跑步肌肉酸痛,一般是由于肌力薄弱导致。跑者对于练肌力,总是充满疑问?就算是有肌力训练习惯,可能依然不清楚为什么要练?本周整理了四个常见问题,帮助你更了解跑者肌力训练。
NO.1 肌力训练有什么帮助?
肌力训练是一种利用外力(自身体重或额外阻力)刺激神经肌肉系统与筋膜结缔组织系统的训练方式,能够大幅度改善身体素质。肌力训练的效益不局限于肌肉,以力量训练(strength training)或阻力训练(resistance training)来称呼更为恰当。对于跑者的具体帮助有两点:
- 避免运动伤害:对于初学者、有运动伤害经历的跑者,肌力训练特别重要。初学者适合从徒手训练开始,学习动作控制。「找到脊椎中立位置」、「髋铰链」是非常重要的两个练习,学习如何维持好的姿势以及控制髋关节,对跑者特别重要。
- 增加动作效率:下图是耐力训练与阻力训练(肌力训练)分别对耐力型运动表现的效果。不同线段的意义如图左下方框所示,线段越粗代表影响越大。肌力训练对动作效率具有非常大的效果,动作效率提高能够连带增加跑步效率。
NO.2 肌力训练让体重上升?
我们把肌肉成长变大称为肌肥大(hypertrophy)。肌肉生成需要营养,需要额外的热量与蛋白质,我们可以采取以下的策略,控制肌肉成长的幅度:
- 阻断肌肥大生理适应的传递路径:肌肥大的关键生理适应是mTOR讯号传递路径。肌力训练活化mTOR路径;而耐力训练活化讯号传递路径AMPK,它不只会刺激粒腺体增加,也会抑制mTOR路径。避免肌肉过度肥大的简单方法:「在肌力训练后,进行轻松的耐力训练,抑制mTOR活化程度。」必须注意耐力训练必须很轻松,避免过度训练。
- 肌力训练后不要吃BCAA:支链氨基酸(BCAA)能够活化mTOR路径。如果目标不是肌肥大,肌力训练后不要摄取BCAA。
- 不要用单一的方式训练:在上周的《锻炼你的肌耐力:「循环式训练」》提到:「低重量高反复训练只强化特定区域的肌肉耐力,很难让效果转化到跑步。」另一点是容易有造成肌肥大效应,因此不建议跑者单独进行。
- 肌力训练对于跑者是一种保护:特别是对于跑量大的跑者,由于训练量大,蛋白质平衡反而容易成负值,不需要担心肌肥大状况,肌力训练反而能够帮助身体保留肌肉量,避免肌肉过度分解。
NO.3 高负重低反复的训练方式
以比较高的负重进行少次数的训练,例如:6RMx5次x4组(RM:单一重量能重复的最高次数)。这样的训练方式适合有足够训练经验的跑者,操作不当可能造成受伤。高负重低反复的训练方式可以从神经层面强化肌力,增加肌纤维征招数量。增加可征招肌纤维的总量,在马拉松赛中可以帮忙负担工作,降低疲劳压力。
降低反复次数,并且限制总训练量,能够减少肌肉蛋白质分解,避免产生肌肥大效应。例如:同一肌群总训练次数不超过30次.
NO.4 发力率比最大肌力重要
发力率(RFD,Rate of Force Development)指的是力量产生的速度。肌肉收缩需要大约1/2秒(0.5秒=500毫秒)的时间达到最大力量,跑步的触地时间在1/4秒(0.25秒=250毫秒)以内,速度越快触地时间越短,需要的力量却越大,因此提升力量产生速度──发力率,比发展最大力量更重要。
下图是不同训练方式的发力率表现;横轴代表时间(ms:毫秒),纵轴代表力量。「实线」代表没有经过训练的力量表现,「虚线」代表进行大负重训练的力量表现(最大力量更大),可以发现两者在左下角虚线200ms以内的发力率(RFD)几乎没有差异。「点线」代表的是进行爆发力训练的力量表现,RFD明显优于前两者。
到了马拉松训练周期的中后段,就不会再进行最大肌力的训练,专注于提升发力率(RFD)。提升发力率需要注意:
- 深蹲等腿部训练避免超慢速的训练方式,保持每个反复在2.5秒内完成。一旦发现无法保持动作速度,降低负重来维持发力率。
- 爆发力训练是提升发力率最好的训练方式。利用轻量或适中的负重,进行爆发性动作(例如负重蹲跳),增强神经肌肉能力以提升发力率。
- 跳绳、徒手或低负重弹跳是非常适合跑者的爆发力训练。
综上所言:对于初学者,肌力训练可以保护你避免受伤。对于有肌力训练经验的跑者,以高负重低反复的训练方式为主,可以帮助你强化动作效率。跳绳与徒手弹跳是非常适合跑者的爆发力训练。只要注意一些操作方式,控制训练量,完全不必担心增加体重的问题!
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跑步时膝关节不适?这个原因需要引起重视!(视频教学)
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