科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
要想减脂成功，合理的饮食，科学的训练必不可少，但是很多时候即使饮食训练都做的很优秀了，但减脂效果依然不佳，甚至体重数字无动于衷，形体也变化不大。遇到这样的情况，是否信心备受打击甚至想过要放弃？
很多年前，我也对三分练，七分吃深信不疑，以为那就是增肌减脂的王道，但随着我知识储备的增加，发现光仅仅靠吃练睡是不够的，还必须有情绪的管理以及压力激素的调节。情绪和激素水平相当于基石，基石之上才是饮食、睡觉、训练三大系统，底层不稳定，上面的减脂模块效率低下，正所谓减脂先减压，效率才会高。
本文篇幅较长，约4800字左右，阅读时间15分钟左右，建议先收藏再阅读，提纲如下，分为上下两部分。
上半部分主要讲理论，关于压力，皮质醇以及引起的肥胖问题的一些原理性知识，我尽量以通俗易懂的语言说明白，下半部分主要讲实践，现实生活中什么场景会让皮质醇分泌过多以及解决方案。如果对理论性的东西读起来比较枯燥乏味的同学，可以直接跳到下半部分阅读。
什么是压力？
压力是对平衡状态的一种威胁，是对反应的一种考验，对适应的需求。你可能认为每天的直立行走，呼吸空气，喝水吃饭并不是什么有压力的事情，但从生物学角度来说，只要有活动就会产生压力，尽管这种压力不能和失业，懊恼，战斗这种压力相比较，但这几件事都触发激活了人体大脑中相同的神经传导部位，产生了同样的激素分泌，对于大脑来说，压力就是压力，只是程度不同，轻重缓急不同而已。
什么是皮质醇？
是从肾上腺皮质中提取出的对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素，属于糖皮质激素的一种。简单说，皮质醇正常分泌时，是个好同志，帮助我们处理正常压力，应对外界的变化，代谢脂肪。过量分泌时，就会对我们的健康造成持续危害。
压力状态与皮质醇
压力状态下，人体处于应激状态，身体需要分泌皮质醇来维持正常的生理功能，如果没有皮质醇，身体将无法对压力产生有效的反应。比如你面对台下万人进行演讲，如果没有皮质醇的合理分泌，你就会四肢僵硬的傻傻站那里动弹不得，但有了皮质醇，你就可以控制住局面完成一次精彩的演讲。这都是皮质醇在其中发挥着积极的作用。
除此之外，皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面具有特别重要的功效。压力状态下，皮质醇一般会维持血压稳定和控制过度发炎。这也就是为什么有的人在顶住压力完成任务后，然后感冒发烧，生病一场的原因。
可控压力
一般来说，可控压力下，皮质醇正常释放，身体内部的化学反应是，交感神经主导，皮质醇配合着肾上腺素和去甲肾上腺素，来应对压力反应，此时身体心跳和血压增加，摄氧量增加，气管扩张，以便向目标肌肉输送更多的氧气和能量，让肌肉做好面对外来的战前准备。同时像不重要的消化系统等，必然需要被搁置在一旁，平时收缩膀胱的肌肉此时也变得松弛，以节省葡萄糖，进行目标肌肉的能量供给，而且唾液也停止了分泌，脂肪加速分解。身体的一系列变化组成了战或逃反应机制，以便面对可控的压力。可控压力下，皮质醇积极代谢，维持正常生理状态。
不可控压力
如果压力被感知为不可控的，那么皮质醇便会大量分泌，就会带来更多的负面效应，对身体造成危害。通常来说，不可控的压力都是一些慢性压力，比如，工作压力、经济压力、人际关系等。皮质醇过量分泌，那些慢性且不可控的压力才是和你肥胖真正息息相关的。面对不可控压力时，肾上腺素和去甲肾上腺素参与了最初的变化，使身体做出反应准备迎接挑战。接着如果身体感知到压力是负面的或者是持续威胁或者持续焦虑的状态，那么被称之为压力激素的皮质醇便会大量分泌，久而久之，各种健康问题接踵而来。
皮质醇分泌过量导致的肥胖问题不可控慢性压力→皮质醇过量分泌→胰岛素抵抗，瘦素饥饿素分泌失调→脂肪合成
第一，皮质醇与胰岛素抵抗
