如何吃出健康?这个问题是营养师日常工作中被问到的最多的问题。这个问题的答案其实非常简单,但又和常规认知不一样。为什么这么说呢?原因是人们总是希望简单的吃某一种食物,就能健康,这样简单又便捷,很符合大众期望。而事实是,不论一种食物营养多么丰富,多稀有,多么昂贵,它也不可能包含人体所需的全部营养。因此没有一个专业的营养师会告诉你,吃某一种食物你就能健康,而是这样说:想要健康,必须要吃的合理,吃的平衡。

吃出健康的技巧(如何吃出健康)(1)

那么问题又来了,到底吃什么,吃多少,怎么搭配才是合理饮食、平衡饮食呢?

先说吃什么,吃多少?主要包括五类。

第一类谷薯类,也就是我们作为主食来吃的食物品种,包括谷类、薯类和杂豆。建议成年人平均每天摄入量谷类200-300g,其中包括50-150g的全谷类和杂豆;薯类50-100g。(营养学中涉及到食物重量,如果没有特别标注,均指食物可食部生重)

第二类果蔬类。建议平均每天摄入蔬菜300-500g,水果200-350g。这里需要注意的是,蔬菜中的1/2应该是深色蔬菜,因为深色蔬菜营养价值更高,做到餐餐有蔬菜。水果不宜过多,每天一个中等大小即可,尤其是需要控制体重的人群。

吃出健康的技巧(如何吃出健康)(2)

第三类动物性食物。包括鱼肉蛋奶等品种。建议成年人平均每天吃一个鸡蛋,每天喝300ml液态奶,每周至少2次鱼虾等水产品,畜禽肉则不宜过多,红肉和白肉搭配来吃。

第四类大豆及坚果。每天摄入大豆及坚果25-35g。有一点需要清楚,大豆包括:黄豆、黑豆、青豆。其他豆类,比如红豆、绿豆、芸豆都是杂豆不属于大豆,属于杂豆。

第五类烹调油和盐。每天摄入烹调油25-30g。盐<5g。

知道了每天吃什么,吃多少,再来看看这些食物如何来搭配。

先从早餐说起,合理的早餐应该包括:主食(有粗有细) 蔬菜 肉/蛋/奶/豆其中两种 水果 坚果。如果实在做不到起码要有主食、一种动物性食物、蔬菜。午餐,要有粗杂粮和充足的蔬菜,最好有深色绿叶蔬菜,肉类豆类也不能少。晚餐,以清淡和弥补早餐和午餐没吃到食物为主。

有人看到这些会说,天天这么吃确实健康,但是也太难实现和操作了。实际上,平衡膳食模式是我们理想的饮食模式,在日常生活中,我们只要每天尽量把饮食结构不断的靠近这个理想模式,一段时间内保持均衡即可。

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