跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(1)

距离五一假期还有3天,许多小伙伴已经无心工作,说不定已经偷偷制定好了外出游玩的计划,但是中国气象局已经发布预告,称4月30日-5月2日,江南、华南等地将有中到大雨,部分地区有暴雨。大雨将至,你还要出门吗?

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(2)

当然有些小伙伴会说,没事我有车啊,开车出门就不受天气影响了。对此我只能感叹一声“图样图森破”啊!你还记得去年的交通状况吗?

斯斯有个朋友,去年五一参加婚礼,结果三天假期有近两天时间在路上,五一啥都没玩成呢还送出一份人情。

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(3)

如果你缺少健身器材,可以尝试以下几种徒手锻炼的动作,10x4组:

1、俯卧撑式提臀:

俯卧撑姿势,正常俯卧,起身后臀部向上抬来拉伸提臀,可以拉伸手臂,背部;

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(4)

2、下犬式抬脚提臀:

下犬式瑜伽动作,脚尖上抬提臀,拉伸背部;

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(5)

3、俯卧撑侧移:

俯卧撑姿势身体向一侧运动,对于手臂,腹部,臀部,腿部是很不错的锻炼;

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(6)

4、俯卧摆臂:

俯卧撑姿势单臂支撑,另一只手臂进行180度拉伸,对于身体平衡锻炼,手臂,胸部较好;

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(7)

5、侧支撑伸展:

身体侧卧,单手支撑身体,另一只手进行180度摆动,增加臀部下压姿势,可以有效锻炼腰部两侧,手臂,对身体平衡比较好;

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(8)

6、交替平板支撑:

在平板支撑的基础上增加了一个动作,可以有效增加手臂和腹部强度;

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(9)

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(10)

当然,如果你已经购买了我们的跑步机,可以选择以下使用跑步机的锻炼方式:

1、热身10分钟进入运动状态

时间:第1分钟-第10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

速度:5公里/小时-6公里/小时

大步快走可以让上肢大幅度摆动起来,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。同时也要调整步伐、姿态和呼吸,如果在加速开始之后再做调整,你会步伐局促,呼吸混乱,在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步了。

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(11)

2、慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间:第11分钟-第30分钟

心率:(220-年龄)×40%

速度:6公里/小时-8公里/小时

坡度:0°-10°

很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。

3、中速跑20分钟大量燃烧脂肪

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:8公里/小时-10公里/小时

坡度:0°-10°

如果坚持15分钟以上中速跑就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,同时腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

跑步机使用说明书有用吗(跑步机效果不好)(12)

4、平稳减速10分钟身体逐渐放松

时间:第51分钟-第60分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。当坡度慢慢降低、速度减慢,身体逐渐放松,最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

,