跑步的道路上有大神指导，能够少走不少弯路，然而大神也不总是对的。是不是有经验的跑友告诉你，跑马或者挑战长距离之后第二天要来场排酸跑？对呀，跑太猛之后的第二天，浑身酸痛，你看看，酸性物质都堆积在肌肉中吧，所以你感觉酸痛啊！
通过一次慢跑把身体里的酸排掉之后就不会那么酸痛了？听着超有道理的样子是吧~可惜是错的！盲目的在长距离之后进行排酸跑，只会让你的肌肉更加酸痛！为什么会这样呢？今天小编就跟大家好好聊聊这以讹传讹的“排酸跑”。
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排酸跑真能排掉酸性物质？
大家都以为排酸跑排掉的是长距离跑后，堆积在身体里的酸性物质，是吗？这一概念从一开始就是彻头彻尾的误导！！！但这句话好歹说对了一点：在进行马拉松或挑战长距离的过程中，身体会产生一种酸性物质—乳酸。
1.什么是乳酸？
大家都知道，糖是人体主要的供能物质。糖在氧气参与下，有氧分解，提供能量，并最终产生二氧化碳和水；糖在氧气不足的情况下无氧分解，分解不充分，，其中间产物就是乳酸。在安静状态下，机体也会产生少量乳酸，他们被机体不断产生，又不断清除，在血液中浓度始终维持在大约为1mmol/L。但是在大强度运动过程中，身体产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸在体内不断堆积。当血乳酸水平不断升高，从1mmol/L 达到达到4、8、12、甚至16mmol/L，你就会觉得四肢酸胀、筋疲力尽，难以维持高强度运动。正如其名，乳酸是一种酸性物质，它会导致你有明显的酸胀感，并使得运动能力急剧下降。
2.跑步过程为什么会产生乳酸？
前面说到，乳酸是糖无氧分解的产物。大家可能会觉得奇怪，跑步不是有氧运动吗？其实是这样的：跑步总体来说，的确是糖有氧分解占主导地位，但不代表就完全没有无氧分解过程。特别是配速较快，也就是运动强度过大时，摄取的氧量远不能满足实际需求，这时候人体最大的能量来源——糖只能进行无氧分解，从而保证足够的运动强度，但副产品就是产生了大量的乳酸。
也就是说，所谓有氧运动并非特指某种具体的运动形式，而是取决于运动强度。强度小，就是有氧运动；强度大，就是无氧运动。有氧无氧的区别跟运动形式没有半毛钱关系，只跟运动强度有关。所以跑步可能是有氧运动，如慢跑，也有可能是无氧运动，如百米冲刺。
3.乳酸会在体内持续堆积吗？
当身体产生了大量乳酸之后，会发生些什么呢？当然就是你的配速急剧下降，运动强度降低，这时乳酸就不会再大量产生了。那么那些已经产生的乳酸又去哪儿呢？这些产生的乳酸有三种主要的代谢方式：
1）在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸彻底分解，将其氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动；
2）肝脏激活，将乳酸重新转变成糖，并且释放入血液，以补充运动时血糖的消耗。这一过程专业术语称为“糖异生”，也就是说机体产生的乳酸是有可能重新变为糖的；
3） 少部分参与蛋白质代谢。
因此当你被迫降低运动强度甚至停止运动时，乳酸依照上述几种途径代谢到正常水平（1mmol/L）的时间你猜是多少？只要半个小时啊，亲！也就是说，只要半个小时，大强度运动过程中产生并堆积的乳酸就几乎被清除干净了，乳酸是绝对不可能堆积到第二天，等待慢跑来排掉的。那第二天你再排酸跑排的到底是什么啊亲？这个我就不知道了……
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究竟是什么造成了身体第二天酸痛？
既然不是乳酸堆积，那为什么我们在长距离跑后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢？小编不得不再搬出一个专业名词——延迟性肌肉酸痛。我们把不发生在运动结束当时，而是在运动后几小时或一夜之后才出现的现肌肉疼痛、僵硬等症状，称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。这种症状消失得比较缓慢，通常要3~7天才能恢复。
