长期呆在家里有焦虑 长期居家办公作息乱(1)

为了配合疫情防控,广大市民开启了居家办公模式。然而,长期居家办公,也带来一系列心理问题:频繁刷手机关注各方新闻,越看越焦虑;在家办公久了作息打乱,昼夜颠倒,萎靡不振;孩子在家上网课后,亲子关系紧张……面对焦虑、紧张、抑郁、暴躁等各种小毛病,我们该如何应对?为此,南都记者咨询了心理专家,提供一些居家办公的小贴士。

缓解焦虑:这三大锦囊要收好

面对疫情,市民居家办公或者被隔离普遍容易出现焦虑的情绪,国家二级心理咨询师石娟表示,可以从以下三方面来缓解焦虑:第一,通过降低风险来缓解焦虑,找到掌控感,降低风险的物理办法包括养成良好的卫生习惯,如出门戴好口罩、经常洗手、打喷嚏和咳嗽时用肘部遮挡等。另外每日制定计划表,防止日常规律被打乱,“通过管理可自主控制的方面来帮助缓解焦虑。”

第二,通过选择可靠的信息源及设定动态查看频率来管理信息流。她强调,定期获取真实可靠的疫情信息十分重要,但是持续浏览社交媒体或不停地刷新新闻可能会导致焦虑加剧,建议市民选择一些值得信赖的新闻媒体,每天查看1-2次最新动态,不宜过多。

第三,可以监测自己以及家人的焦虑程度。“焦虑是对应激情况的正常反应,在许多情况下,它可以带来适应性方面的好处。”她称,但当所面对的不确定性急剧增加时,人的大脑会陷入焦虑的漩涡,这样继续下去是无益的。建议市民可监测自己以及家人的焦虑程度,了解典型压力反应和非典型压力反应的区别,必要时需要寻求其他帮助,比如拨打心理救援热线。

她介绍,典型压力反应可包括:暂时性难以集中注意力、易怒和愤怒、疲劳、腹痛以及睡眠困难等,而非典型压力反应可包括:难以摆脱的持续性或过度忧虑,使你无法完成日常任务;近期的精力水平、饮食习惯或睡眠模式发生重大变化;难以集中精力完成正常任务等等。

控制“剁手”:可转去阅读和运动

针对居家过程中面临各种可能发生的心理健康问题,石娟也一一给出应对招数。

在居家办公时,活动空间小,交流对象少,精神不振怎么办?她建议可以采取多种方式与无法见面的家人朋友保持联系,比如可通过视频和家人聊天,给朋友发微信,甚至写信。如有可能,开展体育活动和户外活动,保持活力,有助于缓解焦虑和塑造抗逆力。

在家总是控制不住想“买买买”,怎么办?她指出,“这样的感觉称之为购物欲,比如买到减价商品时的愉悦。”多数人其实都没有对购买的东西上瘾,真正令人难以摆脱的是购物过程。当消费者想到这种体验时,幸福感就会出现,甚至早在他们购买之前的几天或几个星期就开始了。她强调,相比控制购买欲,发展理性消费习惯以及积极兴趣更为重要,可以转移注意力,选择感兴趣的书籍阅读,喜欢且易操作的项目运动以及和亲近的人聊天等。

上网课:给孩子制定宽松时间表

孩子在家上网课,常常忍不住对孩子发火,亲子关系紧张,怎么办?石娟称,居家缓和亲子关系,关键是尽可能为居家时间较长的孩子设定系统安排,家长和孩子一起制定一张宽松的时间表,时间表需注意不要全部是学习知识。

对于孩子的焦虑问题,她提醒,家长可与孩子公开地讨论当前情况,不必给他们超出认知范围的信息,让他们知道家长很愿意解答问题,让孩子放心。帮助处在学龄期和青春期的孩子设定信息流限度,帮助他们识别真实的信息来源,并设定恰当的浏览时间间隔,鼓励他们对从各种信息渠道获得的信息保持质疑态度。考虑限制网络接触,或和孩子一起使用电子产品,以便于家长能为他们解释说明信息。

达人分享:穿正装居家办公保持“仪式感”

最近调整好工作状态的冯先生也分享了自己的居家办公心得,他最初居家办公时心情不错,每天睡醒后穿着睡衣处理完工作的事情,就开始熬夜刷手机、打游戏、追剧,昼夜颠倒,持续一段时间发现工作效率低,反倒比平时更累了。

他于是转变工作方式,每天定好闹钟,写下一天的工作计划表,虽然不用上班也坚持脱掉睡衣、换上正装后,才坐到电脑前,“给工作一个仪式感”。

自从居家办公后,冯先生的运动量大幅减少,他于是在家尽量多走动,跟着网络教学做操,坚持锻炼。此外还照着菜谱做饭、养几盆绿植,“让自己在家也保持愉悦的心情”。

采写:南都记者 杨婷

,