如果从年三十那天算起，今天是我们在疫情之下宅家的第22天。
有这么一句话：要想养成某个习惯，只需坚持做22天即可。大家想想是否自己已经开始习惯了这种生活，开始静下心去做一些有意义的事情，比如开始投入学习，开始努力健身，而不是每天怀着急切的心情想要出去撒欢儿。
这次疫情让很多人开始真正重视起日常健身的重要性，如果你是刚开始健身或者想要开始健身，希望我今天的分享能够对你有所帮助！
室内健身
接下来我将从以下4点进行关于22天腹部肌肉训练内容的讲解：
- 22天腹肌训练法相关内容简介；
- 如何选用动作及组合；
- 具体训练计划；
- 个人建议；
关键词：22天、腹肌、动作组合、计划、建议
22天腹肌训练法相关内容简介
顾名思义，通过22天连续的腹部训练，经过科学的动作组合进行腹部加强的训练方法。
这套训练方法的核心在于帮助你养成健身的习惯，同时利用新手福利期，通过坚持不懈的努力训练，达到快速减脂且增肌的目的。
从22天腹肌训练法的核心我们会发现以下两个问题，我希望通过对问题的解答，能够让你十分信服这套训练方法，更加坚定的去运用。
- 1、什么是新手福利期？
新手福利期是针对于一些长时间没有运动经历的人而言，从这一点就能够看出，不单单是指从来没有运动经验的人，也可能是一些中途长时间停止运动的人群。
那么具体哪些人拥有新手福利期呢？有以下3种：
①长期不运动或者运动量极少，比如晚上经常散步但不进行最高心率的60%运动。
②有很好的运动经验，但由于一些特殊原因停止运动2-3个月以上的人群，比如怀孕、养伤等原因。
③肥胖，这个原因比较特殊，指的是身体的体脂率过高，但它的福利期就会显得非常长。
肥胖人拥有更长的新手福利期
最大的福利就是能够让训练者减脂和增肌同步进行，而且无论是减脂还是增肌，两者效果都非常明显，就算饮食没有做到较为严格的控制，只单单通过运动就能达到训练效果。
对于长期健身的人来说，减脂和增肌是两个阶段，虽然说理论上是可以同时进行的，但是它需要极其严格的饮食和休息计划。在一般情况下，增肌是需要热烈盈余才能实现，而减脂需要通过热量缺损，本身两者就相互矛盾。但对于新手来说，他们并不需要太过考虑。
腹肌训练的动作非常多，比如较为高级的腹肌撕裂者训练方法，光一套训练下来就有十几个训练动作，但是真正通过这套训练方法练出腹肌的没有几个，原因有很多，我们不再讨论为什么，而是应该专注于在这套训练方法下，我们如何通过动作的选取及组合进行更好的腹肌训练。
- 那么如何选取动作呢？
所有的健身动作都离不开与之相匹配的肌肉范围，腹肌也不例外。所以我们在进行动作选取时，根据腹直肌、腹外斜肌这两个部位进行选取即可，而且每个部位动作不用多，目的是准确有效刺激目标肌肉，不需要太多花样。
针对腹直肌、腹外斜肌选取2-3个动作即可。看到这里你会觉得这跟腹肌撕裂者有什么区别，可能还没有人家训练强度大，这样怎么可能练出腹肌。
其实动作组合的核心不在于此，还记得我们前面提到的新手福利么？没错，就是利用新手能够减脂增肌同时进行的福利，从而满足练出腹肌的另一个要求——低体脂！所以我们会在每个腹肌训练动作过程中穿插进去1-2分钟的中、高强度的有氧运动，如原地跑、高抬腿、开合跳、甚至是波比跳。这样在每次训练腹部肌肉的过程中，就能充分利用新手福利期进行有效的腹部减脂、增肌训练。
具体训练计划动作仅做参考，只要是针对腹直肌、腹外斜肌进行训练即可，我们后期可以根据动作难度进行调整。
该计划总共11个动作，6个针对腹部增肌训练，5个燃脂训练，每个动作各1组，全部进行完毕后再来一个循环，根据自己体能进行循环次数的增加。
具体训练如下：
- 动作一：大V字卷腹
主要针对肌肉：腹直肌
动作训练计划：1组，每组8-12次，组间间歇20-30s；
大V字卷腹
动作训练计划：1组，1分钟，组间间歇60s；
开合跳
主要针对肌肉：腹直肌
动作训练计划：1组，每组8-12次，组间间歇20-30s；
骑车式交替卷腹
动作训练计划：1组，慢速1分钟，组间间歇60s；
高抬腿
主要针对肌肉：腹直肌
动作训练计划：1组，每组8-12次，组间间歇20-30s；
提膝卷腹
动作训练计划：1组，慢速1分钟，组间间歇60s；
原地跑
主要针对肌肉：腹外斜肌
动作训练计划：1组，左右腹外斜肌各进行8-12次算一组，组间间歇20-30s；
侧身支撑转体
动作训练计划：1组5-8个，组间间歇120s；
波比跳
主要针对肌肉：腹外斜肌
动作训练计划：1组，左右转体各8-12次，组间间歇20-30s；
平板支撑转体
动作训练计划：1组，慢速1分钟，组间间歇60s；
放松跳
主要针对肌肉：核心肌群
训练计划：1组，尽最大努力支撑更长时间；
平板支撑
个人建议这22天训练计划要循序渐进的进行，假如你没有运动基础，可以在前1-3天内进行1个循环训练，随着天数的增加可以适当提高循环次数，当第二天体力达到上限时，再进行缩短。
具体方式如下：
第1-3天进行1个循环；
第4-5天进行2个循环；
第6-8天进行1个循环；
第9-12天进行2-3个循环；
第13-15天进行1个循环，以此类推即可，总之这22天不要中断，哪怕你偷懒训练了。
总结我相信大家对22天腹肌训练法已经了解差不多了，其实我想表达的并不是这套训练方法的优越性，也不是说通过这套训练方法就一定能够锻炼出腹肌来。而是对通过这套训练方法来帮助大家创造出一个有目标的训练状态，22天说长不长，说短也不短，但足够让我们养成一个健身运动的习惯，在这个习惯下顺便还能够看出自己的锻炼成果，何乐而不为呢？！
加油吧！欢迎大家22天内来此处打卡！我们下期再见！
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