很多跑过马拉松的跑友，在比赛结束后第二天都有这样酸爽的体验：
（图源网络，侵删）
上下楼梯时两条腿各走各的，仿佛是刚开始学走路，有时候肌肉酸痛到蹲下来系鞋带都变得十分困难...
这种情况就是延迟性肌肉酸痛，经常在高强度锻炼后的24-48小时内发生并加剧，而且会持续一段时间，一般会在3~5天后消退。
赛季来临，今天咚小姐就来跟大家讲讲，如何战胜肌肉酸痛！
跑完后拉伸很多人都听说过“跑后不拉伸，等于白跑步”，跑后拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。
但很多人在长时间跑步结束后，马上就开始拉伸，这是不对的。应该先走一段距离，让你的心率和肌肉从紧张状态放松下来后，再开始拉伸。
因为当你的肌肉处于紧张状态时，拉伸很容易导致肌肉痉挛。
拉伸时，并不是越痛越好，当你感觉到肌肉微微发酸时，保持15~20秒即可。
肌肉按摩 滚泡沫轴放松肌肉当高强度的运动导致肌纤维受损严重而发生炎症时，筋膜失去了柔韧性，变得紧绷受限。这个时候对肌肉进行按摩，可以有效减轻肌肉紧张和酸痛。
很多运动员在结束训练或者比赛后，都有专业的理疗师进行针对性按摩，减少肌肉炎症，有效环节肌肉酸痛。
当然，自我按摩也可以起到类似的作用，如果你觉得自己按摩使不上力，还可以借助泡沫轴、网球等简单的工具，深度解放被酸痛困扰的肌肉。
泡沫轴的滚动可以梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点），从而促进肌肉中血液的循环，加快炎症的消退。
不过，无论是按摩还是滚泡沫轴，都要注意控制力度，达到了放松肌肉的目的即可，并不是越痛越好。
冷热水浴冰浴或者冷敷可以减轻炎症反应和疼痛，降低肌肉痉挛的概率，有效缓解肌肉酸痛。当然，这种方法的时间要控制，一般不超过20分钟。
而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，热水浴使血管舒张，冷水浴使血管收缩，两者交替进行达到一种“泵”的效果，促进血液循环。
这个方法可以只针对运动的肌肉进行浸泡或者淋浴，先从热水开始2分钟，再马上转为冷水1分钟，反复交替3到6次。
营养饮食与补水运动后半小时内，可以吃一些食物来帮助身体修复和重建肌肉。
高强度运动中，由于氧化应激会在身体中产生大量的自由基，不及时清除就会阻碍细胞的修复，导致肌肉酸痛加剧，这时候我们就可以通过摄入具有抗氧化功能的食物，达到抑制炎症，控制肌肉酸痛的目的。
跑后可以吃一些富含维生素、矿物质微量元素的水果，比如香蕉、苹果、浆果等。
另外，缺水也会让肌肉酸痛变得严重，所以每天都要补足水分，运动时要喝的更多一些。
动态恢复马拉松后出现延迟性肌肉酸痛，短时间内就不再适合高强度的运动了，但完全不懂也不是一个好办法，而动态恢复就可以让你身体加速体内循环，给疲乏的肌肉带去新鲜血液，缓解肌肉酸痛。
这个时候我们可以试试低强度的游泳、骑自行车、瑜伽、散步或者做一些针对其他肌肉的力量训练等，哪怕只是散步半小时，都有助于身体的恢复。
今日话题：你有没有缓解肌肉酸痛的小妙招？评论区分享一下吧！
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