看似很简单的引体向上：抓住杆子，然后将自已拉起来，重复同样的动作。大多数明星的巨背都离不开它！这个动作并不简单，如果你正子在找一个可以带来巨大回报的训练，它能够显著地增加背部肌肉的享度。因为背阔肌是一个非常大的集群，需要从多个角度来刺激。引体向上还需要多个小肌群来辅助——这意味着持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长
今天我们就来讲讲各种方式的引体向上的特点：
①宽握引体向上目标肌肉：上背阔肌、大圆肌
宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持泪当开放，在此过程中，肋二头肌的参与程度会是最小化的。
②引体向上（与肩同宽）目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束
改动组可能是引体向上中最难的一种，将涉及到中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束。因为双手距离更加小——与肩同宽的距离是最佳的——运动范围会更加大，所以对于下背部的刺激会增加，虽然上背部还是处于主导地位。确保下降过程中手臂可以充分地伸展。该动作中肋二头肌的工作量会增加，所以握距可能会成为一个因素。如果你的前臂容易力竭那么就用助力带来辅助你。
③反握引体向上目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、胶二头肌
反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胖骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试，以宽握和反握来练。
④对握引体向上目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、眩肌
和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。然而，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。
⑤毛巾引体向上目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、眩肌、胶挠肌斜方肌、腕屈肌
将毛巾把手装在引体向上杆上。你可以随意地在宽握和窄握之间转换。毛巾越厚，动作就越难，对于前臂肌肉的要求就更加高。但是，如果训练期间过于草率，你的前臂力量会减少。我建议你第一个动作就练毛巾引体向上以谋求最大程度的肌肉增益。这是一个纯粹的力量动作，毛巾引体向上首先会刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不够强，那么背阔肌就不能够参与进来。这个动作比较适合进阶型选手。虽然这个动作看起来很简单，然而，对于握力的要求会更加大。如果你想要发达的前臂肌肉，那么就不要用助力带。假如你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭，那么就用助力带。
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