女性在保持身材的时候,大部分都是通过一些减肥产品达到保持身材的目的,还有一部分是通过节食,还有一部分是通过单纯的有氧运动,而只有很少一部分人是通过系统的训练,如有氧运动 力量训练 拉伸等保持身材。不过在西方很多国家,女性进行力量训练的比例较之亚洲要大很多,所以社交媒体上有很多健身明星,比如这位叫Gracyanne Barbosa的健身模特。

如何在一周内瘦臀(因为身材被奉为)(1)

Gracyanne Barbosa是来自巴西的一位健身模特,因为其“优秀”的身材,她的社交账号上的关注着目前已经逼近750万之众了。而这个数字比挪威整个国家的人口要多很多,挪威2018年人口统计的数字为529万。

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Barbosa从小的梦想其实是当一名律师,16岁去上了法律学校,但是因为经历压力,所以不得不兼职。开始进入一家舞蹈室工作,后来加入一个乐队当舞蹈演员,2008年正式开始模特生涯,而律师的梦想从此就换成了健身模特。

2012年,Barbosa的健身片段被上传到网上之后,引发了好几个月的热议。视频中的健身动作为杠铃负重深蹲,而重量大约为45磅,很多健身网站等纷纷转发,而很多关注着都质疑她的负重杠铃可能只是一个道具,是泡沫或者塑料做的,她其实是一个演员而已。

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事实上,她的负重重量无需质疑,现而今她的负重深蹲水平已经达到了495磅了。这点可以从她健美而又充满力量感的身材中感受得到,尤其是出色的六块腹肌。

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除了吸睛的腹肌,此外她还有一个荣誉,被粉丝们称之为“臀皇后”,被称之为巴西最强大的臀大肌。很多人说她的臀大肌可能是假的,是整形增加了填充物。其实只要看她的训练计划就知道是否是假的了。下面是她的臀腿训练日的训练计划,想瘦腿瘦臀的可以改一下重量和频率,然后执行就行了。

坐姿腿屈伸,10次*4

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倒蹬机,12次*3

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大腿外展,10次*4

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杠铃负重深蹲,12次*4

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杠铃负重分腿深蹲,10次*4

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硬拉,6次*4

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腿后屈伸,10次*4

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提踵,15次*2

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臀腿部肌群占有全身肌群的70%左右,所以臀腿肌群是全身最大的肌群。不管女男,在训练过程中只训练上半身,而忽视下半身的训练的话,不仅身材很容易不协调,甚至会因为上半身过度发达而造成脊椎侧弯。

所以,健身训练不仅要训练胸部,手臂,更要训练臀腿部的下肢,毕竟“丰臀细腰”才是sexy的标准。而腿部被称为“人体第二心脏”,因为腿部是躯干的末端,离心脏最远,血液较之其他部位,较难达到很好的循环。而通过健身训练,可以促进血液循环,将血液输送到末端,这样就可以有效防止“人未老,腿先老”的现象了。

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此外,女性臀腿部的健身训练可以有效防止一些妇科疾病。比如改善宫寒,痛经等问题。所以不管是为了健康,还是为了美美的,都不应该忽视臀腿部的训练。下面分享一套徒手训练的教程,打好基础之后,如果有时间就可以去健身房训练了。

一共6个动作,每个动作15-20次,休息15秒,全部动作完成为一组,一共做3-5组。

动作一:

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动作二:

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动作三:

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动作四:

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动作五:

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动作六:

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