几千年来，女性一直跟两样东西作斗争：
「平等」和「痛经」。
前者还需要努力，而后者，小仙女们通过喝热水、泡脚、热敷等手段取得阶段性胜利。
而且美国妇产科医师更是「开出关键的一枪」——
建议女性每天摄入 1200 mg 钙来缓解「痛经」！
图片来源：美国妇产科医师学会官网
什么，钙还有这作用？
是的！钙对女性而言意义重大！年轻时帮你缓解痛经，等你老了还能预防骨质疏松。
毕竟研究表明，2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23%，女性骨质疏松率却高达 49%。
图片来源：Eur J Neurosci. Author manuscript;
available in PMC 2015 Jun 3
所以小仙女们更需要关心补钙问题！
01
阿姨、婆婆和奶奶：重点关注阶段
「要想身体好，补钙要记牢。」
这个年纪的女性往往都面临绝经这一问题，雌激素水平急剧下降，骨质流失加速，患骨质疏松的风险增高。对于 65 岁以上的女性来说，平均 2 个女性中就有 1 个患有骨质疏松。
对于这些女性来说，每日钙的摄入量参考值为 800 mg，如果是 50 岁以上的女性，要 1000 mg 左右。
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有些老年朋友喜欢吃保健品来补充「钙」，其实不是最好的选择。
补钙还是坚持食补第一，多吃蔬菜水果，并保证每日喝够 300 g 的牛奶，如果超过 50 岁，建议喝够 500 g 的奶量。
02
年轻女性：前期储备阶段
年轻的女孩子可能会更关注维生素的补充，比如维 C，不仅有利于铁的吸收，还能抗氧化。但是很多人会忽视补充钙元素。
「青年不补钙，老来徒悲哀」，这一阶段的女性每日最好补足 800 mg 的钙元素。
因为人体的骨质会在 30～35 岁达到骨峰值，早一点补好钙，骨峰值就越高，老年后患骨质疏松的时间就越推迟，症状和程度也能越轻。
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这就像存钱，年轻时多多存钱，老了就不用担心没钱花了。
更重要的是，缺钙会影响脂肪的分解，也就是说，缺钙会让你更容易变胖！
姑娘们，如果想要既健康又漂亮，一定不能忘了补钙！
03
孕期、哺乳期女性：特殊进补阶段
对于女性群体来说，还有一个特殊时期要重视，就是孕期和哺乳期。
因为这一时期的妈妈和宝宝的身体健康是紧密相连的，为了补充两个人的营养，每日所需的钙元素也比一般人要高一点，为 1000 mg。
很多妈妈也知道这个道理，会多喝骨头汤。但实际上骨头汤不补钙！
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无论是老火慢炖，还是用高压锅炖，骨头中的钙质都极难溶出。所以，喝骨头汤只能长膘！
为了妈妈和宝宝「都挺好」，建议改喝牛奶！每日最好喝够 500 g 的奶量。
04
孩子时期：不可操之过急
俗话说「别让孩子输在起跑线上」，但补钙不用。有的家长天天都在担心孩子是不是缺钙：
事实上，这些担忧可能都是多虑了。对于婴幼儿时期的宝宝来说：
6 个月以内的宝宝，喝奶正常的话，基本不会缺钙的。
大于 6 个月的宝宝，足够的奶量加上均衡的饮食，一般也不会缺钙。
老母亲们如果真的担心，最好注意宝宝维生素 D 是否补足了，因为维生素 D 能促进钙吸收。
学龄前时期（3～7 岁）的儿童补钙还是最推荐食补，多喝牛奶，每天应保证 300 mL～600 mL的奶量，也要多吃蔬菜水果。
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如果你家小孩挑食严重，啥都不爱吃，那才需要在医生或营养师的指导下服用钙剂。
05
钙很重要，食补更重要
虽然钙剂能补钙，但这也算是一个「下下策」了，相比之下，我们更推荐食补，你可以熟记下面这个口诀：
钙片钙剂非首选，绿叶蔬菜需谨记。
豆腐豆干打辅助，牛奶补钙得胜利。
➊ 钙片钙剂非首选
最好的补钙方式是均衡饮食，钙片补钙只是一种备选方案。
就算真需要吃钙片，那也建议选择单片剂量小的钙剂，如 200～300 mg 的小剂量钙片，每天分多次补，这样补钙效果能好一些。
➋ 绿叶蔬菜需谨记
蔬菜的重要性不言而喻，不仅富含各类维生素和膳食纤维，还是一个「钙仓库」。
比如红胡萝卜缨、芥蓝、油菜、毛豆、苋菜、小茴香、空心菜、小白菜等，都含有大量钙元素，就算你再怎么挑食，相信也有一款是你能接受的。
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建议每日食用 300 g～500 g 新鲜蔬菜，并在烹调时最好沸水焯个 10～15 秒，以去除大部分草酸。
➌ 豆腐豆干打辅助
除了蔬菜，我们还建议你可以「吃豆腐」。
别想歪啦，这个吃豆腐可不是让你去占人家便宜，而是真的让你去超市买点豆腐，像 100 g 豆腐干的钙含量高达 308 mg，吃到就是赚到！
➍ 牛奶补钙得胜利
也许你会说「能不能推荐一个钙含量最高的食物」。
那我建议您可以去吃石灰石哦～（开个玩笑）。
虽然石灰石和大理石含钙多，但是不建议食用的哈～
能够食用的最佳「补手」恐怕还是牛奶了，根据《中国居民膳食指南》，普通成年人每天应喝够 300 g 牛奶。
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看到这里，你是不是瞬间 get 到很多关于「钙」的知识点？
刚好母亲节就要来了，相信孝顺的你已经在盘算给母亲送什么礼物了。其实给妈妈送礼物实用最重要，牛奶就是一个很不错的选择，可以给妈妈恰如其分的关怀～
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— 参考资料 —
[1] 贺丽英,孙蕴,要文娟,等. 2010-2016 年中国老年人骨质疏 松症患病率 Meta 分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22 (12) : 1590-1596.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京.科技出版社.2016年.168页、176页
[3]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml
[4] 杨月欣.中国食物成分表第2版[M].北京.北京大学医学出版社.2009年.21页、23页、39页、41页、111页
[5] 中国居民营养素补充剂使用科学共识
[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2010版）[M].拉萨.西藏人民出版社.2010年.165页
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