溜肩---体型看上去垮垮的

快速改善溜肩方法(长得再瘦体型也垮垮的)(1)

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的肌肉群不稳定,使锁骨和肩胛骨远端下垂。

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观察方法:

沿着颈根处画一水平线,再沿着肩膀画一直线,观察两线之间交叉的角度。小于或等于15度是平肩,而大于20度就是溜肩。

很多资料说,溜肩的由于上斜方肌过于发达引起,于是不少人想通过松解上斜方肌的方式改善溜肩。但是仔细看一下上斜方肌的功能和位置,并结合多位溜肩体型的案例发现,这样的解释过于笼统和片面的。

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溜肩:上斜方肌比较粗大,锁骨远端向下沉。

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平肩:上斜方肌比较纤细,颈根和肩膀之间角度较小,锁骨远端上提。

两张图片有很明显的区别,我们想想看,是什么原因造成了锁骨远端上提和下沉?

我们先了解一下上斜方肌的位置和功能。

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斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。斜方肌肌肉纤维分上、中、下三部分,上斜方肌止于锁骨外侧1/3。如果起点位置不动,上斜方肌收缩,使肩胛骨上提、上回旋。

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上图:上斜方肌收缩,会出现耸肩上提的姿势,锁骨远端会被抬起来;或肩胛骨下角向上回旋,肩胛骨内侧缘远离脊柱中线。

综合上斜方肌 的功能看,如果这块肌肉长期收缩变得过紧,会把肩膀抬高,脖颈会相对缩短;或者把肩胛骨带离脊柱中线位置,出现驼背肩内扣,肱骨内旋的体型。

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上图:溜肩,肩胛骨内侧缘远离脊柱中线,驼背,肩内扣,肱骨内旋。

当胸前侧的胸小肌过紧,会把肩胛骨向前下方拉,引发含胸驼背。颈椎不能稳定,于是上斜方肌代偿收缩去稳定颈椎,造成肩胛骨下角远离脊柱中线,出现肩内扣。

随着锁骨向前下方拉,肩膀和颈根之间的角度加大,出现溜肩体态。颈椎受到这股向前向下的拉力,会向前伸,出现颈前伸。

上斜方肌很粗壮,是因为它需要和胸小肌向下拉的力量长期较劲,以稳定肩胛骨和把锁骨向上提,于是会逐渐变粗,并需要更多脂肪,给它提供热量。所以驼背越严重,溜肩越严重,颈椎所承受的负担也会逐渐加大,靠越来越严重的前倾去维持我们站立行走的姿势。


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如上图:肩向下溜,胸椎后凸加重,颈椎前倾也在加重。

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上图:溜肩体型显示锁骨远端降低,肩向下溜,肱骨内旋,肩内扣,胸椎后凸加重,颈椎前倾也在加重。


针对这种含胸驼背引起的溜肩,需要做到的是:

把胸部抬高,肱骨头上提外旋回到正位,改善肱骨内旋。后背部要尽量向上直立,肩胛骨回位。


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一、伸展胸小肌和胸大肌,打开胸廓

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借助门框,侧身而站,大小臂之间垂直,用门框抵住小臂,身体向前推,感觉胸部前侧的拉伸感。保持5-8个呼吸后放松,做另一侧练习。

二、放松上斜方肌

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一只手伸向背后曲肘,再用另一只手抓住手腕向对侧拉。注意要直立脊柱,向上延展身体。

注意 把头颈向对侧倾斜,再把头颈向被拉伸侧的方向向上稍作扭转,这样会对上斜方肌上段颈椎起点处有更明显的拉伸。保持5-8个呼吸后,另一侧练习。

三、启动中下背部肌肉力量,把双肩肩胛骨向内收向下沉,通过反复练习把远离脊柱中线的肩胛骨拉回来。

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俯卧姿势,注意把腰椎向远端延展,启动臀肌。肩颈放松,启动肩胛骨内收下沉。

大拇指向上,握成拳,分别把手臂做成“YTW”型,吸气放松,吐气起身,各做10-20个,练习中,动作不可急,注意呼吸节奏。

四、强化肱骨外旋的力量

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可借助弹力带,在大臂和侧腰之间放一块毛巾,稳定好肩胛骨。

大小臂垂直,手抓弹力带一端,反复做大臂外旋的动作,把弹力带向外拉。

上述练习是针对驼背含胸,肱骨内旋引起的溜肩而进行的练习。但是现实生活中,还有一种“溜肩”体型,跟上述溜肩情况有所区别的。

注意了,要好好区别!!!

