仰卧起坐不仅是学生中考体育的考试项目,还是不少成年人锻炼腹肌的必练动作之一。但你有没有研究过,你一直在做的仰卧起坐动作到底是不是正确的?
一、仰卧起坐常见误区 >>
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直腿仰卧起坐
有不少初次练习仰卧起坐的人会做成直腿仰卧起坐。直腿仰卧起坐相对于屈膝仰卧起坐程度更难,它锻炼的是屈胯肌群,对腹肌的刺激很小,同时还会加重背部的负担。做仰卧起坐,腿弯曲比腿伸直容易起身,初练者的腰背部肌肉力量不够,最好是选择做屈腿仰卧起坐,能减少对肌肉韧带的损伤。
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仰卧起坐时抱头
做仰卧起坐时最好不要将双手的手指交叉放于头后面,也就是我们常说的抱头。抱头仰卧起坐容易在用力时拉伤颈部的肌肉,还会降低腹部肌肉的工作量。最好的姿势是把手靠于头部两侧,进阶后可以把手交叉贴于胸前进行锻炼。
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仰卧起坐能减肚子
如果想要减掉小肚子或者是练成腹肌,仰卧起坐其实起不到太大的作用。仰卧起坐对皮下脂肪的消耗很少,用到的腹部肌肉群也小,需要常年累月的坚持锻炼和搭配其他部位的锻炼才能有成效。
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按住脚才是正确的
其实也是不对的,双脚被按压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力,从而降低腹部的参与。不过很多时候我们在练习或考试的时候,都是需要别人压着腿部才能起来,这是因为初学者腹部力量弱、动作要领不熟练导致的,仰卧起坐的标准是不压脚,但脚部要紧贴地面,这需要经常锻炼才好实现。
二、仰卧起坐省力技巧 >>
仰卧起坐属于无氧运动,即在缺氧状态下的高速剧烈运动。做仰卧起坐如果掌握一些运动技巧,可以起到很好的省力作用,减少一些不必要的体力消耗。
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仰卧起坐练习时不要将半身全部坐起来,只需要把头、肩、背离地,起身到45度角就足够,并不是起身高度越大效果越好。在练习时,可以适当延长每次起身的时间,维持这个姿势锻炼腹部肌肉。
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配合呼吸,在上体向前用力的状态呼气,向后回落的状态吸气。如果觉得难以达成一致,可以先以憋气两秒来替代当前状态的呼吸,憋气可以短时间内增强肌肉的承受力,但不能长久。
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做完一个动作之后,在向后回落时不需要用任何的力气,轻微控制身体自由后躺,保证自己不受伤就可以。如果躺着的是软垫,可以利用自由后躺的作用力,控制好腹部力量反弹起身,也不失为一种省力技巧。
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最后,仍然要提醒任何运动前热身的重要性。仰卧起坐的热身可以注重伸展运动和压腿运动,充分拉开自己的胫骨,伸展全身的肌肉和关节,避免运动受伤和突然剧烈运动导致的肌肉酸痛。
虽然仰卧起坐较为简单,
但在运动时仍不可不在意细节。
作为一项成绩提升较快的项目,
掌握适用的提升技巧、
再花点时间练习一定能有好成绩的。
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