如果从年三十那天算起,今天是我们在疫情之下宅家的第22天。

有这么一句话:要想养成某个习惯,只需坚持做22天即可。大家想想是否自己已经开始习惯了这种生活,开始静下心去做一些有意义的事情,比如开始投入学习,开始努力健身,而不是每天怀着急切的心情想要出去撒欢儿。

这次疫情让很多人开始真正重视起日常健身的重要性,如果你是刚开始健身或者想要开始健身,希望我今天的分享能够对你有所帮助!

连续锻炼一个月腹肌撕裂者的效果(腹肌撕裂者进阶版)(1)

室内健身

接下来我将从以下4点进行关于22天腹部肌肉训练内容的讲解:

  1. 22天腹肌训练法相关内容简介;
  2. 如何选用动作及组合;
  3. 具体训练计划;
  4. 个人建议;

关键词:22天、腹肌、动作组合、计划、建议

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22天腹肌训练法相关内容简介

顾名思义,通过22天连续的腹部训练,经过科学的动作组合进行腹部加强的训练方法。

这套训练方法的核心在于帮助你养成健身的习惯,同时利用新手福利期,通过坚持不懈的努力训练,达到快速减脂且增肌的目的。

从22天腹肌训练法的核心我们会发现以下两个问题,我希望通过对问题的解答,能够让你十分信服这套训练方法,更加坚定的去运用。

新手福利期是针对于一些长时间没有运动经历的人而言,从这一点就能够看出,不单单是指从来没有运动经验的人,也可能是一些中途长时间停止运动的人群。

那么具体哪些人拥有新手福利期呢?有以下3种:

①长期不运动或者运动量极少,比如晚上经常散步但不进行最高心率的60%运动。

②有很好的运动经验,但由于一些特殊原因停止运动2-3个月以上的人群,比如怀孕、养伤等原因。

③肥胖,这个原因比较特殊,指的是身体的体脂率过高,但它的福利期就会显得非常长。

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肥胖人拥有更长的新手福利期

  • 2、所谓的福利是什么呢?
  • 最大的福利就是能够让训练者减脂和增肌同步进行,而且无论是减脂还是增肌,两者效果都非常明显,就算饮食没有做到较为严格的控制,只单单通过运动就能达到训练效果。

    对于长期健身的人来说,减脂和增肌是两个阶段,虽然说理论上是可以同时进行的,但是它需要极其严格的饮食和休息计划。在一般情况下,增肌是需要热烈盈余才能实现,而减脂需要通过热量缺损,本身两者就相互矛盾。但对于新手来说,他们并不需要太过考虑。

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    如何选用腹肌训练动作及组合

    腹肌训练的动作非常多,比如较为高级的腹肌撕裂者训练方法,光一套训练下来就有十几个训练动作,但是真正通过这套训练方法练出腹肌的没有几个,原因有很多,我们不再讨论为什么,而是应该专注于在这套训练方法下,我们如何通过动作的选取及组合进行更好的腹肌训练。

    所有的健身动作都离不开与之相匹配的肌肉范围,腹肌也不例外。所以我们在进行动作选取时,根据腹直肌、腹外斜肌这两个部位进行选取即可,而且每个部位动作不用多,目的是准确有效刺激目标肌肉,不需要太多花样。

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  • 如何进行动作组合呢?
  • 针对腹直肌、腹外斜肌选取2-3个动作即可。看到这里你会觉得这跟腹肌撕裂者有什么区别,可能还没有人家训练强度大,这样怎么可能练出腹肌。

    其实动作组合的核心不在于此,还记得我们前面提到的新手福利么?没错,就是利用新手能够减脂增肌同时进行的福利,从而满足练出腹肌的另一个要求——低体脂!所以我们会在每个腹肌训练动作过程中穿插进去1-2分钟的中、高强度的有氧运动,如原地跑、高抬腿、开合跳、甚至是波比跳。这样在每次训练腹部肌肉的过程中,就能充分利用新手福利期进行有效的腹部减脂、增肌训练。

    具体训练计划

    动作仅做参考,只要是针对腹直肌、腹外斜肌进行训练即可,我们后期可以根据动作难度进行调整。

    该计划总共11个动作,6个针对腹部增肌训练,5个燃脂训练,每个动作各1组,全部进行完毕后再来一个循环,根据自己体能进行循环次数的增加。

    具体训练如下:

    主要针对肌肉:腹直肌

    动作训练计划:1组,每组8-12次,组间间歇20-30s;

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    大V字卷腹

  • 动作二:开合跳
  • 动作训练计划:1组,1分钟,组间间歇60s;

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    开合跳

  • 动作三:骑车式交替卷腹
  • 主要针对肌肉:腹直肌

    动作训练计划:1组,每组8-12次,组间间歇20-30s;

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    骑车式交替卷腹

  • 动作四:高抬腿
  • 动作训练计划:1组,慢速1分钟,组间间歇60s;

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    高抬腿

  • 动作五:提膝卷腹
  • 主要针对肌肉:腹直肌

    动作训练计划:1组,每组8-12次,组间间歇20-30s;

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    提膝卷腹

  • 动作六:原地跑
  • 动作训练计划:1组,慢速1分钟,组间间歇60s;

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    原地跑

  • 动作七:侧身支撑转体
  • 主要针对肌肉:腹外斜肌

    动作训练计划:1组,左右腹外斜肌各进行8-12次算一组,组间间歇20-30s;

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    侧身支撑转体

  • 动作八:波比跳
  • 动作训练计划:1组5-8个,组间间歇120s;

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    波比跳

  • 动作九:平板支撑转体
  • 主要针对肌肉:腹外斜肌

    动作训练计划:1组,左右转体各8-12次,组间间歇20-30s;

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    平板支撑转体

  • 动作十:放松跳
  • 动作训练计划:1组,慢速1分钟,组间间歇60s;

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    放松跳

  • 收尾动作:平板支撑
  • 主要针对肌肉:核心肌群

    训练计划:1组,尽最大努力支撑更长时间;

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    平板支撑

    个人建议

    这22天训练计划要循序渐进的进行,假如你没有运动基础,可以在前1-3天内进行1个循环训练,随着天数的增加可以适当提高循环次数,当第二天体力达到上限时,再进行缩短。

    具体方式如下:

    第1-3天进行1个循环;

    第4-5天进行2个循环;

    第6-8天进行1个循环;

    第9-12天进行2-3个循环;

    第13-15天进行1个循环,以此类推即可,总之这22天不要中断,哪怕你偷懒训练了。

    总结

    我相信大家对22天腹肌训练法已经了解差不多了,其实我想表达的并不是这套训练方法的优越性,也不是说通过这套训练方法就一定能够锻炼出腹肌来。而是对通过这套训练方法来帮助大家创造出一个有目标的训练状态,22天说长不长,说短也不短,但足够让我们养成一个健身运动的习惯,在这个习惯下顺便还能够看出自己的锻炼成果,何乐而不为呢?!

    加油吧!欢迎大家22天内来此处打卡!我们下期再见!

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