皮质醇是胰岛素拮抗激素，胰岛素是人体内唯一的降糖激素。当慢性压力产生时，大量分泌的皮质醇会行使肾上腺素的职责，同时限制非重要组织和器官胰岛素受体，长时间的结果就是产生胰岛素抵抗(就是正常的脂肪细胞，肌肉细胞和肝细胞无法对胰岛素产生正常相应状态)。
当胰岛素变得不再敏感开始抵抗时，大量糖分就会存留在血液中，变相的提高了血糖含量，多余的糖分又被转变成脂肪。过量的皮质醇使得肌肉和脂肪细胞抵抗胰岛素，正常情况下，身体能很好地控制皮质醇的分泌和调节血液中皮质醇的含量。但是当面对长期压力时，皮质醇的大量分泌足以抵抗胰岛素。
慢性压力下，皮质醇和胰岛素相配合，便会把脂肪都囤积在腹部周围，而且囤积的脂肪都比较顽固，易存储不易分解，以备长时间的能量供给。这也是为什么在情绪激动时，糖尿病患者有时候需要额外的胰岛素注射来帮助控制血糖水平的原因了。只要胰岛素抵抗产生，减脂就会变得困难起来了。
第二，皮质醇使瘦素，饥饿素分泌失调
瘦素和饥饿素是两种激素。瘦素，顾名思义，就是让你瘦的激素，饥饿素，就是让你饥饿的激素。皮质醇大量分泌会导致瘦素水平降低，瘦素水平下降会导致食欲增加，代谢率下降，身体会更倾向于合成更多的脂肪；而与此同时饥饿素水平提升，会导致身体对于精细碳水更加有需求，这也就是为什么人在压力下容易寻找甜品糕点等高热量不太健康食品来满足心理身体状态，人在皮质醇分泌高的状态下，更容易暴饮暴食，瘦素下降，饥饿素上升，一来一去，不胖也难。
第三，皮质醇导致肌肉分解与向心性肥胖
皮质醇不仅是压力激素，也是一种分解代谢激素，会降低蛋白质合成，分解体内氨基酸，影响运动表现能力。从肌肉建设的角度来看，皮质醇确实不是一个好同志。过量皮质醇不仅分解肌肉还因压力过大储存脂肪变得容易，而且优先把脂肪存储于内脏。有研究发现，除了易于将脂肪储存于腹部内，还会引起细胞分化，细胞数量增加，形成向心性肥胖。
皮质醇分泌过量不仅仅会造成肥胖问题，还会引起其他诸如心血管疾病、糖尿病、抑郁、焦虑、抑制免疫系统、头痛、颈背疼痛和睡眠问题等。
皮质醇是把双刃剑，管理控制好后，可以唤起我们的注意力，使我们的注意力和精力更加集中于当下做的事情，反之，失控后，则会持续给我们的身心健康带来危害，使我们身心疲惫。皮质醇不分好坏，管理好它，即可。
上半部分理论终于说完了，咳咳，喝口水，继续我们的下半部分。
现实生活中哪些场景会让皮质醇过量分泌呢除了药物注射的影响外，主要有以下三个方面让皮质醇持续输出，持续输出意味什么？能量储备，脂肪储存。
第一，持续压力
现代人就是不缺压力，心理压力过大，每天活在焦虑中，各种有用的信息无用的信息冲击着你的大脑，让你始终不能平静下来。孩子出生就有压力各种补习班竞争，成年人工作压力大，精神压力大，无论男女，大肚腩已成为了职场常见现象。各种复杂人际关系，都会造成持续慢性压力居高不下。通常来说，加班肥，过劳肥，导致皮质醇持续分泌，造成脂肪囤积，俨然肥胖已经成为中年人的标配，各种油腻接踵而来，压力因素首当其中。
第二，过度劳累
过度训练，长时间有氧会引起皮质醇分泌水平大量增加，这就是为什么很多长跑爱好者，由于训练过度得不到应有的休息和恢复，运动员下腹脂肪依然减不掉的重要原因。过度的抗阻训练，产生乳酸过多的运动，都会引起糖原下降，也会使皮质醇大量分泌，造成腹部脂肪囤积。不仅仅是过度训练，过度的工作疲劳，精神压力，身体疲惫都会引起皮质醇持续分泌的问题。
第三，白天不懂夜的黑
皮质醇节律
敷最贵的面膜，熬最深情的夜。熬夜会打破昼夜节律，皮质醇一般来说，早晨最高，不然你也不会醒来，如果没皮质醇，那么你会卒。。。上午开始分泌水平逐渐降低。凌晨0点左右达到最低，然后慢慢上升，直到清晨，让我们醒来迎接充满能量的一天。
但大多数人没有正常的皮质醇节律周期，需要咖啡来提神增加精神度，实际是刺激肾上腺素的分泌，这样下去，就会越来越依赖咖啡因，皮质醇持续紊乱，造成白天萎靡，夜晚精神，长期睡眠不好，皮质醇该下降的时候升高，该升高时下降，身体处于一种长时间备战状态，储存脂肪已经成为必然，熬夜的人减脂成功的概率极低。
有效降低皮质醇的解决方案
