蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(1)

麒麟臂我想是觉大多爱撸铁的男生都想要拥有的,如果你已练出了厚实性感的胸肌,练出了让女生爱慕的心形三角肌,手臂却不尽人意,脱了后腿,那真是给你形体的美感度大打折扣。

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(2)

饱满的肱二头肌,线条分明的肱三头肌,会让人觉得被你怀抱着特别的暖心又安全,你结实的臂膀就是她温暖的港湾,所以练完胸背后一定要记得加强肱三头肌和肱二头肌的训练。

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(3)

​三头肌和二头肌的训练并不复杂,三头肌的功能是让手臂伸,二头肌的功能是让手臂屈,它们是对抗肌,想着法的让它们屈,在想着法的让它们伸,就可以很好的锻炼它们了。

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(4)

动作一:哑铃坐姿二头弯举

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(5)

动作要领:坐在训练凳上,核心收紧靠在靠背上,双手各握一只重量适中的哑铃,垂放在身体两侧,呼气大臂不动,弯曲手肘小臂向上抬高,使肱二头肌发力收缩吸气放下但是不能放到最低位,要保持肱二头肌持续收缩,第一组一定要选择轻重量的哑铃,不宜过重后面可以逐渐增加重量,训练二头肌肉力量,肌肉耐力,和肌肉围度,一组做8-12个,重复4组。

动作二:哑铃站姿锤式弯举

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(6)

动作要领:身体站直,核心收紧抬头挺胸,双手各握住

一个哑铃,掌心对准自己,拳眼和哑铃朝前,呼气,二头弯举向上,保持二头肌肉收缩,左右挑剔完成12-24个,重复4组。

动作三:牧师凳弯举

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(7)

动作要领:坐在凳子坐垫上,腰背挺直,核心收紧,将训练的手臂的大臂贴紧牧师凳靠垫,手腕内收,固定住手臂更能找到发力感,呼气肱二头肌收缩弯曲手肘,吸气缓慢放松至手肘略微弯曲状态,一边8-15次,左右各做4组。

前三个动作训练肱二头肌,后面三个动作训练肱三头肌。

动作四:体后臂屈伸

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(8)

动作要领:选择一个台阶或者椅子,双手撑住台阶边沿,腰背挺直身体悬空,尽量靠近台阶边沿,双腿伸直,脚跟支撑地面,吸气要去手肘身体垂直向下靠近地面,呼气肱三头肌收缩使手臂伸直,身体向上抬高,一组做12-15个,重复4组。

动作五:龙门架绳索下压

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(9)

动作要领:调好龙门架的重量片,将龙门架滑轮调到最高处,将绳索固定在龙门架拉力绳上,双腿分开与肩同宽,膝盖略微弯曲,腰背挺直核心收紧,双手各握住绳索尾部,大臂靠紧身体,呼气肱三头肌发力伸直手臂向下压,吸气大臂不动,小臂向上抬高,一组做8-15次,重复4组。

动作六:哑铃俯身臂屈伸

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(10)

动作要领:双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲,核心收紧腰背挺直,屈髋向前俯身,右手撑住训练凳,左手握住哑铃大臂靠紧身体,呼气肱三头肌发力向后伸直手臂,吸气放松,一边做8-15次,左右交替各做4组。

动作七:拉伸肱三头肌

蝴蝶臂练肱三头肌(3个肱二头肌加3个肱三头肌的训练计划)(11)

动作要领:这个动作可以站着,也可以坐着,核心收紧腰背挺直,抬起需要被拉伸的手臂放在头部侧面,弯曲手肘,手掌贴近肩胛骨,另一只手抬高绕过头部,固定住对侧手肘向后用力拉伸肱三头肌,保持15秒,左右各重复3次。

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