以下这种情况常见脊背比较直,没出现含胸驼背体态,甚至经常运动健身,但是同样出现了上斜方肌比较粗大的溜肩现象。

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上面这张图片:溜肩,肩胛骨内侧缘靠近脊柱中线。

上面我们讲到上斜方肌的功能是收缩的时候把肩膀上提,肩胛骨上回旋。可是在这张图片中,没有上述现象,可上斜方肌依然很明显地变粗了。这又是什么情况呢?那就需要了解肩胛提肌的位置和作用了。

肩胛提肌位于颈项两侧,肌肉上部位于胸锁乳突肌深侧,下部位于斜方肌的深面,为一对带状长肌,起自上4块颈椎的横突,肌纤维斜向后下稍外方,止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用,是颈椎负担很重的一块肌肉。

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肩胛提肌和上斜方肌协助时,做出耸肩上提的动作;但是和菱形肌协同时,肩胛骨下角会向下回旋,肩胛骨下角接近脊柱中线。

当肩胛提肌收缩的力量大于上斜方肌时,上斜方肌上提锁骨外侧端的力量会相对减弱。

但是上斜方肌又位于肩膀最上端,去稳定肩胛骨,所以随着肩胛骨下角向下回旋,上斜方肌会被拉长,但又要费力去稳定肩胛骨向上提拉,久而久之就成了一个“被消耗的胖子”。

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上图:肩胛提肌收缩,肩胛骨下回旋。锁骨外侧端和肩胛骨外上缘会下降。

为什么很多健身的人也溜肩呢?

常见原因是运动的时候,习惯性地通过上斜方肌发力去稳定肩胛骨,不经意地出现了肩胛骨过于内收的动作。

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如上图:举臂向上后,靠肋骨外翻,挺胸拔背的姿势保持。

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上图:胸部过度上挺,肋骨外翻,肩胛骨内收过紧。

另外骨盆前倾也是造成溜肩的原因。随着骨盆前倾,会造成腰椎过于前曲,肋骨外翻,为了维持脊柱的平衡,肩胛骨下角容易下回旋,肩胛提肌变紧。

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上图:骨盆前倾站姿,明显地肋骨外翻,溜肩,肩胛骨下回旋。

所以溜肩的出现和骨盆前倾、肋骨外翻也有关系,而肋骨外翻主要和腹肌无力有关。


对于肋骨外翻,肩胛骨下回旋的情况进行练习,需要做的是:把腰椎向下沉,肋骨向内收,启动腹肌,延展腰椎,双肩外展,肩胛骨下角远离臀部,稳定肩关节。靠身体中轴的力量维持站立姿势,而不要破坏脊柱和肩关节原有的生理曲度。

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一、改善肋骨外翻

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仰卧屈膝,双脚踩地,脊柱放平,收腹,压向腰椎,腰椎伸展,贴向地面,尤其关注到肋骨区域,双手按压下方肋骨处。

吸气,缓慢鼓起腹部,稍悬息;缓慢吐气,腹部内收的同时,双手把肋骨向下推压,有意识地通过收腹的动作把肋骨向内推,悬息保持一会儿。反复做多组呼吸。


二、腹肌力量强化

依然保持上述姿势,缓慢吐气,收腹的同时,肩膀离开地面,继续把肋骨向内向下推,悬息保持住,通过腹压收肋骨。呼吸控制不住时,随吸气,放松身体。反复练习。

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三、伸展脊柱


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做猫灵动的练习,先大拜式放松,双手推地。随吸气,胸部擦着垫子向前移动,收腹,延展腰椎,缓慢弓背向上推,通过腹部内收动作,把腰椎向最顶端推送上去,一节节拉长。此时动作要缓慢,缓慢呼气,弓背向后推,臀部坐到脚跟。反复练习。


四、拉伸肩胛提肌

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坐立在椅子上,一只手向后抓住椅子,固定身体,直立脊柱。另一只手放在头顶上,颈椎向上伸展。

随吸气,延展身体向上,缓慢呼气,头颈向对侧倾斜,略微低头,看向对侧裤兜处,保持呼吸,柔和缓慢地拉伸。5-8个呼吸后,收回头颈,放松,做另一侧练习。


五、激活上斜方肌力量

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可采用直立姿势,双肩放松,避免含胸驼背,颈椎直立伸展。双手抓适合重量的重物,反复耸肩练习,启动上斜方肌的力量。

这些是溜肩体型的练习方法,常见原因一种是含胸驼背,肱骨内旋造成的溜肩;另一种问题是肋骨外翻,腹肌无力,肩胛骨下角下回旋造成的溜肩。不同问题要不同对待,结合个体现象进行练习指导。

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