人们都想通过饮食，运动和睡眠来减脂，而且特别迫切的要去做好这件事，这对于身心和体能高度紧张焦虑的人来说，首先得进行好情绪的管理，降低飙升的压力激素皮质醇，把皮质醇控制在一定水平内，就意味着跳出减脂的圈子重新认识皮质醇，重新审视自己的生活习惯，只有调整，改变，坚持执行优秀的适合自己的习惯，身心才能愉悦，才能和吃睡练配合起来，达到增肌减脂的目标。
第一，饮食
严格控制碳水化合物的质量，尽量选择低升糖指数的食材，精细碳水同时会造成胰岛素和皮质醇上升。吃富含高膳食纤维的新鲜蔬菜，水果限量。尽量选择优质脂肪食用。高质量蛋白质有利于合成肌肉而且对减脂效果作用明显。
除此之外，针对皮质醇分泌水平需要特别注意：
- 补充维生素c，人体每天补充维生素c的推荐量是100毫克，维生素c有利于皮质醇在一个稳定的水平内，特别是运动后补充一些维生素c和抗氧化剂，可以使皮质醇水平大幅度下降。有研究发现，紧张时补充一些维生素c，也有助于皮质醇水平下降。补充维生素c，建议通过基础饮食来补充。
- 咖啡因，训练前一杯咖啡有利于提升训练状态，提升肾上腺素水平，增加减脂效率，但是全天过量的咖啡，比如三四杯，会引起皮质醇的大量分泌。酒精摄入，也会引起皮质醇升高，因此尽量避免。
- 水合状态，当时感觉到口渴时，实际上已经处于轻度脱水状态了，此时皮质醇也会分泌异常，建议少量多次补水，让身体处于一个良好的水合状态。
饮食总体来说，过量饮食与克制节食都会引起皮质醇升高，这也就从另一个侧面解释少吃多运动为什么减不下来，只有膳食均衡，营养均衡，适当热量盈余，把皮质醇合理控制在一个范围内，才是增肌减脂王道。
第二，训练
训练简要原则
- 避免长时间中等强度运动，通常中等强度运动时间不要超过1小时，高强度运动时间控制在45分钟以内，随着运动时间的延长，皮质醇会持续分泌，以应对当前的疲劳状态，提高单位时间利用率，把皮质醇控制在合理范围内是减脂关键因素之一。
- 避免在早晨皮质醇分泌最高的时候训练，尽量调整到下午时间段运动，不仅可以控制好皮质醇而且此时间段运动也符合人体节律，增肌减脂效率更高。
- 运动后及时补充碳水，蛋白质以及维生素c，控制皮质醇在合理范围内，利于肌肉合成，加速脂肪分解。
- 学会休息，劳逸结合。
第三，睡眠恢复
皮质醇 褪黑素 节律
- 昼夜节律的关系，优质的睡眠能够让皮质醇恢复到合理范围内，充足睡眠还可以使瘦素水平提高，饥饿素水平下降，胰岛素敏感性提高，生长激素，睾酮素最大程度分泌，这样肌肉合成，脂肪分解才可以高效，一些由激素引起的血压，血糖，血脂等问题才能减少。
- 如何提高睡眠质量，睡前半小时尽量不玩玩电子产品，睡前5，6小时尽量不要饮用酒，茶水，咖啡等不利于睡眠的饮食。规律作息，哪怕是在周末。尽量把卧室光线调暗，黑暗环境有利于人体分泌睡眠激素褪黑素。
- 睡眠过少会影响激素水平，从而影响增肌减脂，但睡眠过多也不会有更多的益处，凡事恰到好处即可，每个人睡眠时间不一样，通常7-9小时即可。
第四，身心运动
身心运动对于皮质醇的正常分泌意义重大
- 身心运动比如瑜伽，太极，普拉提等运动，都可以有效的增加副交感神经的同时，减少交感神经的，压力大时，交感神经处于上风，身心运动正好可以平复紧张神经情绪，缓解压力情绪，降低皮质醇水平。
- 除此之外，冥想，散步，按摩，听音乐会，和宠物玩耍，亲近大自然等，都有降低皮质醇的功效，学会适时的放松，让自己有一个舒缓的状态，学会自我调整很重要。
每个人都想变得美丽和健康，所以千万不要让皮质醇成为了你前进道路上的绊脚石。皮质醇并不是我们的敌人，也没有必要一定要抑制住它，既然存在就是合理，把皮质醇控制在一个合理范围内即可，这样才能最大化的增肌与减脂。管理好皮质醇无非就是饮食，训练，睡眠和情绪管理，与其说健身是一个自我重塑的过程，不如说是一种生活方式的体现。只有更好的了解我们的身体，了解身体的激素水平后，才事半功倍，加油，各位，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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