主要给大家介绍了腕关节屈腕和伸腕的力量训练。
但实际情况下，在羽毛球的运动项目中，腕关节的作用往往是三维立体的。在这个立体空间产生的运动不单单是向前向后，还有向左向右，向上向下以及旋转的动作。相较与之前我们谈到的腕关节有屈和伸的动作之外，在腕关节还有内收、外展，内旋和外旋的动作。
训练一：持杆弹力带腕关节外旋
训练目的：发展前臂外旋肌群力量
训练方法：
◆ 站立，右手握住杆子，重量比羽毛球拍重一些就行，不必太重（没有杆子的话拿雨伞代替），在杆子的上端系上一根弹力带，弹力带由一名同伴拿着，或者系在固定物上，伸直手臂置于身体斜前方，在腕关节做外旋的动作。
◆ 上挑时速度可以稍快一些，左右手交替练习。
训练二：持杆弹力带腕关节内旋
训练目的：发展前臂内旋肌群力量
训练方法：
◆ 站立，右手握住杆子，重量比羽毛球拍重一些就行，不必太重（没有杆子的话拿雨伞代替），在杆子的上端系上一根弹力带，弹力带由一名同伴拿着，或者系在固定物上，将杆子立起来，模拟击球时手腕内旋的动作。
◆ 内旋时速度可以较快，左右手交替练习。
◆ 次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。
训练三：持杆弹力带腕关节内收
训练目的：发展前臂内收肌群力量
训练方法：
◆ 站立，右手握住杆子，重量比羽毛球拍重一些就行，不必太重（没有杆子的话拿雨伞代替），将弹力带的一端系在杆的上端，弹力带经过后背及同侧肩，将弹力带固定在另外一侧手中，将杆子立起来，模拟击球时手腕内收的动作。
◆ 内收时速度可以较快，左右手交替练习。
◆ 次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。
训练四：持杆弹力带腕关节外展
训练目的：发展前臂外展肌群力量
训练方法：
◆ 站立，右手握住杆子，重量比羽毛球拍重一些就行，不必太重（没有杆子的话拿雨伞代替），在杆子的上端系上一根弹力带，弹力带另一端固定在脚上，伸直手臂置于身体斜前方，在腕关节做外展的动作。
◆ 右手上挑时速度可以稍快一些，左右手交替练习。
◆ 次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。
训练五：拧毛巾
训练目的：发展前臂内旋和外旋肌群力量
训练方法：
◆ 站立，双手持毛巾两侧，一侧手内旋，一侧手外旋，当毛巾完全拧紧后，还原到起始姿势。
◆ 次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。