这又是怎么回事呢？延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确，许多学者提出了一些假说，常见的有：组织细微损伤理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。在科学尚不发达的年代，延迟性肌肉酸痛一度普遍被误解成是由于乳酸堆积造成的，但就如前文所说，事实上乳酸并不参与这一过程。现在普遍接受的观点认为延迟性肌肉酸痛是肌肉修复微观受损过程中的副作用。
也就是说，由于突然增大的运动强度（比如说马拉松、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微结构的损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致延迟性肌肉酸痛。
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慢跑能缓解跑马之后的酸痛吗？
发生延迟性肌肉酸痛之后还能跑步吗？你试想一下，你肌肉的细微结构已经受伤了，你还继续跑步继续给它刺激，那将会发生什么？是不是损伤的更厉害了？所以说，盲目的“排酸跑”只会让你越跑越酸！
所以对于那些肌肉酸痛得非常厉害的跑友，在这样的情况下完全没有必要忍着酸痛再去跑步了，休息放松就是最好的恢复。给肌肉一些时间进行修复和恢复吧。
对于那些酸痛不太明显的跑友，可以尝试用较慢的配速跑个较短的距离，这个时候的跑步自然也不能叫排酸跑了，其实这种方法可以理解为积极恢复法。积极恢复法是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复。但目前没有足够证据证明，积极的恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。
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如何缓解跑马后的肌肉酸痛？
对于剧烈跑步后第二天出现的酸痛，如果不能用跑步解决，那么我们该怎么办呢？你觉得拉伸可以解决这一问题么？曾经我们也是这样认为的，但越来越多的研究证据表明，运动后拉伸并不能有效防止或减缓延迟性肌肉酸痛症状。
冰敷、按摩、针灸、口服止痛药等等一切的一切的措施在经过严格测试和研究后，发现对于缓解疼痛效果都很微弱，或者说效果不佳。当然，上述方法多管齐下也许可以轻微缓解延迟性肌肉酸痛。
但即使轻微缓解了酸痛，也没有证据表明这些方法可以加速机体恢复到正常功能，他们仅仅只是缓解症状而已。因为疼痛减轻并不代表机体恢复，深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。这一过程一般需要经过3~5天就会自然恢复。也就是说，高强度跑后第二天肌肉酸痛现象就是身体对于负荷不适应的一种正常现象，它是一种信号，是一种反应，难以从根本上消除，当然其实也无需消除，过几天，你的身体就可以自然恢复，并且恢复后身体会变得更加强壮，这就是所谓的超量恢复的概念。当你身体足够强大，能力足够强，可以应付高强度跑步，自然延迟性肌肉酸痛现象就出现得越来越少。
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总结
1. 排酸跑只是以讹传讹的错误说法，高强度运动过程中堆积的乳酸会在运动停止后半个小时内被代谢掉。跑后第二天肌肉酸痛其实是延迟性肌肉酸痛，现在普遍认为是由肌肉细微结构的损伤造成的。
2.延迟性肌肉酸痛严重的跑友不建议在酸痛消失前再跑步，不严重的跑友可以尝试用较慢的配速跑较短的距离进行积极性恢复，但跟排酸没有丝毫联系。
3.拉伸、冰敷、按摩、针灸痛点、口服止痛药等方法在缓解肌肉酸痛方面总体效果不佳，联合运用可能更有用。但他们都难以加速肌肉损伤的修复，肌肉修复过程一般在3~5天后会自然完成。也就是说延迟性肌肉酸痛是正常生理现象，无需特别处理即可自愈。
不要再以讹传讹排酸跑，但为什么越是讹传讹的东西流传越广？或许是因为跑友们根本停不下来吧！
