- 肱三头肌是沿着上臂的整个背部运动的一块大肌肉。
- 它的主要功能是通过肘关节伸直手臂。
健康的三头肌不仅可以提高上半身的整体力量和表现，还可以通过充当二头肌的拮抗肌使肘部弯曲，并在肩部稳定中发挥重要作用。
健康的三头肌不仅可以提高上半身的整体力量和表现，还可以通过充当二头肌的拮抗肌使肘部弯曲
你的三头肌有多强壮？
- 你可能会惊讶地发现，三头肌占你上臂的三分之二，实际上比二头肌更大（但在大多数人中通常较弱）。
- 身体后部的肌肉通常比前部的肌肉弱。与三头肌、脊柱伸肌和腘绳肌相比，想想你的二头肌、腹肌和四头肌的力量。
- 这可能是因为你花更少的时间训练你的背部。
15分钟阻力带三头肌练习
每项练习持续45秒。休息15秒，重复上述步骤，然后进行下一个练习
要完成此三头肌训练，请执行以下操作：
- 在开始三头肌训练之前，重复10-20个手臂圈作为热身。
- 每项练习持续45秒。休息15秒，重复上述步骤，然后进行下一个练习。
第一步：热身
手臂转圈
重复10-20次，直到肩膀感到温暖为止
- 双脚与臀部分开站立，将锻炼带举在大腿前方，双手与肩同宽。
- 手臂举过头顶时，保持肩膀放松，并将手臂绕到臀部。
- 反转此圆圈以返回起始位置。
- 重复10-20次，直到肩膀感到温暖为止。
第二步：练习
1、三头肌带牵引
放松肩膀，将肩胛骨靠在胸腔上，在锻炼过程中尽量不要移动它们。
- 双手握住练习带，略宽于肩宽，肘部弯曲至90º。
- 放松肩膀，将肩胛骨靠在胸腔上，在锻炼过程中尽量不要移动它们。
- 呼气时双臂向一侧伸直，形成字母“T”形。
- 保持肘部抬起，同时将肘部向后弯曲至90º。
小贴士：要增加绷带的张力，请双手紧握在一起；若要减少，请将它们进一步分开。
2、屈肘拉伸
将右肘指向天花板，保持肩膀放松，然后伸展和弯曲右臂。
- 右脚站在练习带的一端。
- 右手握住另一端，在头部后面。
- 将右肘指向天花板，保持肩膀放松，然后伸展和弯曲右臂。
- 当你的手臂伸直时，你的拳头应该直接指向上；当你的手臂弯曲时，肘部应该直接指向上。
- 第二次换成左脚和左手。
3、弓步拉伸
肘部向后弯曲，越过胸腔。
- 在带子的末端握住带子，右脚直接踏在带子的中心，左脚向后踏成弓箭步的姿势。
- 接合腹部并向前转动脊柱，使其达到平背的姿势。
- 肘部向后弯曲，越过胸腔。
- 从这里开始，只需弯曲和伸直肘部，保持上臂尽可能高。
4、胸部扩张
将伸拉带保持在手两端，左脚踏在伸拉带的中心，右脚踏回弓箭步的姿势
- 将伸拉带保持在手两端，左脚踏在伸拉带的中心，右脚踏回弓箭步的姿势。
- 接合腹部并向前转动脊柱，使其达到平背的姿势。
- 当你在身后举起或放下手臂时，保持肘部微微弯曲。
5、三头肌阻力俯卧撑
将全身从地板上向上压至俯卧撑的顶部。
- 趴在地上，运动带水平覆盖在上背部中间。
- 双手放在胸部两侧，手掌向下按压地板上带子的松动端。
- 腹部活动，肘部向胸腔方向收拢，将全身从地板上向上压至俯卧撑的顶部。
- 保持片刻，然后慢慢降下。
- 目标是保持脊柱完全平放，同时提起骨盆、腹部和胸部。
提示：要修改，请将膝盖放在地上。
6、坐姿划船
吸气拉长脊柱，呼气使右肘向胸腔弯曲，并将躯干旋转到右侧，这样你就可以看到右肩后面。
- 坐在地板上，双腿向前伸展（可选择弯曲膝盖以收紧腿筋）。
- 把带子挂在足弓上，用手握住松动的一端。
- 吸气拉长脊柱，呼气使右肘向胸腔弯曲，并将躯干旋转到右侧，这样你就可以看到右肩后面。
- 当你返回正面并重新伸展右臂时，保持带内阻力。向左重复。两边交替。
小贴士：要增加绷带的张力，请将其靠近双脚。
7、反向阻力板式
- 开始坐着，双腿伸直在你前面。
- 将带子放在大腿上方，靠近臀部前面的折痕。
- 双手放在臀部两侧的地板上，手指指向前方，手掌压在带子上。
- 肘部稍微弯曲，然后挤压背部和腿部，臀部从地板上抬起，骨盆顶着带子，肘部在顶部伸直。
- 身体从喉咙到脚呈一条长长的对角线。
- 保持10次，然后通过稍微弯曲肘部将臀部降至地面。
