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怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(1)

没有练不出来的宽肩,只是没找到针对性的训练。只会做一种训练方式,每次都循环着同一样的练习,那你只是反复地做无用功,更别说是想要三角肌增宽增厚。

根据自身情况来设计训练,找到最适合的训练计划,计划中每个动作都有特殊的作用。选对动作的选择和顺序、重量、次数、训练量,还要掌握一定的技巧。花4-8周,你会发现持续的进步。一旦你掌握了规律,宽厚的肩部根本不是问题。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(2)

训练建议

这个训练并不包括热身。根据你的需求来调整热身的训练量,但是千万不要在热身的时候练到力竭。

选择一个适合的重量。如果你有搭档,那么你可以在最重的推举训练中练几次强迫次数。如果你没有搭档,你可以在每个动作的最后一组练递减组,每次力竭之后减少25%的负重。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(3)

训练目的:三角肌全面发展

为了增肌,你需要以最难的动作开始训练,即多关节推举。接下来是一个多关节动作,然后再完成三个单关节的动作,每个动作可以专项地刺激到三角肌前中后束。你需要建立坚实的基础。保持较高的训练量可以促进肌肉生长。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(4)

你可以通过多种方式增加训练难度。首先在推举训练中使用哑铃,它比杠铃稍难控制,运动范围稍长。我们还可以使用金字塔的训练法,这允许你通过更多的组数让肌肉力竭。

在前2组的训练中,你将使用一个相当重的重量来完成6次动作来获得更加显著的增肌效果。当你变得越来越疲劳时,在接下来的一组中,每边负重减轻约2kg。在最后两组负重最大的训练中,让你的搭档来辅助你。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(5)

因为三角肌前束在胸肌训练中已经受到了大量的刺激,而且三角肌中束主要负责推举动作,三角肌后束其实是最被忽视也是最弱的一部分。因此在本训练中,你需要先练后束。根据你的弱点来调整单关节动作的训练顺序。

训练动作 组数 次数 组间休息

哑铃推举 4 6,6,8,10 2分钟

直立杠铃划船 3 8,8,10 2分钟

俯身哑铃反向飞鸟 3 8,10,12 1分钟

哑铃侧平举 3 8,10,12 1分钟

哑铃前平举 3 8,10,12 1分钟

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(6)

训练目的:肌肉分离程度

小重量高次数是最佳的增加肌肉分离程度的方法。该训练着重于给肌肉一个刺激以促进生长,然后选择一个适当的训练量结合着超级组来增加卡路里消耗。训练会很快,肌肉的燃烧感也会更加强烈。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(7)

训练动作 组数 次数 组间休息

坐姿杠铃推举 4 8-12 2分钟

超级组(侧平举 俯身哑铃反向飞鸟)

哑铃侧平举 3 10-12

俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12 60-90秒

绳索前平举 3 10-12 没有休息

直立绳索划船 3 10-12 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12 没有休息

弹力带侧平举 3 10-12 60-90秒

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(8)

训练目的:夯实基础

基础训练中,三角肌每一束都有一个过头推举和一个单关节动作。如果可以,先学习器械动作来找到感觉,再去学习自由力量动作。一旦你能够根据自身的身体力学来调整器械,那么你就会找到适当的运动模式。

虽然自由力量训练有一定难度,但是从长期来看,力量训练的增肌效果更佳。选择小重量来学会正确的姿势。随着你的能力提升来增加负重。#真相来了#

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(9)

训练动作 组数 次数 组间休息

固定器械推举 3 12 60-90秒

哑铃侧平举 3 12 60-90秒

绳索前平举 3 12 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 12 60-90秒

训练目的:加强三角肌中束

肩膀变宽的关键在于三角肌中束。这样做可以帮助你练出倒三角的体型,腰看起来更加细。训练的关键在于完成更多的三角肌中束动作。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(10)

除了额外的动作以外,你还需要从不同的角度来刺激肌肉,在训练的开始就练中束。你可以通过调整训练安排来更加平衡进行三角肌训练。

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃推举 4 8 2分钟

直立杠铃划船 3 8-10 60-90秒

单臂哑铃侧平举 3 10 60-90秒

哑铃侧平举 3 10-12 60-90秒

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(11)

训练目的:加强三角肌后束

大多数人都会忽略三角肌后束。虽然三角肌后束在背部训练中也会受到一定的刺激,但是大多数运动员更加关注能够照镜子的肌肉。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(12)

如果你的三角肌后束没有受到充分的训练,那么就按照这个训练来练4-8周,或者切换到一个相对平衡的训练中,让你的三角肌后束进步。

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃颈后推举 4 8-10 2分钟

坐姿俯身反向飞鸟 4 8-10 60-90秒

绳索反向飞鸟 3 10 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12 60-90秒

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(13)

训练目的:加强三角肌前束

如果你喜欢练胸,那么三角肌前束一定已经练得很好了。毕竟,三角肌前束参与到了所有的卧推动作中,特别是上斜卧推。但是,相比比较弱的三角肌前束会影响到你的胸肌发展。所以,你还是需要专项地训练三角肌前束。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(14)

胸肌和肩部训练之间必须间隔至少48小时,让你的肌肉在训练完全恢复。

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃推举 4 8-12 2分钟

阿诺德推举 4 8-12 2分钟

哑铃前平举 3 10 60-90秒

绳索前平举 3 10-12 60-90秒

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(15)

训练目的:三角肌预疲劳

和胸肌一样,三头肌同样会限制到肩部训练。如果在三角肌受到充分刺激之前,肱三头肌已经力竭,那么你的三角肌不可以在多关节训练动作中达到力竭的状态。预疲劳的训练可以解决这个问题。

首先,你需要用单关节的动作来让三角肌疲劳,然后再练多关节的训练动作,让肱三头肌没有力竭。在三头肌力竭前,你的三角肌已经力竭了。

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(16)

即使你可以通过先练单关节动作变得更加强,但是不要选择太大的负重,因为对肘关节的压力会增加。此外,如果你已经力竭的话,就去练器械动作,因为这样更安全。

训练动作 组数 次数 组间休息

绳索侧平举 4 8-10 60-90秒

杠铃前平举 3 10 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 10 60-90秒

固定器械卧推 3 8-10 2分钟

直立杠铃划船 3 10-12 2分钟

怎么练出宽肩(练出宽肩都是技术活)(17)

不同的训练对每个人的效果都是不同的,每个小伙伴都有自己独特的训练DNA。如果正烦恼肩部遇到瓶颈,又不知道如何找到突破,找到自己的训练目标,认真完成4-8周的训练,相信你的肩部像运动员饱满一样出色!#真相来了#

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