很多人都想通过跑步来进行减肥,尤其对于一些腿粗的女孩子,会有“跑步让腿越跑越粗”,“跑步会把软软的脂肪都跑成肌肉更加难减”的想法,关键的是,真的有些人,在跑步之后,腿越跑越粗了!

其实,当我们去观察长跑运动员或者资深的跑者,他们的腿却都是细长的。

那么我们普通人在跑步中,腿为何会变粗呢?我们该如何避免这种情况的出现呢?

跑步小腿越跑越粗怎么解决(为什么你的腿越跑越粗)(1)

你的腿,是如何变粗的?

粗腿分为三种:

暂时性粗腿、脂肪性粗腿、肌肉性粗腿。

暂时性的粗腿,往往是由于在剧烈运动过后,肌肉由于充血变得膨胀,这时候肌肉线条会更明显,肌肉会变得更粗壮,随着休息会很快消退。

但是有一些人,在跑完步之后发现自己的腿变粗了,就开始真的放弃了跑步。

脂肪型的粗腿,是大部分女孩子所属的类型,根本的原因就是缺少锻炼,脂肪摄入过多。当然遗传的因素在身材的形成过程中也起到一定的作用。

肌肉性的粗腿,肌肉性的粗腿是我们今天主要讨论的问题,也是很多人面临的问题:明明经常运动,为什么腿还是这么粗呢?跑步会不会形成肌肉性粗腿呢?

我们首先要知道两个名词:快肌、慢肌。

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很多人只知道我们的身体线条是有肌肉外形表现出来的,却并不知道肌肉的肌纤维是有“快慢”之分的。

所谓快肌,又称为白肌,具有力量大、纤维粗壮、快肌多的人表现为短跑速度快,但是快肌的特点。有氧能力比较弱,非常容易疲惫。更加有利于参与爆发力的运动,如短跑、跳高跳远、篮球等。

慢肌则与快肌相反,肌肉纤维比较细长,收缩慢,但是有较多的毛细血管,可以有效代谢,更加适合长跑等耐力运动。

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这些快慢肌的比例大部分是从我们出生就定了,有些人不怎么训练,就可以有很好的爆发能力,这就和天赋有关。所以训练大部分决定的是快慢肌的肌肉强度,无法决定他们的分配比例,中国人再怎么训练,也无法展现出黑人运动员那样的惊人素质,就是天赋决定的。

不同的强度的运动,不同的训练方法,锻炼的是不同的肌纤维,最后也呈现出不同的体型和身体素质。

训练对肌肉纤维的影响

虽然肌肉的比例无法改变,但是肌肉的强度却可以随着锻炼改变。

快肌会随着训练变得更加肥大,慢肌会随着训练拥有更加强的耐力且不容易变大,且慢肌在运动中消耗的的能量主要有脂肪提供,这也是马拉松和长跑运动员都精瘦的原因,他们的体脂率极低。

那么既然如此,就为我们在跑步中预防粗腿提了醒:既然针对慢肌的训练可以让耐力增强、且不容易发生腿粗,有能达到燃脂的做,那么对于我们普通人来说,有效的锻炼慢肌就是我们预防腿粗,让腿变细的关键!

而最好的锻炼慢肌的方式,就是长跑,或者长时间慢跑。

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所以,防止腿粗的方式,秘诀就在于跑步时间的长短,每次至少保持40分钟以上的慢跑,才能有效的锻炼慢肌,达到消耗脂肪的作用。

同时,我们还应该知道的是:长时间跑步,不仅不会让腿变粗,还会让肌肉流失从而造成跑姿变形、关节受伤等一系列问题。因此,试图通过跑步来减肥或者锻炼的人,不能只通过跑步来锻炼,还应通过力量训练来保持肌肉力量。

造成腿越跑越粗的关键因素:

01、营养摄入大于支出

如果你每天都很辛苦的跑步一小时,但是却使用大量的甜食,肥肉等高脂肪高热量食物,那么很大程度上,你的腿会越跑越粗。这就像水池子里面出水和进水,出水大于进水,池子里的睡才会越来越少,是原则性问题。

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02、跑姿不对

上身挺直(垂直),臀部为重心往前倾,躯干带动腿往前跑。跑步过程,注意力只放在拉起支撑腿,不用去管摆动腿的落地,点地即起,高频小步往前跑。

这样的动作可以充分的调动臀部肌肉和大腿肌肉,否则的话会让小腿肌肉过度使用。

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03、 跑后不拉伸

肌肉具有记忆性,长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性,比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑步过程中不断收缩的肌肉,如果没有适当伸展,肌纤维会越来越缩短, 肌肉将会越来越僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,身体只好培养并征招更多的肌肉来供应跑步所需,久而久之,腿就变粗了。

好的肌肉,在放松状态下是柔软而有弹性的,碰一下会像果冻一样晃动,运动中也会有水一样的流动感;

紧张的或长期不拉伸的肌肉,会显得僵硬、无弹性,影响关节的灵活度和柔韧性,受伤的隐患也大大增加。

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04、核心力量不足

运动员腿细因为他们的动力来自于看不见的核心,运用核心来支持上半身,保持稳定,驱动双腿,并减轻下肢负担,小腿用的力量少了,自然就不需要那么多肌肉来支持,随着循序渐进地练跑,多余的脂肪消失,剩下的就是瘦长的慢缩肌。

综上所述,想要在跑步是避免腿粗,想要通过跑步瘦腿,下面四个要素最关键:

正确的方法不仅仅能让运动更加高效更能让你的汗不会白流

健身是世界上最公平的事,付出多少,收获多少。

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