一、热身练习
组织方法（时间：10分钟）
1、颠球、动态牵拉；
2、在20*20的区域内两人一组，一人带球，一人试着抓带球人，碰到膝盖或者腿得一分。不断轮换让队员面对不同的对手。
练习要点和要求
1、身体姿势：侧身、屈膝、张开双手保持平衡；
2、快速封闭身体或者摸到对手；
3、快速躲闪避免被摸到；
4、平衡&身体本能反应。
技术练习
组织方法（时间：20分钟）
1、在如图所示的场地上分成四组队员；
2、每组第一人带球面向中心假防守队员做突破动作；
3、动作成套。（沉肩、单车、前跨、小扣大趟，侧扣大趟，侧拉推，拉后推，扣后推，假射）
练习要点和要求
1、带球逼近防守队员的节奏（小步调整）;
2、注意做动作时安全（模拟防守队员）的距离；
3、提高连接动作的速度；
4、做每一个动作的标准；
技能练习
组织方法（时间：25分钟）
1、如图所示，阴影部分为进阶练习。两组人穿两种颜色分队服；
2、进攻队员进攻完后立即成为防守队员，不间断的1V1正面对抗练习；
4、一段时间后交换角色和位置。
（进阶：红色队员启动后接教练传球后背身进攻球。蓝色球员等红色队员冲入场地后进入防守状态。可加入射门虚线。）
练习要点和要求
1、提速向对手发起进攻；
2、注意进攻时的身体姿势和位置；
3、突破防守队员必须的技巧；
4、注意接近防守队员时的速度和角度；
6、变向时要保持平衡协调性、敏捷；
7、进阶练习中，每一脚停球的方向。掌握进攻的空间。
场景练习
组织方法（时间：30分钟）
1、在30*20的场地划分三部分，队员在各自区域内拿球进攻；
2、拿球后1V1发动进攻；
3、教练员发球提高对抗效率。
练习要点和要求
1、获得球权后快速进攻；
2、主宰1V1的能力；
3、突破时变速和变向；
4、突破后的加速摆脱；
5、身体姿势-背身时侧身站立伸开手臂。
放松练习
组织方法（时间：5分钟）
1、结束后放松慢跑；
2、总结训练中的问题；
3、静态牵拉。
练习要点和要求
1、注意天气，太冷时及时保暖；
2、牵拉动作的标准严格；
3、结束时的简单仪式。
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