#头号运动玩家##健身硬核作者计划#
2021年开年，孩子有点忙，恨不得每周发现“新孩子”。
1月28日，吉娜发微博官宣：家庭音乐会的小听众，他来了。
评论区一片恭喜声，娱乐圈明星们也纷纷送上祝福。
网友们也很欢乐，有人说：这一出生就会弹莫扎特吧。
有人更皮，cue汪峰发儿歌。
这届网友不好带，求汪峰的心里阴影面积。
从结婚、怀孕到生产，和郎朗的幸福生活几乎一直在大众的事业，吉娜高挑性感身材，一度成了热搜常驻用户。
有网友说，吉娜太完美了，完美到让人不知所措。
感觉每一个生命节点，都是“幸福生活”的模板，郎才女貌，身材管理完美，家庭幸福，生活甜蜜……有点不真实，也有点让人看得疲倦。
孕期的“完美孕妇”形象，无形又引发了一波身材焦虑，让人不那么喜欢了，还被人民日报点评：
“什么是所谓的“完美孕妇”呢？”
“从‘怀胎6月腰细如枝’，到‘怀孕7月依旧少女’，再到怀孕不显肚、怀孕不长胖，更像是对孕期女性身材的审美偏见。”
但不得不说，吉娜孕期的身材管理还是很好的。
在后来晒出的给妈妈的庆生照中，能明显看到真是只大了肚子，身上其他部位几乎看不到赘肉，而且很多妈妈在孕期会遇到的浮肿现象也没出现。
对于很多妈妈来讲，孕期身材的变化会造成很大的心里落差，而且还要面对孕吐、浮肿，各种身体不适，要保持完美形象确实难上加难。
但也有明星产后形象特别接地气，让普通妈妈们长舒一口气。
朱丹刚生完二胎满月没几天就宣布复工，照片里明显看到产后肚子鼓囊囊，大家都在感叹这样的产后状态才更真实，更接近生活。
翻看日常分享，可以明显看到身材腰围不够纤细，还略带浮肿，身体还在恢复中。
熬过了孕期，妈妈们总算能松一口气，但在陪伴宝宝的同时，做好产后身体修复和身材恢复是妈妈们面临的一大任务。
那产后修复从何做起，应该注意哪些问题？
下面帮妈妈们做一个简单梳理和解答。
一、盆底肌修复盆底肌肉分为外层、中层和内层，就像一根弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
它支撑这盆腔和腹腔器官，同步协作月膀胱、肠和性功能，也与排尿功能等密切相关。
我们这里所讲是狭义上的盆底肌，即最内层的盆底肌。
在孕期，随着宝宝在妈妈肚子里不断长大，羊水增多，挤压腹腔，盆底承载了大量重量。
长期挤压会造成盆底肌松弛，功能下降，一部分妈妈会出现一打喷嚏就漏尿的尴尬。
产后做好盆底肌修复，一方面增强对盆底肌的控制，缓解难言之隐，另一方面增加盆底肌弹性，有助于产后生活恢复。
而且，不管是顺产，还是剖腹产，妈妈们都要进行盆底肌的康复训练。
那应该如何进行盆底肌的修复呢？
动作一：凯格尔运动
做法：
1、仰卧，可将毛毯垫于头颈下方，避免牵拉损伤。保持收腹，使背部平贴地板，避免下背部过度隆起。
2、双膝微屈踩地，双手放于身体两侧或腹部，吸气，呼气，将盆底肌推向肚脐方向收缩。保持5秒。
3、吸气，呼气，再收缩5秒，放松10秒。重复10次，每天完成3-4组。
注意：
1）在练习中，腹部、大腿及臀部肌肉应保持放松的状态。
2）排尿后做。
这个动作孕期妈妈也可以做，注意以侧躺位进行，具体遵医嘱哦。
顺产后第2天可练习，具体遵医嘱；剖腹产建议跟随身体恢复情况，一般在产后4周或42天后可开始练习，具体遵医嘱。
其实，日常生活中，这也是一个可以随时悄悄做的修复训练，不管是遛娃间隙、乘车、办公，都可以悄悄练。一般收缩5秒，放松5秒，完成3-5组。
动作二：盆底肌修复训练
做法：
1、仰卧，毛巾垫于颈部下方。双腿屈膝上抬向内牵拉，肩部离开垫面，想象胸腔找向下巴，保持脊柱适度伸展，并保持。
2、随呼气，收缩盆底肌，想象盆底被抽成真空，保持5秒，放松。
3、调整1次呼吸，继续收缩5秒，放松，休息10秒为一组，每天完成3-5组。
二、修复松弛的大肚子。妈妈们生产完后，会发现自己好像肚里还装着个娃，无奈又心酸，这是因为：
1、孕期积蓄的液体会让妈妈们形成水肿，而且在产后的几个星期，液体才能与身体达到平衡，松松垮垮的孕肚才能慢慢缩回去。
2、孕肚挤压腹内脏器，各器官需要由旧的平衡转向新的平衡，大约需要42天才能回到孕前水平。
3、孕激素的延迟效应使身体不稳定，使腹部结缔组织和肌肉仍处于松弛状态，让肚子看起来松松垮垮。
要赶走产后松垮大肚子，一方面需要在产后穿轻量加压紧缩内衣，帮助身体尽快排掉体内液体，另一方面同步进行一些修复训练，帮助回缩孕肚。
动作三：平衡猫式
做法：
1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持骨盆中立位，脊柱自然伸展。
2、吸气，胸口戴项链的位置找向下巴。呼气，感受腹部环收。
3、吸气，呼气，右手和左腿向前后方向伸直，脚尖指向地板。保持3次均匀呼吸。
4、呼气，缓慢落下。完成3次，换侧练习，完成5组。
也可进行动态练习。
这个动作也可以和宝宝一起完成哦，让宝宝仰卧在身体下方，一边互动一边修复练习，轻松恢复好身材。
动作四：死虫子式
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝，骨盆向后转动，下背部贴地。
2、双腿上抬，小腿与地面平行，双手放于腹部上方，帮助引导腹部发力。
2、配合自己顺畅呼吸，一吸一呼，双腿交替上抬下落，完成12次。
注意：双手放于腹部，帮助引导腹部发力。减少屏息，稳定上半身。
三、缓解腰痛几乎所有的妈妈都会出现产后腰痛困扰，这是因为在孕期，随着宝宝的长大，肚子向前顶出，为了维持身体平衡，需要收紧背部和臀部肌肉来抗衡重力作用，支撑不断增大的孕肚。
宝宝出生后，妈妈们会在一段时间维持孕期习惯，腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态，腹部没有力量导致腰曲增大，使腰肌过度劳损或压迫神经产生疼痛。
所以，妈妈们在产后需要做一些加强腹部核心力量的训练，使骨盆和腰椎回归中立位，来缓解腰痛。
而且，增加腰腹，在抱宝宝的过程中能保持正确姿势，不是弯腰弓背靠肚子顶着，越抱腰越痛。
妈妈们可以进行下面的训练，帮助增强腰腹力量，缓解产后腰痛难忍。
动作五：半坡式
做法：
1、仰卧于垫面，屈膝，左腿向前伸直，脚尖回勾，微屈膝。
2、随呼气，慢慢抬起左腿与右膝等高，感受腹股沟处收紧发力。
3、吸气，落下，完成10次，换侧练习，完成3-5组。
角色的转换，妈妈们容易忽视自己，在爱宝宝的同时关爱自己，重视产后修复，让身体恢复到良好的产前状态，保持稳定、平和的情绪，陪伴的每一天宝宝一定能感受到更多的爱。
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