跑步肌肉酸痛,一般是由于肌力薄弱导致。跑者对于练肌力,总是充满疑问?就算是有肌力训练习惯,可能依然不清楚为什么要练?本周整理了四个常见问题,帮助你更了解跑者肌力训练。

NO.1 肌力训练有什么帮助?

肌力训练是一种利用外力(自身体重或额外阻力)刺激神经肌肉系统与筋膜结缔组织系统的训练方式,能够大幅度改善身体素质。肌力训练的效益不局限于肌肉,以力量训练(strength training)或阻力训练(resistance training)来称呼更为恰当。对于跑者的具体帮助有两点:

为什么跑步后肌肉会很酸痛(跑步后肌肉酸痛)(1)

NO.2 肌力训练让体重上升?

我们把肌肉成长变大称为肌肥大(hypertrophy)。肌肉生成需要营养,需要额外的热量与蛋白质,我们可以采取以下的策略,控制肌肉成长的幅度:

为什么跑步后肌肉会很酸痛(跑步后肌肉酸痛)(2)

NO.3 高负重低反复的训练方式

以比较高的负重进行少次数的训练,例如:6RMx5次x4组(RM:单一重量能重复的最高次数)。这样的训练方式适合有足够训练经验的跑者,操作不当可能造成受伤。高负重低反复的训练方式可以从神经层面强化肌力,增加肌纤维征招数量。增加可征招肌纤维的总量,在马拉松赛中可以帮忙负担工作,降低疲劳压力。

降低反复次数,并且限制总训练量,能够减少肌肉蛋白质分解,避免产生肌肥大效应。例如:同一肌群总训练次数不超过30次.

NO.4 发力率比最大肌力重要

发力率(RFD,Rate of Force Development)指的是力量产生的速度。肌肉收缩需要大约1/2秒(0.5秒=500毫秒)的时间达到最大力量,跑步的触地时间在1/4秒(0.25秒=250毫秒)以内,速度越快触地时间越短,需要的力量却越大,因此提升力量产生速度──发力率,比发展最大力量更重要。

下图是不同训练方式的发力率表现;横轴代表时间(ms:毫秒),纵轴代表力量。「实线」代表没有经过训练的力量表现,「虚线」代表进行大负重训练的力量表现(最大力量更大),可以发现两者在左下角虚线200ms以内的发力率(RFD)几乎没有差异。「点线」代表的是进行爆发力训练的力量表现,RFD明显优于前两者。

为什么跑步后肌肉会很酸痛(跑步后肌肉酸痛)(3)

到了马拉松训练周期的中后段,就不会再进行最大肌力的训练,专注于提升发力率(RFD)。提升发力率需要注意:

为什么跑步后肌肉会很酸痛(跑步后肌肉酸痛)(4)

综上所言:对于初学者,肌力训练可以保护你避免受伤。对于有肌力训练经验的跑者,以高负重低反复的训练方式为主,可以帮助你强化动作效率。跳绳与徒手弹跳是非常适合跑者的爆发力训练。只要注意一些操作方式,控制训练量,完全不必担心增加体重的问题!

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跑步时膝关节不适?这个原因需要引起重视!(视频教学)

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