随着国内疫情的逐渐好转，马拉松赛事开始了慢慢恢复。
这不，一大波马拉松赛事就要来了。
马拉松这么吸引人，但参赛的门槛确实有点高，不少小伙伴们只能看看比赛过过瘾。
虽然马拉松参加不上，但平时跑跑步，对身体还是很有帮助的，尤其到了春天，更适合到户外跑一跑。
到这有小伙伴会问了，跑步的时候很吃力，甚至出抽筋、拉伤等症状，遇到这样的情况，应当如何避免呢？
野玩君查阅了不少资料，来和大家一起学习一下！
01算出自己的运动强度，循序渐进
心率（心跳次数/分钟）是目前评价跑步强度的最客观指标，拥有一块心率手表/手环已经成为越来越多跑者的标配，了解了心率，基本上你也算明白什么是你自己跑步的强度大小。
目前跑步时计算自己的心率的办法，一般用的都是卡式公式：
跑步心率=（220－年龄－静态心率）×（35%－74%） 静态心率
知道你看完一头雾水，野玩君来个你举一个栗子：
如果你今年30岁，静态心率为每分钟75次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，一般成人的正常心率为60-100次/分钟）。
那么最适合的跑步心率就是115-160之间，这也就是你跑步的强度区间。
但并不是强度越强越好，一定要找出一个自己的“舒适区”，按照适合自己的速度，循序渐进，才能让自己越跑越轻松。
02跑步姿势要正确
很多小伙伴在跑完步后不仅没有感觉到轻松，反而是膝盖疼、脚踝疼……这很可能是跑步的姿势不正确造成的！
正确的跑步姿势应当注意什么呢？
身体前倾：
跑步时，应当试着把身体前倾，重心往前移，这样你跑起来会更轻松。
当然啦，你前倾的角度不要过大，超过22.5度时，你就会和地面来个亲密接触。
飞人博尔特百米前倾角度可以达到惊人的21.4度！
脚掌先着地
跑步时，尽量前脚掌先落地。这种方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。
不要用后脚蹬地
跑步时，我们都爱用后脚蹬地，殊不知这会让膝盖绷的很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度。
更致命的是，还会让你的小腿越跑越粗。姑娘们，注意啦。
提高步频
跑步时，两脚落地交替的速度，也很重要。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。
普通跑者一分钟的步频大约在160-170左右，资深跑者则会稳定在180-190。
03跑步前做好热身
很多小伙伴跑步之前并不怎么注重热身，用个2-3分钟草草做完。有的时候甚至都没有热身，认为开始跑起来就算热身了，显然这样是不对的。
如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受，还有很多人会出现“岔气”的情况。跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……
热身运动做得好了，你的跑步表现才会好。
热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。
如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。
所以，热身不是耗费体力，能打开身体关节和状态，让跑步事半功倍。
04选择好专业装备
运动鞋
运动鞋是跑步必备的装备，舒适合脚的运动鞋可以提高跑步的效果，同时降低运动损伤的风险。
我们在跑步的过程中，由于重力和路况等原因，会对我们的关节有很大的冲击，而专业的跑步运动鞋有减震的作用，对我们的膝关节和脚踝起到保护作用。
因此，去选择一双质量比较好的，合脚的运动鞋很重要。强烈推荐平底鞋！
运动服
一身舒适的的运动服也是跑步必要的装备，如果没有运动服，也可以穿宽松的衣服。
运动服或者宽松的衣服可以减少在跑步的过程中对皮肤的摩擦，舒适的衣服也可以提高跑步过程美好的享受，提高跑步效果。
运动服根据季节来选择，温度低，要注意保暖，则应该选择舒适且保暖的运动服。温度高，则应该选择轻薄且透气的衣服。
水壶
运动过程中一定要给身体补充水分，这点很重要。
跑步的过程中，身体流失了大量水分，此时如果不给身体补充水分，会出现口渴，乏力，头晕恶心等现象。不仅降低了跑步的效果，还很可以危害身体健康。
因此，应该备好水，每5分钟抿2小口水，补充水分。水壶不用随时背着跑，可以放在干净安全的地方，每次经过都可以喝。
跑步也有这么多门道，小伙伴们看完有没有跃跃欲试呢？
春天到了，让我们去跑步吧！
文章部分内容数据参考：张展晖《掌控》
文章图片来源网络，侵权请联系删除。
,
