失眠是人们无法入睡或维持睡眠，起得太早，醒来仍然感到疲倦。酒精、咖啡和压力是失眠的最常见原因。人们日常吃健康均衡的饮食，避免饮酒、啤酒和咖啡，保持规律的就寝时间以及控制压力有助于治疗这种疾病。此外，某些维生素和天然补充剂具有预防失眠的能力。
改善睡眠的营养原则
大脑中有几种参与睡眠-觉醒周期的神经递质。这些包括血清素、γ-氨基丁酸 (GABA)、食欲素、黑色素浓缩激素、胆碱能、半乳糖、去甲肾上腺素和组胺。因此，作用于大脑中这些神经递质的营养干预将有助于改善失眠。
这些人体所需的营养元素可以帮助身体产生褪黑激素，这种激素负责调节睡眠-觉醒的昼夜节律。当人那么接近就寝时间时，褪黑激素的产生自然会增加以帮助人们入睡。早上当大家准备起床时，褪黑激素的分泌会让你保持清醒和警觉。
基于这些，建立改善睡眠的营养原则包括：避免咖啡因耐受、避免辛辣或油腻的食物、早餐像国王，晚餐像乞丐、减少日常饮食中的糖分、每天喝足够的水、每天摄入足够的卡路里来限制禁食和减肥、每天添加富含色氨酸、褪黑激素、钙、镁和维生素 B6 的食物。
以下是避免失眠所需的维生素和矿物质。
第一种：维生素D
一项研究表明，维生素 D 缺乏与睡眠障碍的风险增加有关，例如睡眠质量差、睡眠时间短或嗜睡。大脑区域（例如下丘脑）中表达了许多维生素 D 受体，它们有助于调节昼夜节律周期或睡眠-觉醒周期。当体内维生素 D 的含量减少时，睡眠障碍的风险就会增加。
富含维生素D的食物：鲑鱼、蛋黄、奶酪、蘑菇和海鲜。人体也可以通过暴露在阳光下产生大量的维生素 D。很少接触阳光的人可以考虑补充药物。但是，在使用维生素 D 补充剂之前请咨询您的医生，因为过量服用会导致肾结石、呕吐和肌肉疼痛。
第二种：维生素 C 和 E
维生素 C 天然存在于柑橘类水果、草莓、西红柿和绿叶蔬菜中。维生素 C 和 E 是抗氧化维生素，能够中和体内各种代谢过程形成的自由基。根据发表在《印度胸部疾病和联合科学杂志》（2009 年 12 月）上的一项研究，这两种维生素有助于减少因睡眠呼吸暂停引起的失眠患者的氧化应激。
人们每天补充100mg维生素C和400IU维生素E可以显着改善睡眠。但是，使用过量的维生素 C 补充剂 会引起腹部不适、腹泻，长期滥用维生素E甚至会致命。因此，在使用维生素 C 和 E 补充剂之前，请咨询专业的医生。
维生素 C 天然存在于柑橘类水果、草莓、西红柿和绿叶蔬菜中。坚果、橄榄、玉米和小麦胚芽等食物含有丰富且安全的维生素 E 来源。
第三种：维生素 B12
疲劳和失眠是维生素 B12 缺乏症最常见的症状之一。这种维生素的缺乏常常被忽视，因为它的症状可能类似于痴呆症、糖尿病性神经病变或心理健康状况等疾病。
维生素 B-12 是脂溶性的，在新陈代谢和红细胞形成中起重要作用。缺乏这种维生素会导致许多健康问题，例如贫血、失去平衡和疲劳。
据国外新闻报道，维生素 B-12 缺乏会导致睡眠障碍。建议人们每天补充 1.5 毫克至 3 毫克的维生素 B-12 有助于改善睡眠、白天的警觉性、注意力和情绪。除了服用补充剂，维生素 B-12 还可以从鸡蛋、肉类、贝类、家禽和奶制品等食物中获得。
第四种：镁元素
镁是一种可以放松肌肉和帮助睡眠的矿物质。它可以帮助提高睡眠效率、早醒和其他可能导致睡眠障碍的因素。镁对患有焦虑症和抑郁症的人也有好处。
富含镁的食物：菠菜、豆腐、香蕉、杏仁和全谷物。
参考资料
《失眠患者的饮食注意原则》医学审查人Jillian Kubala, MS, RD2021年12月21日
《如何改善失眠？》医学审查人Meredith Goodwin, MD, FAAFP 2021年11月21日
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