社体君 四川社体
跳绳——宝藏燃脂运动，值得拥有！
春节假期即将来临，说到过年，虽然全国各地的风俗都不大相同，但肯定离不开吃喝。
都说“每逢佳节胖三斤”，在美食和假期面前，你的体重还能稳住吗？你的减肥计划还能继续吗？
为了不让健身flag倒下，大伙儿也是积极地思考应对办法，在网上能看到的减脂方法五花八门。
在这里，社体君也赶在节前为大家强荐一种简单高效的燃脂运动，让各位在家就能零成本高效减肥，那就是——跳绳。
跳绳减肥效果有多好？
网络上流行一种说法：跳绳10分钟相当于慢跑半小时。
这是夸大的谣言。粗略地说，跳绳 10 分钟的热量消耗大约 100 千卡左右，而跑步半小时可以消耗 200～250 千卡。
只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减肥效果，要看你的运动强度、运动时间长度。
在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有以下优点：
- 经济实惠：基本不需要成本，配合一块空地，一双合脚的鞋，就可以进行；
- 方便：旅游出差时，可以将跳绳收在包里，随时随地抽空运动；
- 高效：跳绳运动的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（ HIIT ）的方式进行，一次锻炼只需要 10～15 分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。
除此之外，跳绳特别适合短期内集中“突击”进行，这对于想利用春节7天假来减肥的小伙伴来说十分“友好”。
根据测算，如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70-80 下，跳 30-40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300-400大卡的热量。
一个月每天跳绳、从不间断，大约可以消耗 9000-12000 大卡的热量，大约能减掉1.2-1.5kg的脂肪。
那么也就是说，如何连续7天跳绳的话，可以减掉大约0.3-0.375kg的脂肪。
当然，也确实有网友通过连续跳绳一个月，甩掉了30斤的肉，那么这么说来，连续跳7天，就可以减重7斤左右？
这种奇迹会同样出现在你的身上吗？试了就知道了！
怎么跳效果最好？
- 每次跳绳多长时间最佳？
每天以 70-80 下 / 分的速度，坚持跳 30 分钟，比较符合一般人的体能。
当然，如果你没有什么运动基础，可以每次运动5-10分钟，断断续续完成 30 分钟，随后，根据身体感受逐渐慢慢延长时间，也会有不错的减脂效果。
如果你体能已经很不错了，可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。
- 每次跳绳多长时间最佳？
一般来说，运动达到中等强度的话，燃脂效果最好。
对于跳绳而言，每分钟跳70-80下就可以了，没有必要盲目追求速度。
- 间歇法
间歇法主要是以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。
跳绳间歇训练一（简单版）：
尽力连续跳绳 1～3 分钟，
再休息 30～60 秒，
再连续跳 1～3 分钟，
……
依次循环。
如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。
跳绳间歇训练二（综合版）：
连续跳绳 100 个，休息 60 秒；
做 10 个波比跳，休息 60 秒；
做 10 个空气深蹲，休息 60 秒；
……
依次循环 4～5 次。
这一类的训练，一般可以在 15～20 分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。
跳不好、不会跳怎么办？
虽然跳绳的效果好，那也不是乱跳的，咱还是要掌握正确的姿势才能达到最佳的效果。我们一起来看看跳绳的正确“打开方式”吧：
正确的跳绳方法
首先是调整绳子长度，两手分别握住跳绳的两端把手的情况下，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直就是最合适的长度。
好啦，重点来了！以下 4点助你早日减肥成功！
1
用前脚掌起跳和落地！
一定不要用全脚或脚跟落地。跳绳的时候呼吸要自然有节奏，千万不要憋气。
2
大臂夹紧，手腕发力！
跳绳向前摇时，大臂要靠近身体两侧，手肘略微外展，上臂近似水平。用手腕发力，让两手在体侧做画圆动作。
3
不必跳高，刚好通过才最牛！
毕竟我们不是要通过跳绳锻炼弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果。而且跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大。
4
拉伸！拉伸！拉伸！
千万别以为跳完了就万事大吉了，一定更要拉伸！重点拉伸下肢，比如小腿、肱四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，其他的部位可以因人而异。
无绳跳、原地蹦跳，锻炼效果也不差
如果你没有跳绳，或者觉得用绳子跳太麻烦，那没有绳子跳其实也 OK。
跳绳消耗能量，主要是动用全身肌肉做原地跳跃这个重复的动作，只要这个动作本身没有发生太大变化，在促进心肺功能和燃脂效果上也不会有太大差异。
有绳跳只是需要更多手脚协调配合、精细控制而已，并不会影响太多的肌肉群活动。
跳绳有什么副作用吗？
在网上看到不少关于跳绳的副作用，比如跳绳会使小腿变粗、跳绳会出现头晕，到底是怎么回事呢？下面我们来一探究竟。
- 跳绳会让小腿变粗吗？
跳绳不仅不会导致小腿变粗，还能瘦小腿！
很多人感觉跳绳之后，小腿好像粗了，其实是因为跳跃中小腿充血的原因，过段时间就会消肿。
如果想要通过跳绳瘦小腿，一定要在运动前热身，运动后对小腿进行充分的拉伸，有条件的话还可以按摩、泡脚。
- 跳绳觉得头晕是怎么回事？
跳绳头晕，基本上都是因为避震不到位造成的。
建议选择不那么硬的地面，比如塑胶地面、木质地板等场地，同时选择一双避震效果比较好的运动鞋。
一双避震效果好的运动鞋，除了能够避免头晕，还能降低跳跃过程中，对于膝盖的伤害，对保护脚踝也有好处。
此外，还有一部分人跳绳头晕和落地姿势有关，如果你落地的时候脚后跟着地，就容易出现头晕。
所以，跳绳的时候一定要用前脚掌落地，避免脑部受到震动。
所有人都适合跳绳吗？
跳绳虽好，但也并非适合所有人！尤其是以下几类朋友不适合跳绳：
1.有特殊病症：比如心脏病、高血压等疾病的朋友，建议谨遵医嘱，最好不要跳绳。
2.膝关节不好：如果你的膝关节受过损伤，需要避免跳绳时间太长，否则可能进一步损伤膝关节。
3.体重过重（BMI在25以上）：BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算一下自己的BMI。
如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会比多数人更大，跳绳容易伤到膝盖。所以建议先采用其他更适合的减肥方式，再考虑跳绳减肥的方法。
跳绳还有哪些注意事项？
除此之外，为了保证安全，还需要注意：
不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳
既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别！
跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。
为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。
还有，选择合适舒适的运动鞋，最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋
不要空腹跳绳，有低血糖风险
有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。
减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼，创造能量缺口，什么时间运动，其实并没有那么重要。
餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果，没有必要追求空腹运动。
跳绳的选择
长度：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然。我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度。
重量：不要选过轻的，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅地完成动作。
|
类型 |
绳体重量 |
优点 |
适用人群 |
|
基础跳绳 |
约 65 g |
轻盈好跳，不缠绕 |
初阶 |
|
手胶跳绳 |
约 70 g |
绳体轻盈，手感柔软 |
初-中阶 |
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竞速跳绳 |
约 45 g |
金属绳，中段加粗 |
中-高阶 |
|
负重跳绳 |
约 160 g |
绳体加粗加重， 同时间内消耗更多热量。 |
高阶 |
来源：Keep
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