#健康大V创造营#

天冷就想懒洋洋地瘫着、躺着,如果这时候刷到一张健身照,你应该会忍不住哇哇哇,手动比心点赞。

可这画风到沈腾那就完全跑偏。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(1)

昨天晒出一张健身房跑步照,紧身黑T,手臂肌肉线条紧实,胸肌明显,腹部平坦,网友们都惊了:

沈叔叔瘦了,身材和颜值回来了。

你早这样,不至于进不来亚太前50!

只是帅不过3秒,有人立马留言:哥,这是你哪年的照片啊这么瘦~

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(2)

沈叔叔还认真答了:已经不记得了……

没关系,眼尖的网友一下就帮你锁定,这是2018年的拍的。

这下更欢乐了,有人说:

上镜没这么瘦你我精神损失。

哥,P的有点过分了。完全没肚子了。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(3)

果然,沈腾还是那个沈腾,在减肥和节约粮食之间勇敢地选择了不浪费~~~

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(4)

没有“食言”,也用意念减肥了,这个“健身成果”大家可否满意?

像不像那个月月立减肥FLAG的你~

尤其是到了秋冬季,原本不坚定的运动意念被抽的就剩下了那么一丝丝。

这才刚冷了十几天,肚子上的肉已经在厚厚的外套下嚣张地堆起来,就这还习惯性地管不住嘴。每顿饭后总觉得还欠那么一口,东一口苹果西一口牛肉干,再来一杯奶茶暖暖胃……

以为不上称就没长肉,眼看着脸圆了,去年的牛仔裤已经裹不住愈发圆润的一双腿了。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(5)

尤其是办公族,不敢低头,肚子上的肉太扎眼。

小腹凸出,肚子大,想要平坦小腹,先要确定你是哪一款?

一、为什么很多人的小腹赘肉很难消除呢?

1、随着年龄增长,内脏下垂,小腹突出。35岁时小腹突出的转折点,35岁后几乎所有的女性都会出现这个现象。

比如胃、肾脏和肠会下垂,下垂的组织掉落至骨盆,骨盆扩大,腰部变粗,小腹赘肉自然产生。

那内脏下垂的原因有哪些?

日常生活模式和不良行为习惯是其中非常重要的原因之一。

运动不足:久坐模式下,没有时间运动,或者运动量不足,会造成腹部肌力薄弱,支撑内脏器官的力量不足会造成内脏下垂。

姿势不良:长期不良姿势久坐站立等,造成肌力失衡,再加上运动量不足,造成内脏下垂,形成骨盆前倾小腹凸出。

骨盆扭曲:正常的骨盆呈心形。如果骨盆扭曲后,会向前后、左右弯曲,或者过度打开。骨盆扭曲会影响到全身,造成全身的倾斜和不协调。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(6)

在骨盆的各种不良形态中,向后翻转会造成臀部凸出,小腹凸出,驼背等不良体态。

上下前后倾斜即骨盆倾斜会导致大腿变粗,形成高低肩、长短腿,影响腰部的正常位置。

骨盆向左右打开,臀部形状自然会形成四角,容易给腿部带来不好的影响,很容易形成O型腿。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(7)

因女性有妊娠和分娩的可能,本身骨盆相比男性较宽,也容易打开,也因此腰围更容易突出。而且,在生产的时候,为了形成产道,具有收纳内脏功能的骨盆腔空间很大。

从另一个角度来说,女性骨盆比男性更容易松弛。

2、妊娠、分娩导致的皮肤松弛,延展过度。

经历过妊娠、分娩的皮肤就像皮筋一样,只要一旦被拉长,想要恢复就很难。而且骨盆也会扭曲、变宽。

经历过生产的妈妈,比一般女性更容易脂肪堆积,特别是子宫外围的小腹周围,即使宝宝已经出生,但体内还会残留“为了保护胎儿,不得不堆积脂肪”的记忆。经历过一次生产的人更容易变胖。

这时候就需要我们进行一些有氧运动 针对性的训练,全身减脂的同时让小腹紧实扁平。

二、如何拥有平坦小腹,挺拔身姿?

