随着孕周越来越大，
孕妇的腰酸背痛情况愈加严重。
重心的改变、体重的增加、运动的减少，
轻则影响孕期舒适程度，
重者甚至影响睡眠。
想要缓解这些症状，
几个简单有效的瑜伽动作就可以，
妈妈们，练起来吧！
01简易坐侧弯
坐实在瑜伽垫上，吸气延展脊柱，呼气右手向上举过头顶，身体向左侧弯。让左手小臂压在垫面上，保持5-8个呼吸，另一侧相同，重复动作3-5组。
02"猫式"
四肢撑地，手在肩下，膝在髋下，双膝分开与骨盆同宽，膝盖放在折叠的毛毯上。吸气，坐骨上提，延展脊柱（不塌腰）抬头向上看，双肩外展。
03“牛式”
呼气，卷尾骨，拱背，腹部拥抱宝宝向后背，视线看向宝宝。
04“战士一式”
站立在垫子前端，左脚向后迈一大步。吸气，延展脊柱，双臂举过头顶，掌心相对，双肩下沉放松，远离耳朵。呼气，前腿屈膝90度，让大腿平行于地面上。保持5个自然呼吸，另外一侧相同。
05三角伸展式
山式站立，双脚分开，双手侧平举，手腕下方对脚踝，左脚旋转90度，右脚内扣60度。吸气，双臂带动躯干，左手向左落左脚外侧（也可扶脚踝），扭头眼睛向上看右手指尖方向。保持5个呼吸。吸气，右手拉动身体回正。反侧练习相同。
06“桥式”
仰卧准备，屈双膝，整个脚掌压实在垫面上，分开双腿与髋同宽，屈膝90度，身体放松，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气，双脚用力，尾骨内收，臀部推高向上，依次将臀部、腰椎、下背部推离地面，下巴找喉咙。呼气，抬起脚后跟，下背部、腰椎、臀部依次缓慢落地。
07“婴儿式”
双膝打开，将腹部置于双腿之间，空出宝宝足够的空间，双手向前伸直，带动侧腰向前延展。肩膀放松，保持顺畅的呼吸。
孕期练习瑜伽时要量力而行，
有合并症的妈妈
建议在咨询医生后进行，
不要强迫自己做高强度练习。
如果孕妈妈在运动中感到不舒服，
应立即停止运动，
必要时及时就诊。
来源：西南医院（供稿：妇产科）
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