对很多跑者来说,10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及,而坚持跑步一年以上时,十公里就成了每天的标配。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(1)

因此,不管是初入马拉松圈的跑步小白,还是马拉松国家一级以上的高手,都离不开一个衡量数据——跑量。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(2)

于是,大部分跑友逐步从10公里晋升到到半马、全马、越野赛事等,所以说,10公里是跑步的基础。在德国运动员史迪凡尼著作的《跑步圣经》中,汇总出了一项数据,以10公里模拟测试比赛成绩来预测出半程马拉松、全程马拉松成绩。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(3)

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(4)

作为半马之外第二受欢迎的比赛项目,大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间,就能够达到有氧锻炼身体的效果。那些想练习下跑速的跑者,快来看看自己达到平均成绩的标准了嘛~

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(5)

划重点

01

不同地域、国家的跑友,10公里平均花多少时间?

众所周知,年龄性别,以及心血管健康状况、骨骼肌肉等,都可能影响你的个人表现。

但以一般跑者平均来说,如果身体健康且周跑量有24-50公里,都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(6)

而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。

有分析指出,以英美国家为例,10公里男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。

而就男、女性别而言,全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚,男子和女子的10公里比赛就跑得很快,下面这个表为最新我国10公里的专业等级标准,来看下你距离这个标准有多远?

五公里和十公里等级

等级

性别

5公里

10公里

国际健将

13分31秒45

28分19秒

15分30秒

32分30秒

健将级

14分10秒

29分45秒

15分45秒

33分00秒

一级

14分40秒

30分50秒

17分10秒

27分00秒

二级

16分10秒

34分00秒

20分00秒

42分00秒

三级

17分40秒

37分00秒

23分00秒

48分00秒

划重点

02

跑10公里平均配速表,看看你达标了吗?

男性平均配速每公里约5分35秒内;女性平均配速每公里约6分12秒内;初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

以跑步训练程度区别,勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒;休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

这里必须提一下,在10公里比赛中保持稳定的配速,留一些力气给后段使用,以防体力耗尽。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(7)

10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。

1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,跑步姿势及习惯很重要,它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤,并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

2. 制定训练计划并逐步达到目标时间,可确保比赛当天更能顺利达标,也较能认识自己跑步的局限性。

3. 年龄和性别是无法更改的条件,下面是10公里成绩的参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向:

下图为一万米不同性别、

不同年龄平均配速

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(8)

下图是各年龄段的一万米世界记录,

是不是很震惊,因为你可能

连80岁的老爷子都跑不过。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(9)

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(10)

划重点

03

跑步新手需要注意这些问题

如果你刚开始尝试跑步,建议先尝试5公里之后再跑10公里,只要身体状况健康并坚持科学的训练,就能在几周内为比赛做好准备。

如果你即将参加人生第一场10公里,请先忘记配速,轻松开跑,再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(11)

同时避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭,就立刻停止操作,以免受伤;并通过轻松的交叉训练(如瑜伽、游泳或太极拳)来平衡跑步时间。

如何提高十公里跑步成绩(跑十公里用时这个范围内的都是大神)(12)

在跑圈里还流行着这样一句话:如果你不懂得如何跑一场10公里,那你就很难跑出成功的马拉松。跑马拉松赛,需要控制速度,控制时间,而对于10公里的体验,只要迈出第一步,就要全力以赴!

,