们对它非常的熟悉，而我们做仰卧起坐的主要目的是为了锻炼我们的腹部肌群，很多人会设立目标，比如说一天做100个仰卧起坐，他们认为这样就会得到好看的腹肌性感的马甲线，但仰卧起坐真的能安全的帮助我们达到目标吗?
低效的仰卧起坐仰卧起坐是《国家学生体质健康标准》中的测试项目，从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平。
仰卧起坐示意图
传统仰卧起坐练习方法，通常是采取仰卧位，双脚平放，脚底紧贴地面，由同伴双手固定踝关节，锻炼者屈髋屈膝,小腿屈曲与地面呈约45°，髋关节屈曲约45°，背部紧贴地面，双手交叉置于头枕部。
动作开始后,锻炼者腿部固定,腹部发力,带动整个上半身向上向前活动，两肘触及或超过双膝为完成一次。
腹直肌解剖示意图
仰卧起坐希望锻炼到的是我们的腹部肌肉，主要是腹直肌（功能：使脊柱屈曲），但其实这个动作非常的低效，我们来仔细的分析下整个动作过程。
在动作的前半程，我们仰卧起坐是腹肌强力收缩躯干形成一个弧形的过程。双手抱头，并将躯干卷起30度到45度之间，这个区间内，我们脊柱是做屈的动作，腹部肌肉（主要是腹直肌）参与运动。
仰卧起坐动作前半程
而在动作的后半程，在45度到90度的过程中，我们的脊柱屈曲程度，基本没有变化，也就是说，动作的后半程我们的腹部肌肉基本没有参与进来（因为腹直肌的作用是是脊柱屈曲）。
仰卧起坐示范图
这时候发生动作的已经不是脊柱，而是我们的髋关节，参与的肌肉也变成了我们的屈髋肌群（髂腰肌使髋部做屈）。大家仔细观察上面的动图。
有些人会说，没关系啊，髂腰肌也是肌肉，顺便锻炼下也挺好啊，但其实不是这样的，我们大多数人伏案工作，就导致我们的髋部长时间处在屈的状态，屈髋肌会非常紧张，这需要的不是强化，而是拉伸放松！
屈髋肌解剖示意图
从上面的分析中我们可以看到，仰卧起坐这个动作中，只有动作的前半程，也就是肩胛离开地面30度且腰椎紧贴地面的时候，能够帮助我们锻炼到腹部肌肉。
剩下的动作幅度，腹部肌肉基本不参与其中，主要是屈髋肌群发力，带动髋部做动作，对于想要锻炼腹部的我们来说后半程动作是没有意义的，所以说用仰卧起坐来锻炼腹肌马甲线，非常的低效。
并不安全的仰卧起坐仰卧起坐不仅低效，而且会出现运动损伤的风险，采取手指交叉抱头这个动作时，如果髂腰肌和腹部肌肉力量不足的时候，就会用上肢代偿发力，带动躯干完成动作。
手部用力按压导致颈椎处在不正常位置
在测试中，我们的要求是1分钟做尽可能多的次数，快要到达极限次数的时候，为了能多做几个仰卧起坐，我们手部会用力，试图将颈部往上带动，从而带动整个躯干的运动。
同时颈部也会用力向前伸，产生类似腹部卷曲的代偿性运动。这样做就容易导致颈部后侧的拉伤。
颈部过度屈曲必然导致颈项部肌肉韧带的过度牵拉尤其颈项部肌肉不发达的人，容易造成损伤轻者棘间韧带、项韧带损伤。重者造成环枢横韧带、翼状韧带损伤，环枢关节半脱位及脱位，增加颈椎间后方张力，髓核有被向后挤压突出的风险。
不仅如此，在身体紧缩时（在躯干弯曲过程中），椎间盘内的压力显着升高，在腰椎上产生大约3300 N的力，美国国家职业安全与健康研究所已将腰背受压的动作极限设定为3300N。
当仰卧起坐动作变形，发力部位不正确，就会出现直腰或腰部反弓，髂腰肌止点处腰椎负荷还会更大。
仰卧起坐对腰椎施加压力
❶ 传统仰卧起坐(膝盖弯曲，双脚固定在某物下面，从地面坐直到垂直)对腰椎的压力3300N或730磅。
❷ 基本仰卧起坐施加在脊柱上的压力2000N或440磅。
❸ 一项1995年的实验发现：成人尸体的脊柱在一次性加载时的剪切承受能力在2000-2800n附近。
❹ 美国国家职业安全与健康研究所已经将下背部压力的极限定为3300n。“这个水平的重复负荷与工人较高的受伤率有关，每次重复仰卧起坐都会对脊柱造成这样的伤害! ”
腹部锻炼你需要这几个动作1.改良版仰卧起坐——卷腹
❶ 平躺，双膝弯曲90度，双脚平放，双手放置在大腿前侧。
❷ 卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手在双腿间向前触摸；
❸ 下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身。
感觉脖子酸，可以内收下巴（挤双下巴），然后咬住牙跟，舌头顶上腭，可以帮助我们更好的完成动作。
卷腹示意图
2.悬垂举腿
❶ 双手抓住单杠，手的握距与肩同宽双腿伸直处于悬垂状态，
❷ 屈膝向上抬腿（新手推荐先屈膝上抬），抬腿时尽量将臀部卷向天花板方向。
❸ 有控制的下放，回到起始姿势，如此反复
悬垂举腿示意图
3.自行车卷腹
❶ 平躺，下背部紧贴地面。双手放在耳朵的两侧，不要用力掰脊椎。
❷ 弯曲双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
❸ 双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时用右手肘部贴近左膝。
❹ 两边交替重复动。 主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲。
自行车卷腹示意图
总结仰卧起坐虽然陪伴了我们整个学生生涯，但随着科学的发展，它也到了退出历史舞台的时间，对腰椎施加过大压力，增加颈椎受伤风险，锻炼腹肌效率低下，这些都是我们更替它的原因。
其次我们想要好看的腹肌，不仅需要锻炼腹部的肌肉，还要保持健康的体脂，这时候你的腹肌才不会被脂肪雪藏，才能够重见天日！
这里是爱运动的阿皓，用科学武装大脑，身体和灵魂共同进步！
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