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”
Q&A
Q 哺乳妈妈很容易饿，但吃太多也会胖，有能量摄入的估算方法吗？
A 首先想要跟大家探讨的是，哺乳期的能量需求是多少，我们需要吃多少食物。
当然每个人的食量差异是很大的，我们需要吃多少食物，主要的参照是我们孕前的食量。
调查发现0-6个月的宝宝的日均奶量是780毫升，一个纯母乳喂养的妈妈所产的780毫升的母乳大概含有多少能量呢？大约含有540卡路里的能量。光是这些能量，大约相当于一个小时长跑8-10公里。
当然这个能量消耗因人而异，主要取决于妈妈的产奶量、体重和运动量。以我自己为例，我1米6，46公斤，用一小时跑10公立，消耗的卡路里就差不多是500大卡。
这仅仅是乳汁所含的能量，实际上“产奶”本身还会有能量消耗根据《Breastfeeding and Human Lactation》这本书里的数据，妈妈孕期的脂肪储存，每天大约有200卡路里用于产奶。
我们在孕期的增重，除了羊水、宝宝的重量、增加的血液循环等，会有一定额外的脂肪储存。
一个孕前正常体重的女性，孕期合理增重11.5-16公斤的话，她增长的这些体重中大约有2.3到4公斤是为生产和哺乳储备的脂肪。
由此，一个纯母乳喂养的妈妈，平均而言，每天可以比孕前多吃500卡路里的食物，就可以让宝宝所需要的乳汁中的能量，不消耗我们自身的能量所需。
额外摄入500卡路里也不是一个绝对值，同样是因人而异的，取决于妈妈产奶的奶量，取决于妈妈自身BMI——如果妈妈比较瘦小，没有很多脂肪储备，可以多吃一点，如果妈妈孕期的脂肪储备比较多，可以减少一些能量摄入。
我们来看看100卡路里的食物大概是多少：
以下是大约100卡的食物分量：一勺花生酱，100颗树莓，1/3个牛油果，两块巧克力曲奇饼干，3个细皮小柑橘，6颗杏干，12片薯片，33颗樱桃番茄，一根中等大小的熟香蕉，4颗半好时巧克力，13只煮熟的大虾，17根毛豆，15半粒的干腰果，16跟半截的西芹，31根芦笋，3杯左右的空气爆米花，一个和牛油果差不多大的煮土豆……
大家可以直观地看到，哺乳期即使每天把乳汁的能量“吃”回来，也并不需要吃很多食物。
大体上，每天在正餐之外，你饿的时候，增加2次小分量的加餐就差不多了。
我自己经常的加餐是一片花生酱抹的全麦面包，或者一碗混合谷物牛奶麦片。
通过这些食物所含能量的对比，你大致也可以看出，吃什么真的很重要，2片巧克力饼干、12片薯片和13只大虾，33颗小番茄，17根毛豆所含的能量差不多，但是所含的营养差异很大。这又解释了什么叫“营养密度”——在相同的能量下，所含有的重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。
无论是我们成人，无论是孕期、哺乳期，还是普通人，还是老人孩子，优选营养密度高的食物，不容易长胖，更容易获得充足的营养。
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