对很多跑者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。
因此，不管是初入马拉松圈的跑步小白，还是马拉松国家一级以上的高手，都离不开一个衡量数据——跑量。
于是，大部分跑友逐步从10公里晋升到到半马、全马、越野赛事等，所以说，10公里是跑步的基础。在德国运动员史迪凡尼著作的《跑步圣经》中，汇总出了一项数据，以10公里模拟测试比赛成绩来预测出半程马拉松、全程马拉松成绩。
作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间，就能够达到有氧锻炼身体的效果。那些想练习下跑速的跑者，快来看看自己达到平均成绩的标准了嘛~
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01
不同地域、国家的跑友，10公里平均花多少时间？
众所周知，年龄性别，以及心血管健康状况、骨骼肌肉等，都可能影响你的个人表现。
但以一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量有24-50公里，都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。
而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。
有分析指出，以英美国家为例，10公里男性平均成绩约53分钟，女性则为63分钟。
而就男、女性别而言，全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚，男子和女子的10公里比赛就跑得很快，下面这个表为最新我国10公里的专业等级标准，来看下你距离这个标准有多远？
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五公里和十公里等级 | |||
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等级 |
性别 |
5公里 |
10公里 |
|
国际健将 |
男 |
13分31秒45 |
28分19秒 |
|
女 |
15分30秒 |
32分30秒 | |
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健将级 |
男 |
14分10秒 |
29分45秒 |
|
女 |
15分45秒 |
33分00秒 | |
|
一级 |
男 |
14分40秒 |
30分50秒 |
|
女 |
17分10秒 |
27分00秒 | |
|
二级 |
男 |
16分10秒 |
34分00秒 |
|
女 |
20分00秒 |
42分00秒 | |
|
三级 |
男 |
17分40秒 |
37分00秒 |
|
女 |
23分00秒 |
48分00秒 | |
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02
跑10公里平均配速表，看看你达标了吗？
男性平均配速每公里约5分35秒内；女性平均配速每公里约6分12秒内；初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。
以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。
这里必须提一下，在10公里比赛中保持稳定的配速，留一些力气给后段使用，以防体力耗尽。
10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。
1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，跑步姿势及习惯很重要，它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤，并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。
2. 制定训练计划并逐步达到目标时间，可确保比赛当天更能顺利达标，也较能认识自己跑步的局限性。
3. 年龄和性别是无法更改的条件，下面是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：
下图为一万米不同性别、
不同年龄平均配速
下图是各年龄段的一万米世界记录，
是不是很震惊，因为你可能
连80岁的老爷子都跑不过。
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03
跑步新手需要注意这些问题
如果你刚开始尝试跑步，建议先尝试5公里之后再跑10公里，只要身体状况健康并坚持科学的训练，就能在几周内为比赛做好准备。
如果你即将参加人生第一场10公里，请先忘记配速，轻松开跑，再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。
同时避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭，就立刻停止操作，以免受伤；并通过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来平衡跑步时间。
在跑圈里还流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你就很难跑出成功的马拉松。跑马拉松赛，需要控制速度，控制时间，而对于10公里的体验，只要迈出第一步，就要全力以赴！
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