作者丨复旦大学附属中山医院 李娟
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您知道吗，多达85%的人在一生中会经历腰痛，其中有相当一部分人会被慢性非特异性腰背痛找上！
什么是慢性非特异性腰背痛呢？它是指病程持续在12周以上，病因不明的、无脊柱器质性病变的腰背部、骶部疼痛与不适，伴有或不伴大腿的牵涉痛。
它的疼痛症状多于卧床休息后减轻或消失，在弯腰、久坐、久站后加重。经热敷、按摩等保守治疗后，疼痛症状多可暂时缓解。体格检查常可以发现疼痛部位存在肌张力增高，或有明显局限性压痛点(扳机点)。
疼痛的扳机点示意图
以往认为所有的腰痛都需要静养，但现在认为慢性非特异性腰背痛患者应保持适当的运动，因为这样可以减轻疼痛并有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。其中核心肌群的稳定性锻炼是公认的最为有效的锻炼方式，大部分您在家就可以做。
今天，复旦大学附属中山医院骨科李娟副主任医师，给您带来了几个增加核心肌群稳定性和有助于恢复腰背部柔韧性的动作，这些动作即使您没有健身基础，也可以很方便的学会，按下面推荐的计划练起来，一定对您有所帮助。
先看视频讲解
具体动作和方法解析
动作一：平板支撑。做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。
动作要领：屈肘，前臂着地，肘关节在肩关节下方，躯干伸直。保持头部、肩部、背部、髋部和踝部保持在同一平面，同时要收紧臀部和腹部肌肉。注意，不需要一味追求坚持时间，当出现塌腰、腰酸等不适时，应及时终止，休息后再次训练；每次锻炼做2-3组。
动作二：鸟狗式。
动作要领：面朝下，双手双膝支撑，缓慢伸髋同时对侧上肢前伸，注意保持躯干伸直，核心收紧，身体不能晃动。每组做20个，每次锻炼做2-3组。
动作三：死虫式。这个锻炼因为姿势很像仰面的死虫而得名。
动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手指向天花板；在一次下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶，双侧交替进行。
在做的过程中，在整个动作中要躯干保持稳定，骨盆和腰部不能跟着动作一起晃动。背部要贴地，伸展时吸气，收回时吐气。每组做15个，每次锻炼做2-3组。
动作四：臀桥。
动作要领：仰卧位，屈膝，足底着地，收缩臀大肌，抬起臀部，再缓慢放下。注意不要用头部支撑，这样颈椎将承受巨大的应力(不单是压力，还有剪切力)，颈椎极其不舒服，还有可能会对颈椎造成伤害。应当以后肩部做支撑，避免颈部受力。这个动作每组做15个，每次锻炼做2-3组。
错误动作
正确动作
温馨提示：1. 您在开始锻炼前，应当先咨询您的主诊医生，请其确认您的病情适合此锻炼，不要轻易自行诊断。2. 以上4个动作需长期坚持锻炼，每周您应当训练2-3次，可根据训练后身体恢复情况酌情增减。
作者简介
李娟
复旦大学附属中山医院、上海市老年医学中心骨科副主任医师
中华医学会结核病学分会骨科学组委员
中国医师协会骨科医师分会脊柱感染学组委员
中国医师协会医学科学普及分会骨科学组秘书
中国康复医学会脊柱脊髓专委会科普学组委员
上海市健康科普骨科专家库成员
上海市医学会手外科专科分会委员、创伤专科分会青年委员
上海市中西医结合学会骨伤科专委会骨结核学组副组长
专业特长：各类脊柱退变性疾病、脊柱创伤、脊柱感染、脊柱肿瘤、骨质疏松症等疾病的诊治
门诊时间：每周三下午、周五上午 复旦大学附属中山医院上海市老年医学中心院区 专家门诊（目前尚未开诊 具体开诊时间请以医院通知为准）
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