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2022年3月21日，今天我们迎来了第15个世界睡眠日，今年中国的主题是“良好睡眠，健康同行！”
随着睡眠医学发展和科普知识宣传，人们日益关注睡眠健康。甚至短暂失眠也令部分人忧心忡忡，为了省去医院挂号看病的复杂手续，以及担心安眠药成瘾的危害，很多人索性去药店购买保健品吃，其中褪黑素是大众心目中调节睡眠的理想选择之一。
然而，褪黑素真有那么神奇吗？到底该如何使用？带着这些疑问，我们共同学习一下吧！
褪黑素是什么
褪黑素是由哺乳动物和人脑松果体分泌的一种激素。由于它能使一种产生黑色素的细胞发亮，故名褪黑素，又被称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素。有一点必须辟谣：褪黑素和美白并没有直接关联！不褪黑！
不同国家和地区褪黑素的使用标准不同。美国食品和药物管理局批准褪黑素作为膳食补充剂；加拿大允许褪黑素作为天然健康产品的原料使用（成人推荐用量0.5-10mg/日）；欧洲药品局已批准2mg/日的褪黑素缓释剂用于55岁以上原发性失眠患者的短期治疗；澳大利亚允许褪黑素作为药物使用；我国允许褪黑素作为保健食品（调节身体机能，不能防治疾病）原料使用，推荐用量为1-3mg/日。
褪黑素的分泌特点
褪黑素发挥睡眠起始信号的作用与其分泌的昼夜节律性有关。夜间褪黑素浓度比白天高出3-10倍。褪黑素通常在晚上9-10点开始分泌，凌晨2-4点达到峰值，早上7-9点逐渐减少。
褪黑素分泌量与年龄有关，不同年龄段个体血中褪黑素浓度变化显著。不足3个月的婴儿褪黑素分泌量非常少，3-6个月开始上升并呈现昼夜变化，3-5岁分泌量最高，6-8岁降至最高量的70%，12岁降到成人水平。35岁以后褪黑素分泌量明显下降，平均每10年降低10-15%。70岁以后大多数人褪黑素分泌的昼夜节律性几乎消失。
人体褪黑素合成存在季节变化，冬季褪黑素水平比夏季高。此外，褪黑素分泌受光照度、光波长、电磁场、环境净化度等多种因素影响，甚至饥饿、剧烈运动也能影响褪黑素的分泌。
补充褪黑素的功用
基于上述特点，褪黑素主要适用于两类人群。一类是跨国旅行或轮班工作需要调节昼夜节律、缓解时差反应的人。另一种是内源性褪黑素分泌不足、难以维持正常睡眠周期的老年人。
短期补充小剂量褪黑素有助于改善睡眠质量，缩短入睡时间，减少入睡后觉醒次数和觉醒时间，延长深睡眠时间和总睡眠时间，提高晨间警觉性。
除此之外，褪黑素还具备多种生理功能，例如抗氧化、抗炎、增强免疫力、抗癌、保护心血管、抗糖尿病、抗肥胖以及保护神经等。
褪黑素的使用方法
美国学者Brown等，在《褪黑素对调整时差的实用性》一文中，给出了具体详细的使用方法建议。
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跨时区旅行者
合理使用褪黑素既能缓解时差反应，又能起到同步睡眠节律的作用。总体而言，向西飞行使用褪黑素的效果不如向东飞行。
1.向东飞行9小时以内：建议出发前3天确保充足的睡眠，就寝和起床时间均提前1-2个小时，早晨连续或间歇暴露在明亮室外光线下3小时左右，睡前30分钟服用5mg褪黑素。出发当日18点服用5mg褪黑素。抵达目的地后，每天晨起户外活动30分钟，睡前30分钟服用5mg褪黑素，直至适应。
2. 向西飞行9小时以内：建议出发前3天确保充足的睡眠，就寝和起床时间均推迟1-2个小时，19点左右暴露在明亮光线下30-60分钟，晨起服用1mg（不会导致困倦的剂量）褪黑素。出发当日晨起服用1mg褪黑素。抵达目的地后，19点左右暴露在明亮光线下30-60分钟，等到平时睡觉的时间再休息，晨起服用1mg褪黑素。
3. 不论向东或者向西飞行10-14个小时：建议出发前3天确保充足的睡眠，晚睡1-2个小时，19点左右暴露在明亮光线下30-60分钟，晨起服用1mg褪黑素。出发当日晨起服用1mg褪黑素。抵达目的地后，分别在08:00-11:00和13:00-16:00户外活动30分钟，睡前30分钟服用5mg褪黑素。
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内源性褪黑素分泌不足、
难以维持正常睡眠周期的老年人
建议每天服用0.3-0.5mg速释剂型或者2mg缓释剂型的褪黑素，睡前1-2小时服用，直至睡眠满意。建议每一次开始使用褪黑素都从最低用量开始，让身体逐渐适应。
褪黑素使用的注意事项
若自身褪黑素分泌正常却额外补充褪黑素药品或保健品，可能引起头晕、头痛、恶心、嗜睡、月经紊乱、不孕不育、男性性欲减低等。
癫痫、凝血障碍、器官移植人群、抑郁症、心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者不建议服用褪黑素。
自身免疫性疾病（类风湿性关节炎等）、孕妇、肝肾功能不全患者慎用。
褪黑素的饮食来源
除了购买保健品，食疗也能补充褪黑素。以下食品都是天然褪黑素来源。
1.动物食品：蛋类和鱼类中的褪黑素较肉类更多。人和动物的乳汁含有褪黑素并且分泌量呈现昼夜节律特征。人工配方和发酵乳中均未检测到褪黑素。
2. 植物食品：很多食物中都含有褪黑素，具体如下。
2.1 谷物：玉米、小麦、大麦、燕麦、水稻中含有褪黑素，不同品种之间含量差异巨大。色素大米含有较高的褪黑素，非粘性黑米的褪黑素含量几乎是粘性黑米的两倍，精米褪黑素含量比全米少1/3。
2.2 水果：葡萄、樱桃、草莓。
2.3 蔬菜：西红柿、胡椒、蘑菇。
2.4 豆类和种子（生的、发芽的）：芥菜籽。
2.5 坚果：开心果。
2.6 果汁和饮料：啤酒、葡萄酒、咖啡、可可、香醋。
2.7 药材：黄芩。
2.8 食用油：精制亚麻籽、初榨大豆、精制橄榄油和葵花籽油。
2.9 酵母。
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我们学习了褪黑素的特点和功能，了解了使用保健品类褪黑素的原则，知道了如何食补褪黑素。然而改善睡眠更安全、更好的方法是，通过在日常生活中建立良好的睡眠习惯：例如，睡觉前1小时避免使用电子产品，避免电磁场干扰，睡觉时使用遮光窗帘和低功率的黄色、橙色或红色灯泡，平时配戴防蓝光眼镜，白天吸收足够阳光等，以促进内源性褪黑素的生成，进而获得优质睡眠！
参考文献
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3. Carpentieri, A., Díaz de Barboza, G., Areco, V., Peralta López, M., & Tolosa de Talamoni, N. (2012). New perspectives in melatonin uses. Pharmacological research, 65(4), 437–444.
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5. Abad, V. C., & Guilleminault, C. (2018). Insomnia in Elderly Patients: Recommendations for Pharmacological Management. Drugs & aging, 35(9), 791–817.
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注：文中图片均来源于网络，侵删歉。
作者：邵岩
北京大学第六医院
编辑||何萤萤
排版||白羽
审核||马宁
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