人近中年，往往会觉得力不从心，身体状态下降。
坏消息是：肌肉质量、力量、爆发力、协调性和其它指标会随着年龄的增长而下降。但好消息是：科学表明，你可以通过一些手段极大延缓身体衰老的速度。
了解肌肉流失症
数据表明，无训练的、普通人群的肌肉质量从20岁开始成线性下降。你没看错，如果不采取措施的话，你的肌肉量会从20岁就会开始减少！
你可能会问，如果我们在 20 多岁就开始流失肌肉，世界上最好的足球运动员中的两位怎么可能都快 40 岁了，大多数举重运动员在 35 岁左右达到顶峰，健美运动员在 40 多岁时赢得奥赛，而汤姆布雷迪是 43 岁的超级碗 MVP 得主，这不科学。
那时因为他们始终保持着系统训练的习惯！而且，运动项目不同，巅峰年龄也不同。例如体操运动员的黄金年龄在16-20岁，而在其它运动中，有许多年过40的运动员仍然处于巅峰状态。大多数依赖力量和肌肉质量的运动，巅峰年龄往往来得晚一些，这对于健身爱好者而言无疑是一个好消息。
力量举运动员平均在35岁时达到最佳状态。而健美运动中，许多伟大的运动员在三十多岁才渐入佳境；祖师爷罗尼库尔曼在四十多岁时仍然称霸奥赛舞台；菲尔西斯在四十多岁时仍是顶尖水准；乔卡特、多里安耶茨、李哈尼、施瓦辛格等一众顶级健美运动员的30-40岁都处于最佳竞技状态。
再以其它球类运动为例，传奇橄榄球四分卫汤姆布雷迪在40岁时各项体测数据仍在持续进步；37岁的C罗、35岁的梅西、41岁的伊布在足球赛场上叱咤风云，他们仍然是世界上最强的足球运动员。
科学研究表明，保持训练的人，在18-39岁之间，肌肉和力量发展并不会受年龄增长而影响，在40岁之后也只是进步速度放缓，而不是呈断崖式下跌。
学会平衡是人生必修课！
年龄不是肌肉流失和力量下降的决定性因素，年龄增长也不是导致肌肉减少症的主要原因。相反，运动能力下降很大程度应当归咎于不良的生活方式，如久坐不动，营养不良。
30-50岁期间正是养家糊口的年龄，许多人以牺牲健康为代价，拼命工作为家人创造更好的物质条件。这期间的工作压力，加上熬夜、吃垃圾食品等不良生活习惯，严重危害中年人的身体健康。这些消极的习惯似乎成为了中年人的惯例，绝大多数人也选择逆来顺受。
事实上，我们可以做得更好，在健康与家庭之间寻求平衡，40岁以后也可以很好地保持身体状态——合理的力量训练与健康的饮食习惯是延缓衰老的关键所在。开始训练永远不会太晚！
但如果是高龄起步训练，方法与年轻人应当有所不同。如果你超过40岁（甚至30多岁已经有慢性疲惫），你可以在五年之内像一个20出头热血青年一样鲁莽地训练，随后各个关节出现伤病，永远和健身说拜拜。
你也可以做出一些明智的改变：实操动作和训练计划都不要过分激进，虽然你的进步会慢一点，但早晚可以赶上年轻人的水平，甚至超越。具体做法：
---每次的训练都围绕蹲、弓步、髋关节铰链、推、拉、负重行走等基本运动模式展开(通常各选1个动作)。也就是每次训练练到全身尽可能多的肌群，不要单独给局部肌群过份施压。你会恢复得更好，增长得更快。
---避免训练引起过份的炎症反应，尤其要避免全身炎症。炎症反应（延迟酸痛）代表肌肉被破坏，正处于恢复当中。年轻人可以更快地从这个阶段中恢复过来，但高龄训练者明显更慢。
如果高龄训练者不去追求太大的训练量（不追求过多的组数、次数、动作数量。不追求过高的训练时长），就可以将炎症反应控制在较低水平。
另外一个降低炎症反应的方法是，在动作中不强调离心收缩，即不强调下放重量的过程——相比于4秒的慢速离心，更建议将离心收缩时间缩短至2-3秒。同时不要过份使用负重拉伸技术（在离心收缩的最底端做出暂停控制会强化肌肉撕裂和炎症反应）。
---计划的核心要素是大重量低次数：高龄训练者的肌肉比年轻人更容易流失，那么理应采用更多的大重量低次数，着重发展“肌原纤维肥大(即会收缩的、不容易流失的肌肉细胞类型)”。另外，相比于高次数训练，低次数也能更好地限制皮质醇分泌，避免肌肉分解和睾酮下降。
在基本动作中做3组5次，使用75%的极限重量作为起步(原本你能够做8次至力竭的重量)。在渐进负荷的后期甚至可以发展成3组3次、或3组2次。
其它次要动作则一般控制在每组10次以内，使用70%的极限重量作为起步(原本你能够做12次至力竭的重量)。
---以月为单位来渐进负荷：自备一套微型杠铃片(1.25kg/1kg/0.5kg/0.25kg)。下肢基本动作每个月增长5KG，上肢基本动作每个月增长2.5KG。从年的角度来看，这会是一个巨大的飞跃。即便对于许多年轻人，我也是这么建议的，但他们往往容易操之过急最终破坏了渐进过程。反倒是高龄训练者更加理性和耐心，最后也会获得更大的回报。
---推/拉阻力撬是非常全能的练法：现在许多健身房都配有人工草地和阻力撬设备，这些工具并不难见到。Charles Poliquin非常强调阻力撬训练的好处。它能够当作腿部的辅助训练，而且没有离心收缩和关节压迫，受伤风险非常低。除了每周一次的传统腿部训练之外，安排1-2次的阻力撬训练，不仅能够降低关节受伤和磨损的风险，还能促进恢复。
还有希望
即使人到中年，仍有非常大的进步空间。或许我们永远也无法成为顶尖运动员，但可以在未来的几十年始终保持强壮，以健康、充满活力的状态享受生活。
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