适合初学者的瑜伽体式有哪些（瑜伽初学者必看）

体式即瑜伽姿势。我们练习它们以保持健康、强壮和灵活。Asana在梵语中的字面意思是“座位”。我们练习体式是为了通过与地球的健康连接来获得自信、脚踏实地以及轻盈。

以下是最常见的体式组：

1.站立姿势：山式

该体式加强和激活整个肌肉组织，尤其是腿部和躯干，山式是许多体式的基础。如果做不好山式，您将缺乏让您进化的体式练习的基础。

体式详解：站直 ，大脚趾和脚后跟可以相触，也可以分开与髋同宽，以获得更好的稳定性。激活你的脚，抬高膝关节以激活大腿肌肉，感受脊柱的自然曲线并将颈椎与它们对齐，放松眼部肌肉，让你的呼吸从头到脚再到背部。

注意：均匀分布体重，不向后弯曲膝盖的情况下激活腿部肌肉，尽量保持骨盆中立，不要倾斜，不要耸肩

2.前屈：站立前弯

该体式对胃病和月经问题有治疗作用。放松并打开肩部和颈部区域，放松腰大肌和腘绳肌，加强腿部力量，伸展腘绳肌和下背部。

提示：拉起膝盖骨并保持膝盖轻微弯曲，让重力发挥作用，放松手臂和头部，尝试平等地拉伸躯干的前部和后部。

注意：如果感到紧张，请弯曲膝盖，不要从下背部弯曲，而是从髋关节处弯曲，请记住，您的腿将承受您上半身的重量，而不是您的下背部

3. 后弯：肩桥式

该体式镇静和协调神经系统，加强腿部内侧肌肉，加强脚踝、臀部和小腿肌肉

体式详解：

1. 仰卧，双脚分开与髋同宽，伸出双手去抓脚后跟，抬起骨盆，将后脑勺中心推回地面，以保持脖子后部的自然曲线
2. 松开手，将它们放在地上，手掌朝上，保持姿势五分钟

注意：确保膝盖不会分开。可以在大腿之间夹一块瑜伽砖，确保下背部保持延展，少锻炼臀部，多锻炼大腿肌肉，大腿向内旋转

4.扭转：扭转低弓步

该体式加强腿部肌肉，收紧腹部和臀部肌肉，通过扭转对肝脏、肾脏等内脏器官进行排毒

体式详解：

1. 右脚在身后进入弓步式，对齐骨盆，并在骨盆和下背部创造长度和宽度
2. 将左手放在左臀部，轻轻向后拉以稳定骨盆的位置，将躯干向左扭转，向上打开你的胸腔
3. 保持几次呼吸，然后换边练习。

注意：确保后膝始终指向下方，脚处于90 度角，只在感觉舒适的范围内扭转脖子和头部

5. 开髋：蝴蝶式

该体式打开髋部，支持骨盆、下腹部和下背部的血液循环，预防坐骨神经痛和疝气，加强生育器官

体式详解：

1. 坐在地上，伸展双腿，弯曲膝盖，脚底并拢并靠近你
2. 抓住双脚，将脚趾和脚底并拢，脚跟靠近会阴。挺直上半身，让肩膀下垂
3. 可以的话向前弯曲并将头靠在双手或瑜伽砖上

注意：不要收紧肩膀或下巴

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