来源：《成年人居家科学健身方法指导》
想要健康长久的参与跑步运动，首先就要学会如何科学地进行跑步，而跑前热身&跑后拉伸就是其中关键的组成部分，热身与拉伸二者缺一不可。
为什么我们要进行跑前热身&跑后拉伸呢？在除了使我们更有效地运动和防止运动损伤之外，还有下面这些好处：
跑前热身的益处
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加快血液循环速度。
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增加神经系统兴奋性。
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加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。
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增加神经冲动的传导速度。
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升高代谢酶的活性，提高能量生成效率。
跑后拉伸的益处
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缓解机体紧张状态。
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减少乳酸堆积，消除疲劳。
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恢复肌纤维弹性。
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放松身心，增加运动愉悦感。
跑前热身多以动态动作为主，而跑后拉伸多以静态拉伸为主。为了让大家能正确科学地选择跑前热身&跑后拉伸的动作，下面推荐大家8个热身与拉伸的练习。练习内容涵盖了全身，跑步前后坚持这一套就够了！
跑前热身
手臂环绕
步骤描述：
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站姿，双脚平行与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，背部挺直，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
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双手抬至胸前，手背相对、指尖朝下，垂直于地面，两条前臂呈一条直线平行于地面。
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前臂外旋，双臂从内向外翻转至身体正前方，手臂伸直，两小指相近，掌心向上。
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按照原定路线，前臂同时内旋，双臂同时向内翻转回胸前，呈步骤2姿势，完成规定的次数或时间。
脚部绕8字
步骤描述：
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站姿，双脚平行略宽于肩，脚腘绳肌尖朝 前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。抬起一侧腿。
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大腿带动小腿，从下向上或从上向下依次做“8”字形环绕。另一侧腿单腿保持稳定支撑。重复相同的动作，完成规定的次数或时间，换对侧亦然。
原地慢跑
步骤描述：
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一侧腿屈髋屈膝，将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动，对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈，注意保持身体平衡。
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将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤，快速连续重复至规定次数或时间。
前后滑步
步骤描述：
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站姿，双脚平行与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方。
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核心收紧，臀部收紧，右臂和左腿迅速同步向前摆，左臂和右腿迅速同步向后摆，脚尖点地，躯干保持稳定。
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左右侧交替进行，完成规定的次数或时间。
跑后拉伸
腿部内收肌拉伸
步骤描述：
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屈髋屈膝下蹲，一侧的大腿与小腿完全贴合，身体重心移至该侧腿，对侧腿向外侧伸直。
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核心收紧，背部挺直，双手伸直支撑于身前的地面。
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臀部向下坐，直至伸直的腿大腿内侧肌群有中等强度的拉伸感，换对侧亦然。
坐式4字体形
步骤描述：
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坐姿，一侧腿向前伸直，对侧腿交叉放于该侧大腿上，呈“4”梨状肌字形，双臂伸直，双手撑于身体两侧。
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将胸部向双腿方向移动，至目标肌群有一定程度的拉伸感，换对侧亦然。
婴儿式
步骤描述：
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跪于垫上，双膝分开与髋同宽，踝关节位于髋部下方，足背贴于垫上，额头贴地，双手分开与肩同宽在头顶前方伸展。
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双臂弯曲，双手收回放置在躯干两侧，头部向躯干侧收回，保持该姿势至规定时间。
下犬式
步骤描述：
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双膝跪在垫上，足跟抬起，双手支撑，手臂伸直。
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足跟逐渐踩向地面并伸直双膝，至目标肌群有中等程度的拉伸感，规定时间内保持姿势。
想了解更多跑前热身&跑后拉伸的动作，请关注《成年人居家科学健身方法指导》。
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《成年人居家科学健身方法指导》
由人民邮电出版社授权发布
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