俯卧撑相信大家都不陌生,它是一种很好的力量练习方式,由于其可以练到肩部、胸部、腰腹和背部等多部位的肌肉,而且也不受场地限制,因此颇受练习者喜爱。听起来是一个很简单的动作。但是你真的做对了吗?
许多人做的俯卧撑动作其实并不标准,常见的错误动作有腰下沉、腰拱起、颈椎过伸、耸肩等。
除了这些,还有一种很常见却又容易被大家忽视的错误动作——翼状肩。翼状肩出现的主要原因是肩胛骨周围肌肉不平衡,胸部肌肉(尤其是胸小肌)过度活跃,而前锯肌和斜方肌活跃性不足,从而产生了代偿。
左图正常现象,右图翼状肩
那么,做俯卧撑时出现了翼状肩,该怎么纠正呢?
下面就跟着小编一起,学习一套完整的纠正流程吧。
这套流程包含四步:抑制→拉长→激活→整合
抑制
利用自我筋膜松解技术,对身体中过度活跃的部位(主要是背阔肌和胸椎)进行张力松解
拉长
通过拉伸练习,增加过度紧张活跃的肌肉(主要是背阔肌和胸肌)的延展性、长度和关节活动度
激活
通过分离强化训练或定位等长训练,对不够活跃的肌肉组织(斜方肌和前锯肌)进行再训练或激活
整合
通过动态动作整合训练,对所有肌肉的共同协作功能进行再训练
以上内容来自,《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南(修订版)》
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