大家好，我是KM健身。
前段时间给大家分享了很多经典的健身动作，所以我决定今天不再进行动作上的推荐与讲解。无论是增肌也好，减脂也罢，动作的多样性虽不是什么坏事，但只有配上合适的训练计划才能发挥动作应有的作用。所以今天文章分享的主题就是与训练计划有关。
训练计划安排
其实每个人都应该有一套属于自己的训练计划，但在此之前一定要去不断尝试不同的训练计划带给自身的影响，这样我们才能在取长补短的过程中总结出属于自己的健身方式。那么今天就给大家分享一套高效的力量训练计划——三分化训练中的“拉力”训练日，希望能够对大家有所帮助。
话不多说，上干货咯~
三分化训练其实是分化训练中的一种方式。
顾名思义，它是以我们的身体为整体来进行分化训练，而三分化训练就是把身体一分为三，分别是腿部训练日、拉力训练日、推力训练日，经过这三次训练就能完成锻炼全身主要肌群的目的。
我们今天主要对拉力训练日进行详细的讲解。
拉力日训练的主要动作：引体向上
注意：所有训练计划都会确定一个周期，我们一般以“周”为单位计算，所以三分化训练也可以称为三天训练分隔周计划。
拉力训练日安排原理及优点在接触健身时，最常见的训练方式就是单一的针对目标肌群进行强化训练，像这样的训练方式恰恰也是分化训练中的一种，即五分化训练。标准的一周五练，每次只练一个部位，这也是很多健身大神们惯用的训练计划。
那么拉力训练日计划与之相比如何呢？
- 拉力日安排原理
我们会发现，当进行背部下拉动作时，不仅仅会刺激到背部肌群，同样会对肱二头肌、三角肌后束产生作用。同样，我们在进行三角肌后束的训练中，背部肌群也会多少参与。
既然它们在训练当中能够相互协作，那为什么我们不在当天一起安排训练呢？
所以我们会考虑一起训练“拉”动作下的所有肌群，从而高效的强化动作所涉及的肌肉组织，这就是拉力日安排的原理！
拉力训练日针对的肌群
具体动作安排：
①针对背阔肌：引体向上 高位下拉 背部划船（待定）
②针对三角肌后束：绳索面拉 蝴蝶机反向飞鸟
③针对肱二头肌：杠铃、哑铃弯举
- 优点
①一周三练的高效训练
不是所有人都能够做到一周五练，大多数训练者在一周的时间里能达到三四天的训练频率已经不错了，所以在有限的时间里安排三分化训练再合适不过了，高效练全身！
②非常适合新手以及想要增强肌肉协作性的人。
对于新手来说，通过对不同的动作进行串联训练，更能发挥肌肉之间的协作性。最简单的例子就是引体向上，它主要刺激背阔肌，同时肱二头肌也会参与其中，这样在动作过程中就形成了很好的串联。
具体训练安排：接下来我会以一次完整的“拉力日”计划为例，详细的给大家讲解如何安排训练动作。
- 动作一：引体向上
动作要领：
①采用宽距正握杠杆，手臂自然伸直，利用前臂力量弯曲肘关节，然后抬起身体。
②挺胸且收紧核心区域，当肘部与肩部平行时，主动收紧背阔肌，双肘向身体内侧移动。
③利用背阔肌、肱二头肌等手臂力量快速抬起身体，直至头部越过杠杆，保持1-2s后缓慢下放身体。
引体向上
训练安排：动作进行2-3组，一组6-8次，组间间歇60s，动作次数具体根据自己能力进行调整。
注意：如果引体向上做不了，可以使用宽距正手高位下拉代替，针对背阔肌上部进行训练。
- 动作二：窄距反握高位下拉
动作要领：
①坐姿，双手窄距且反握拉力杆，双脚踩实地面，同时利用泡沫轴固定下肢。
②胸部保持挺直，利用手臂力量下拉拉力杆直至上胸部，在此过程中使肘部向背部中心靠拢，主动收缩背阔肌。
③在动作最低点保持1-2s进行顶峰收缩，然后使拉力杆缓慢上移，做好离心收缩，直至伸直手臂。
窄距反握高位下拉
训练安排：动作进行3-4组，每组8-10次，组间间歇60s，重量尽量选择标准动作下进行8-10次的最大值。
注意：我们可以在高位下拉动作之后进行背部划船训练，但这样会增加训练容量。建议大家先把常规的训练动作做完，然后再根据自己的时间与体能进行安排。
- 动作三：绳索面拉
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，面向拉力器，将滑轮调节至略低于身高的高度。
②手臂前伸抓握绳索，利用肩部外旋肌及手臂力量进行肩部外展动作，将绳索两端拉向面部两侧。
③动作过程中腰背部保持挺直，身体可微微后仰保持稳定，在动作末尾保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢伸直手臂。
绳索面拉
训练安排：动作进行3-4组，每组10-12次，组间间歇60s。重量选择不要太大，以较高次数为主，一般选用1RM重量的60%~70%即可。
- 动作四：蝴蝶机反向飞鸟
动作要领：
①调节好蝴蝶机座椅高度以及蝴蝶机手柄角度，面向训练机而坐，双臂前伸握住手柄即可。
②背部保持自然挺直即可，也可略微含胸，不用太刻意挺胸收紧背部。利用手臂及肩部后链肌群进行肩部外展动作，直至手肘与背部齐平。
③动作保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢回至起始位置，但不要卸力，不要让器械重力片完全下放。
蝴蝶机反向飞鸟
训练安排：动作进行3-4组，每组10-12次，组间间歇60s。
- 动作五：哑铃或杠铃弯举
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，双手掌心向外握住哑铃置于身体两侧。
②大臂贴近身体，使肘部固定不动，然后利用肱二头肌力量进行弯举即可，直至哑铃举起到最高位置。
③保持1-2s进行顶峰收缩，然后缓慢下放哑铃。
肱二头肌弯举
训练安排：动作进行3-4组，每组训练到力竭为止，组间间歇90s。重量选择1RM重量的70%即可，使用大重量可适当借力，但要保证肱二头肌刺激效果没有因此被减弱。
个人建议我们在一个训练日当中分别安排了背阔肌、三角肌后束、肱二头肌的训练动作，训练容量会相应的增加，与另外的“推力”训练日、腿部训练日相同，所以建议我们在一周中最好练一天，休息一天。
具体时间安排如下：
周一：“拉力”训练日；
周二：休息；
周三：“推力”训练日；
周四：休息；
周五：腿部训练日；
周六：休息；如此循环，显然这是最理想的训练计划，具体怎么安排还得根据自己的实际情况而定。
结束语今天就到这里了，希望能够对你有所帮助和启发。我在下次会给大家讲解三分化训练当中的另外两种计划安排，如果对此感兴趣，别忘了关注我哦~
我们下期再见！
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