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文章类型：健身科普文章
健身的“天赋轮廓”是什么？
无论精英运动员、还是普通人，都有属于自己的“天赋轮廓”——往往在一个人的健身萌芽阶段，就会显露出自己的先天强势/弱势部位、以及先天的肌肉形态。
这种天赋轮廓会影响整个训练生涯。
比如我们去观察一些精英健美运动员，光看他稚嫩时期的照片，就能推测出此人肌肉极度发达之后，大概会变成什么样。
几乎所有资深教练都认同一个规律：增肌的、练形体的，要先了解自己的天赋轮廓、再考虑更复杂的精修细节。在还没看见轮廓的时候，纠结细节纯粹是浪费时间。
那到底如何判断自己的天赋轮廓？
如何用尽可能短的时间让它显露出来？
哪些事情不该做？
看清了轮廓之后下一步该怎么办？
由于疫情，很多人已经停练。
那么你正好有机会通过本文反思一下自己。
或许，回到健身房之后，你会翻天覆地改变过去的训练方式。
用多关节基本动作打基础：永恒真理
多关节基本动作，指的是多肌群、多平面联动的动作类型，例如深蹲、硬拉、卧推、肩推、引体、划船、双杆臂屈伸（除了引体和双杆，其它通常最适合用杠铃来做）。
这些动作涉及到的肌肉面积广、在多肌群同时得到刺激的情况下，你会更容易发现自己天生强势和弱势部位：强势部位一练就大，而弱势部位很难有起色。
---比如你练了几个月标准深蹲，发现自己大腿内侧容易发达，而腿外侧很难增长。意味着腿内侧是你的先天强势、而外侧是弱势；
---练了平板卧推，你发现中下胸发达，而上胸依然扁平。意味着中下胸是你的强势，上胸是弱势；
---再比如你练了标准引体之后，肱二头肌迅速发达，说你肱二头肌强势.....
这就是天赋轮廓！虽然每个人都可以用相同的标准动作来打基础，但每个人得出的结果会不尽相同。
了解属于你的轮廓之后，你才能正确调整计划。意味着你大部分精力都要围绕弱势部位来展开，而强势部位是不怎么需要照顾的。
不均衡地安排计划，最终体格才能变均衡！
对于非初学者来说，训练重量已经变得较大、给身心带来的压力也变得可观。我们万万不该在计划中，对所有肌肉都一视同仁。那会造成系统性的疲劳，最终阻碍肌肉增长。
---我见过先天胸部强势的人，仅练平板卧推1个动作，上中下内外沿胸部就完全发达。他的计划是每隔20天练2组卧推，把更多的精力放在他弱势的手臂上；
---3年前，布兰奇沃伦在接受我的采访时指出，他赛前9个月开始就彻底不练腿了，全力追赶上半身，然后拿到职业卡；
---而对于我自己，我这一生都没有正经练过针对臀部的动作，但臀大肌是我最容易增大的位置。我花了很多精力改造深蹲硬拉，以限制臀部，同时尽量增大腿部......
看清自己天赋轮廓之后，你将有迹可循地制定计划，而不是像没头苍蝇乱窜。
什么都想要、最后什么都得不到！
最悲哀的事情，莫过于新手从一开始，就把“可能有用”的东西全部加入到计划里。
比如许多新人的练腿计划是这样的：深蹲 腿举 箭步蹲 腿屈伸 腿弯举 腿内收 腿外展 提踵......
这里的问题非常大。一方面动作太多，最终你无从判断究竟哪个动作真的有用、哪个无用，丧失了调整计划的依据。
另一方面局部训练量太高，早早地引发恢复问题并扼杀增长，浪费了初学者快速增肌的福利期。
以及，庞大的动作类型分散了身体适应力，导致最重要的基本动作进步速度太慢，你的“基础”打得一塌糊涂！
“还没有树干的时候，不要去发展树枝。”
打基础阶段，动作数量“少而精“非常重要。
你需要先通过为数不多的基本动作，练出一定的肌肉量，看到天赋大框架之后才能谈细节：
在你腿还没肉的时候，哪来外抛？
胸还没肉的时候，哪来胸缝？
背还没肉，哪来圣诞树？
肩还没肉，哪来外翻？
我经常建议新手每个肌群只有1个动作，练3个月左右你会得到初步判断依据并改变计划；而6-12个月之后，你才能相对完整地认清自己的天赋轮廓。
理解好这些，你会以翻倍的速度进步，少走很多冤枉路。
最后补充：
●这篇文章并不是说初学者不能做单关节孤立动作。孤立动作可以用作热身激活/体态调整，但不适合作为堆积肌肉量的手段；
●猛练数年，却依然没打好体格基础的大有人在。这类人需要先彻底休息从疲劳中解脱出来，然后大胆地删掉计划中那些可有可无的动作，去高频率练习最基本的杠铃动作；
●当你已经认清自己的天赋轮廓之后，强势部位通常7-20天练一次，甚至永远不练。而弱势部位每周至少练3次、动作/次数/重量组合应尽可能丰富多样，用多元化的刺激来促发增长；
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