如何获得青筋爆起，撑破衣袖的手臂呢?饱满的肱二头肌，厚实的肱三头肌，线条分明的前臂肌群是如何训练而成的呢？本章先介绍肱二头肌的原理与基础训练方法。
肱二头肌的部位附着在肱骨上，也就是我们的上臂前面，有长、短两头肌肉，所以叫肱二头肌。长头起点是肩胛骨盂上结节，短头起点是肩胛骨喙突，止点同为桡骨粗隆。肱二头肌有可以使肩关节向前屈，肘关节向前屈和向外旋的功能，这些功能体现在肱二头肌做向心收缩时的动作上面。原理了解了，开始基础训练吧！
练前须知，肱二头肌训练后的最终形态跟先天的骨骼结构与肌肉类型有关，但只要挖掘出自身的最大潜能，终将会拥有发达的肱二头肌。
目标肌肉：肱二头肌。
训练目的：肱二头肌的力量，耐力，围度。
训练器械：杠铃（力量与围度），哑铃（肌肉线条分离度）。
身体姿态：站姿或坐姿，身体直立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节微屈、与脚尖方向一致，挺胸收腹，肩胛骨后缩下降，目视前方，下颚微收，正面头与脊柱保持一条直线，侧面耳、肩、髋在一条直线上。手臂自然下垂在身体两侧，肘关节微屈，手碗正直，双手反握杠铃于腿前。
训练动作：弯举（杠铃弯举、哑铃弯举、固定器械弯举、龙门架绳索弯举，弯举一切能弯举的，就是两个字----弯举）。肘部固定后，肘关节向上弯举动作要做到最大幅度，由下向上向心收缩，达到顶峰。由上向下离心收缩，充分伸展。
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