作者：桔子帮小帮主
细胞生物学博士，科学写手、翻译、策划。《怀孕需要改变什么》系列文章首发于科学松鼠会。
几乎我问过的所有准爸爸、准妈妈都会声色俱厉地对我说，其他东西都没感觉需要补，只有钙！晚上抽筋呢。切肤之痛啊（对了，劈指甲可不是缺钙哦）。
这周四个月产检，医生仔仔细细前后左右（包括从屁股下方）给B超了一把，除了确认大脑、小脑、心肝肾膀胱、胳膊腿、脐带、胎盘什么的都没问题，还尤其看了没有兔唇、脊柱优美清晰，看到屁股底的时候，两条小细腿儿拼命蹬。但这个时候，骨头其实还都是软的，大波钙的输入，还远没有开始。
钙的重新分配
小人儿在出生前，差不多会从妈妈获得30克钙（不要觉得少，小鼠生出来之前获得的钙不到1克，再想想奇葩食物毛鸡蛋里的小鸡有多软……），其中80%都是在怀孕最后三个月获得的，因为这是长骨头的主要时期。比较一下，孕中期三个月，母亲给胎儿每天供给的钙量是每天50毫克，后期三个月每天250毫克，最后阶段能达到330毫克。
孕妇会骨质疏松吗？
这个实验不好做……因为测量骨密度需要用到电离辐射，这和平时生活中的常见非电离辐射不一样。为了监测钙含量照胎儿，不是什么好主意……所以科学家们也不敢随便做，顶多对比怀孕前和生孩子之后母亲的骨密度。研究得出的结果不太统一，有的说准妈妈骨密度下降了，也有的说同时合成的速度也增加了。但大家比较共识的是，不管准妈妈是不是由于生小孩流失了那么一点钙，生完小孩，尤其是哺乳结束几个月后，都会恢复过来。
但有几个情况确实会对准妈妈挑战比较大。
一是像电影《朱诺》那样，小小年纪的姑娘就怀孕，自己还没发育完呢，生个孩子可能骨密度能产生10%的波动；再就是怀了双胞胎；还有一类，是平时钙摄入就不足，这样的准妈妈在怀孕期间，骨骼中的钙更替格外迅速，也就是说如果平时缺钙，那怀孕的时候她们骨头里的钙就要顶上去了，老了就可能骨质疏松。
所以如果平时不喜欢奶，不晒太阳，不吃肉，不喜欢坚果、连豆腐也少吃的人，孕期还是吃钙片好了！不然不仅会抽筋，还可能加重或引起孕期高血压和子痫（具体原因我想没人想听吧……血液里钙离子浓度降低，促进释放钙到血液里的激素就会活化，为了升高血钙浓度，血管平滑肌收缩）。据统计，在膳食钙不足的区域，子痫发生就更普遍；相反，有科学家分别拿印度、厄瓜多尔、日本中国和菲律宾这些钙摄入比较低的国家做了实验，发现补充钙片果然能缓解这些国家准妈妈的孕期高血压。
别缺了才补
很多人问我怀孕啥时候补钙或者需要吃钙片。其实前面说了那么多，最想强调的是：补钙不要临时抱佛脚。钙片虽然钙含量高，但也有吸收和代谢的问题。如果不及时，不仅对准妈妈不好，也会对宝宝的骨骼和心脑血管产生长期的影响。虽然很多研究都说怀孕对准妈妈没太多长期影响，但毕竟大多数实验是用平日钙摄入充足的欧美女性做的。
那么怎么判断自己是不是膳食缺钙呢？
还是说个数据供大家参考，美国膳食标准建议19岁以上女性每天摄入1000毫克钙，18岁以下是1300毫克；中国膳食标准建议800毫克，而我在今年一份报道中看到，《中国居民膳食指南》指出中国城乡人均钙摄入量连800的一半也没达到。大家都看过美剧和美国电影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解为什么有这么大差别了。那吃什么补钙呢？
1、奶制品永远是最好的补钙资源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。
2、豆制品不错，且符合中国国情，但其中也有误解：一次给社区居民上儿童营养学，发现很多人以为中国人常喝的豆浆是国之瑰宝，营养丰富热量低，真有不少人拿豆浆来补钙。其实说豆制品能补钙，指的是有硬度的豆腐，因为它们在制作过程中用富含钙离子的卤水点过了。可豆浆和豆子是一样的成分，主要就是蛋白质、脂肪和纤维素。
3、另一个被神化的国宝是各种骨头汤，很多人觉得那些白乎乎的东西就是悬浮在汤里的钙了，这真是一个特别纯粹的美好幻想，实际上它们只是大量悬浮在水中的脂肪，连自来水里那么点可怜的钙，也在熬汤的过程中从比较易溶的碳酸氢钙变成碳酸钙沉淀下去了，所以喝骨头汤补钙，还不如喝自来水补钙。我偷了一张来自@馒头老妖的ppt，里面数据显示，同样100毫升，牛奶里含钙100毫克，完胜，骨头汤里的钙只有区区4毫克，连自来水都有10-30毫克，所以要达到中国膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨头汤才可以，完全换算成奶，就是800毫升。
4、也有人说吃鸡蛋补钙，虽然不算全对，但并不离谱：每个蛋黄只能提供你一天所需钙的2%，这么说来它完全算不上一个优质的钙源，但关键在于，蛋黄里的维生素D丰富，占到每日推荐量的10%，维生素D有利于钙的吸收，因此对于我们这种早出晚归不见天日的人来说，就格外珍贵了。
我随便搜了一个钙含量表，来自哈佛医学院，供参考。大家可以看出，和其他维生素相比，钙的衡量相当粗放和宏观，动辄上百毫克。怎么样，有劲头了吧！javascript:void(0)
如果你还觉得不直观，美国保健网站推荐孕期女性每天吃三份乳制品。这“三份”可不是简单的3袋奶，1份相当于1杯奶（或4小块奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯为250毫升，好吧，乘以三。你可能觉得力所不及，但这就是人家推荐的量了。
吃就结束啦
不少人给我留言，比如问DHA要不要补，XX牌子的铁质叶酸行不行。这些问题具体回答都不难，比如每个产品的叶酸含量都是在瓶子上标注的，比具体什么品牌更重要；别管是DHA还是其他保健品，只要是保健品，都是辅助正常饮食的，更别说DHA到底有多少益处也没有绝对定论，别指望几颗保健品生出天才宝宝，也别觉得少了点就输在起跑线上了。
最终，自己的饮食缺什么，还是需要靠自己关注，自己分析，并且结合自身情况做判断。
ref
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595236/#!po=12.6866
livestrong/article/417590-women-calcium-loss-during-pregnancy/#page=6
health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm
homepages.ucl.ac.uk/~ucgatma/Anat3048/PAPERS etc/ASBMR Primer Ed 6/Ch 8-12 - Skeletal Physiology.pdf
press.endocrine/doi/figure/10.1210/jcem.86.6.7575
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14962693/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940334
怀孕和哺乳期间钙代谢的变化图：
ajcn.nutrition/content/88/2/520S.full
鸡蛋和钙：
livestrong/article/544071-calcium-and-egg-yolk/
作者Vivi是国家一级营养师，海归营养学硕士。更多优质育儿知识欢迎关注“营养师Vivi的育儿百科：严谨、实用、又萌萌哒的科普公众号！公众号ID：yingyangshivivi（长按复制）
