在这个吃喝不愁的富饶年代，有一句养生名言——“多吃粗粮。”
对与减肥的女孩子，去超市逛着健康食品区，也总能看见各种燕麦片粗粮饼干上标着——“富含膳食纤维。”
膳食纤维，何许人也？本篇就来好好介绍被列为护心防癌的第七大营养素——膳食纤维。
神奇的膳食纤维
膳食纤维所包括的组分非常复杂，因此它的准确定义至今也也未能确定....其大致的定义为——
膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，也可称之为非淀粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。
膳食纤维命运坎坷，因为它既不能被胃肠道消化吸收，也不产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期不被重视。那是自然的，因为无论是对原始人时期还是文革时期的旧中国人来说，长得壮体力足才是王道，这种吃了跟没吃一样的东西，好没用的....
但是！在这个衣食无忧膳食越来越精细的今天，膳食纤维的宝贝就体现出来了，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
它到底有什么神奇的地方呢？
医学研究表明，膳食纤维虽然对人体没有什么营养价值，但是它却有着极为特殊的重要生理功能，如抗癌，降血糖，降血脂，缓解便秘，改善肠道菌群等作用，是一种天然抗病、防病和强身长寿的物质。
膳食纤维可以分为两大类，根据水溶性不同可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，作用也各不同。
不可溶性膳食纤维
主要由植物细胞壁组成，如纤维素，木质素等。
这类膳食纤维由于其不可溶性，对人体的作用首先就在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，而且可以在大肠中吸收水分软化大便，所以可以缓解便秘，还可以降低患肠癌的风险。
可溶性膳食纤维富含不可溶性膳食纤维的食物有：麦麸、麦片、全麦粉、糙米，芹菜、果皮、根茎类蔬菜等。
主要由半纤维素多糖组成，如果胶，藻胶，低聚糖等。
顾名思义，既然它可以溶于水，所以易被肠道液润湿，然后被肠道内的微生物所用，降低肠道PH值，促进有益菌的增殖。同时还能被有益菌转化为可以降血脂的短链脂肪酸。而且由于其吸水的特性，会在胃中吸水膨胀，并形成高粘度的溶胶或凝胶，延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感，所以也可以起到降血糖作用。
而且可溶性膳食纤维的吸水功能也明显高于水不溶性膳食纤维，像鼓皮可吸收自重量2倍的水，而果胶则可吸收自重量4 倍的水呢~因此也更加有饱腹感，利于减肥。
富含可溶性膳食纤维的食物有：魔芋、大麦、豆类、苹果、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等
不过这两类膳食纤维在全谷物粮食，蔬菜水果中往往都是配套同时存在的，界限也没有那么绝对。
比如我可以告诉你一个小诀窍
吃苹果（含可溶性膳食纤维）不削苹果皮（含不可溶性膳食纤维），就可以吃到两种膳食纤维辣~（前提是把果皮上的残留农药能洗干净）
于是双剑合璧，我们可以从膳食纤维中得到的好处多多——
1. 缓解便秘，预防肠道疾病
膳食纤维吸水后会促进肠道蠕动，滑肠通便缓解便秘，加快毒物和致癌物在肠道内的代谢。研究发现，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%。
2. 降胆固醇，降血脂
膳食纤维会降低胆酸的合成和吸收，促进胆固醇从粪便排出，而可溶性膳食纤维被转化后产生的短链脂肪酸可以降血脂，从而达到预防冠心病等心血管疾病的效果。
3. 抗癌
众多研究表明，膳食纤维的摄入可以降低患癌症的风险，如直肠癌，乳腺癌，前列腺癌等。
4. 增加饱腹感，利于减肥
膳食纤维不能被人体所消化吸收，本身还没有热量，持水性高，含膳食纤维的食物在胃中吸水膨胀后饱腹感更持久，而且也会延缓饮食中碳水化合物的吸收从而降低餐后血糖，不容易感觉饿。
5. 调节肠道菌群改善肠道环境
每日摄入足量的膳食纤维会使肠道内的双歧杆菌等有益菌数量大大增加，有助于B族维生素和其它维生素的合成，同时抑制大肠杆菌，链球菌等有害菌的增殖。
.......
而这么好的膳食纤维，现在的食品加工业却并不喜欢它。完整的水果要榨成汁扔掉渣卖，粗粮要去谷皮细磨成精白米面，导致我们膳食纤维根本吃不够。
中国营养学会在2000年最新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克，而目前我国成人平均每人每日摄入膳食纤维为13.3g,其中最低11.5g,中等为13.2g，最高14.5g，这离标准相差也太远了....
所以我们更要注意从生活中多摄入这么优秀的膳食纤维啊！
其实这并不难，富含膳食纤维的食物日常生活真不少，比如每天一个苹果就是2.8g膳食纤维，每天一根中等玉米就是4g膳食纤维，再来一碟凉拌海带又是1.5g膳食纤维了~
同时膳食纤维性质稳定，就算切成丝捣成泥剁成馅包进饺子，也一样有用噢。
看看富含膳食纤维的食物有哪些？
再看看我们的中国平衡膳食宝塔，不也都是在推荐我们摄入富含膳食纤维的食物嘛~只要按着这个宝塔好好吃，每日健康目标轻松就能达到。
我们的目标——过得精致，吃的糙~
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最后给一个小彩蛋，还记得之前日本推出的网红吸脂可乐吗？为大家揭秘一下它的“吸脂”原理~
吸脂可乐和普通可乐的配料表对比是这样的——
也就是说，它的“吸脂”秘方就是这个叫抗性糊精的东西。
抗性糊精，俗称——“可溶性膳食纤维”。
至于价格.....也够吃四五斤苹果的膳食纤维了吧。
所以，好好多吃水果蔬菜才是省钱健康的王道啊~
本人系keep签约作者，本文首发于keep
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