- 你可以从坚果、种子、瘦肉、鳄梨、植物油、油性鱼、豆制品和绿叶蔬菜中获得健康的脂肪。
- 不健康脂肪包括肉类中的可见脂肪，以及饼干、薯条、切片、黄油和奶油等食品中的脂肪。
- 健康的脂肪可以降低患心脏病和中风的风险。不健康的脂肪会增加你的风险。
- 尽量减少饮食中不健康的脂肪，用健康的脂肪取而代之。
健康脂肪有时被称为不饱和脂肪。
不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
多不饱和脂肪包括omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。
为什么不饱和脂肪是健康脂肪单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都是健康的，因为它们可以帮助你在晚年避免心脏病和中风等疾病。他们是这样做的:
- 保持动脉畅通
- 帮助你产生有益的胆固醇，并将其转移到身体各处
- 减少有害的胆固醇，但前提是它们取代了你饮食中的不健康脂肪。
多不饱和脂肪还有其他健康益处。例如，omega-3脂肪酸:
- 能帮助未出生婴儿的大脑和眼睛发育
- 对心脏、眼睛、关节和心理健康有益
- 能促进大脑和神经系统发育，增强免疫系统
- 可用于类风湿性关节炎，缓解疼痛，晨僵和成年人的炎症。
重点：多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更能降低胆固醇。
健康脂肪从何而来你可以从以下途径获得单不饱和脂肪:
- 像橄榄油，菜籽油，米糠油和葡萄籽油
- 杏仁，腰果，花生和种子
- 瘦肉
- 鳄梨。
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪的主要种类之一。你可以从以下途径获得它们:
- 像金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼这样的油性鱼类
- 核桃，亚麻籽和奇亚籽
- 大豆食品。
Omega -6脂肪酸是另一种多不饱和脂肪。你可以从植物油中获得它们，比如葵花籽油、花生油、菜籽油和大豆油。
不健康脂肪的形式有:- 饱和脂肪
- 反式脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪是不健康的，因为它们会让你的身体产生更多的有害胆固醇。有害的胆固醇会导致健康问题，尤其是心脏病。
这些脂肪还可以减少有益胆固醇。
饱和脂肪和反式脂肪没有已知的健康益处。
饱和脂肪和反式脂肪的来源
饱和脂肪存在于:
- 动物，比如肉类上可见的脂肪
- 用于家庭烹饪、商业油炸的棕榈和椰子油，或生产商业食品，如饼干，薯片
- 像黄油和奶油这样的全脂乳制品。
反式脂肪存在于:
- 商业制作的蛋糕和饼干
- 外卖食品
- 即食或冷冻食品
- 像薯片这样的零食
- 能量棒。
每天烹饪、烘焙、涂抹或调味料中，不饱和脂肪的含量取决于孩子的年龄:
1-2岁 – 1 serve
2-3 岁 – ½ serve
4-8 岁 – 1 serve
9-11岁 – 1 serve
12-13 岁 – 1½ serves
14-18 岁 – 2 serves.
70岁以下男性的每日推荐量是4 serves。对于女性和年龄较大的男性，每天的建议量是2 serves。（译者注：不熟悉西方人serves这个科学计量单位，请参考我以前的文章）
作为指导，1 serve不饱和脂肪相当于:
1-2茶匙(5-10克)橄榄油、菜籽油、米糠油或人造黄油
1-2茶匙(5-10克)坚果糊和果酱
1汤匙(20克)牛油果。
如何在你的家庭饮食中减少或取代不健康脂肪
当你在购物的时候：
- 购买瘦肉和低脂肉末，而不是像培根和香肠那样的高脂肉末。拿最瘦的肉。
- 选择低脂乳制品，两岁以下儿童除外。这个年龄的孩子需要全脂乳制品，因为他们长得太快了。
- 检查食品标签。寻找每100克饱和脂肪少于3克，以及每100克总脂肪少于10克的食物。奶酪每100克应少于15克，其他乳制品每100克应少于2克。
当你做饭或准备食物的时候：
- 在制作三明治或烹饪中，使用由橄榄油、菜籽油和葵花籽油制成的人造黄油，而不是黄油。你也可以用果仁酱或鳄梨酱。
- 用低脂酸奶代替奶油。
- 试着烤、蒸、烤、炖或煮食物，而不是用油、黄油或动物脂肪油炸食物。
- 通过量油来使用食谱所需的油量。
- 通过使用喷油瓶而不是油壶来减少油的使用。使用不粘锅和平底锅，用烤纸铺好平底锅，或在烤盘底部加水。
- 烹饪前，先把肉上的脂肪和鸡皮去掉。
- 烹饪后，用纸巾吸干多余的油，或者等油脂变硬后撇去。
当你计划家庭聚餐和制作零食的时候：
- 选择番茄或蔬菜酱、咖喱和炖菜，来取代使用奶油或黄油的菜肴。
- 选择切好的水果或蔬菜条作为零食，而不是蛋糕、饼干、巧克力和糖果。
关注我，【精英育儿经】
针对不同年龄和阶段量身定制
用系统科学的育儿体系，带您从养育新生儿，到培养出自信、优秀的青少年
本文由精英育儿经原创，欢迎关注，带你一起长知识！
,