虽然随着年龄的增长小腹的肉肉会越来越多,但是改变日常行为模式和习惯也是非常重要的方式之一。

1、日常养成平坦小腹。

正确站姿瘦小腹:

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(8)

1)站立时,腹部收紧,脊柱伸展,保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上,同时肩胛骨收拢,挺胸收腹。

2)每天按照这个标准靠墙站,每次保持1-3分钟,每天可进行3-5次。

优点:

正确站姿可以矫正全身扭曲,同时刺激背部斜方肌和腹部、臀部肌肉,也可以锻炼躯干,加速代谢,慢慢养成易瘦体质,让凸起的腹部慢慢凹下去。

正确坐姿瘦小腹:

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(9)

1)坐立于椅子上,身体自然放松,有椅背的情况下,将臀部与背部紧紧贴靠椅背。

2)头与坐骨处在一条线上。肩膀后压,脊柱伸展,骨盆中立位,感受顺畅呼吸。

注意:

保持上半身90度,如果椅背过于靠后,身体会不自觉向后靠,过于放松,脊柱不能保持正常曲度,骨盆不在中立位,自然影响腹部形态,远离平坦腹部。

双手抱膝坐:

如果是坐立于地板上,可采用双手抱膝坐的姿势,帮助腰椎挺立,脊柱伸展,骨盆中立位,帮助保持小腹的良好形态。

跪坐:

跪立于垫面,脚背平铺于垫面,尽量与地板平行,保持脊柱伸展腹部收紧。

2、调整骨盆状态,改善骨盆前倾小肚腩。

想要赶走小肚腩,除了改善日常不良习惯,调整姿势同样重要。

先来自测你的小肚腩是不是由骨盆前倾引起。

自测方法:

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(10)

靠墙自然站立,检测下背部与墙壁之间的距离,一掌厚度为正常,大于一掌即为骨盆前倾,大于一拳即为严重的骨盆前倾。

骨盆前倾会使下腹会成为锻炼的盲区,腹部很容易堆积脂肪,小肚腩更突出。

正常体态下,从头顶到骨盆,最后到脚踝,就像有一根线垂直牵引,它就像人体的中轴线,帮助形成人体的最佳体态。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(11)

骨盆前倾,腹臀链条过度松弛,腰肌、竖脊肌链条过度紧张,身体重心偏移中轴线。重心改变后,身体为保持平衡,就会收缩腰椎周围的肌肉,长此以往,周围肌肉则会产生酸痛。骨盆前倾下腰椎也会产生一个抗衡机制,形成过弯的弧度,引起胸椎和颈椎正常曲度的改变,形成驼背、头颈前移等不良体态。

要改善体态,赶走小腹堆积的肉肉,调整姿势,练腹练臀,舒展腰肌、竖脊肌才能真正改善。

下面的训练坚持练,平坦小腹挺拔身姿,让你被骨盆前倾拖累的弯腰驼背的窝着的身体立起来,你会发现小肚子没有了,30 还长高了。

动作一:

做法:

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(12)

1、仰卧于垫面/床面,保持收腹,右腿屈膝上抬,双手环膝,左腿向下伸直。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(13)

2、随呼气,右腿向上拉,左腿向下压,感觉左侧腹股沟充分伸展。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(14)

3、保持5秒,重复3组。

动作二

做法:

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(15)

1、俯卧于垫面,双腿伸直,勾脚背→脚趾压地。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(16)

2、呼气,腹臀发力,骨盆后转,肚脐离地。

3、吸气,放松还原。感觉小腹、臀部被激活。

4、重复20次3组。

动作三

做法:

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(17)

1、弓箭步站立,保持腹部收紧,脊柱伸展,双手推墙。

沈腾瘦身照(躺宅的你小腹凸出肚子大)(18)

2、呼气腹臀发力,坐骨向下转指向地板。

3、吸气,放松还原。感觉腹臀有收紧,左侧腹股沟有拉伸。

4、重复20次*3组。

以上动作每天可完成3-5次,改善前倾,翘臀瘦小腹。

遇到练习问题及时留言,我们一直都在。

切记瞎练不如不练。

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