距离五一假期还有3天，许多小伙伴已经无心工作，说不定已经偷偷制定好了外出游玩的计划，但是中国气象局已经发布预告，称4月30日-5月2日，江南、华南等地将有中到大雨，部分地区有暴雨。大雨将至，你还要出门吗？
当然有些小伙伴会说，没事我有车啊，开车出门就不受天气影响了。对此我只能感叹一声“图样图森破”啊！你还记得去年的交通状况吗？
斯斯有个朋友，去年五一参加婚礼，结果三天假期有近两天时间在路上，五一啥都没玩成呢还送出一份人情。
如果你缺少健身器材，可以尝试以下几种徒手锻炼的动作，10x4组：
1、俯卧撑式提臀：
俯卧撑姿势，正常俯卧，起身后臀部向上抬来拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部；
2、下犬式抬脚提臀：
下犬式瑜伽动作，脚尖上抬提臀，拉伸背部；
3、俯卧撑侧移：
俯卧撑姿势身体向一侧运动，对于手臂，腹部，臀部，腿部是很不错的锻炼；
4、俯卧摆臂：
俯卧撑姿势单臂支撑，另一只手臂进行180度拉伸，对于身体平衡锻炼，手臂，胸部较好；
5、侧支撑伸展：
身体侧卧，单手支撑身体，另一只手进行180度摆动，增加臀部下压姿势，可以有效锻炼腰部两侧，手臂，对身体平衡比较好；
6、交替平板支撑：
在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度；
当然，如果你已经购买了我们的跑步机，可以选择以下使用跑步机的锻炼方式：
1、热身10分钟进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：5公里/小时-6公里/小时
大步快走可以让上肢大幅度摆动起来，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。同时也要调整步伐、姿态和呼吸，如果在加速开始之后再做调整，你会步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步了。
2、慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：6公里/小时-8公里/小时
坡度：0°-10°
很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
3、中速跑20分钟大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
如果坚持15分钟以上中速跑就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，同时腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
4、平稳减速10分钟身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：(220-年龄)×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
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