减脂膳食顾名思义要少吃，但是有些营养素如果过低，对我们的健康会产生影响，我们今天就来说一下碳水化合物。
需要多少碳水化合物？
为了满足脑部以及葡萄糖依赖组织的需要量，避免体内的蛋白质分解，预防慢性疾病，并考虑了人体内源性的产生和能量消耗，我们国家的营养专家达成共识，我国成年人碳水化合物的平均需要量是每天120g。所以说，即便是减脂餐，为了健康安全，也要保证每天的碳水化合物不低于120g，推荐的供能比范围是50%-65%。
简单讲就是，最佳的摄入量在供能比50%-65%之间，如果低于120g就有危害健康的风险。
一份严格的减脂餐长什么样？
下面是一份1070kcal的食谱:
早餐：1个小红薯（70g）、1个鸡蛋（50g）、150ml牛奶、半个苹果（100g）；
午餐：1碗杂粮饭（200g）、2份蔬菜（200g）、1两瘦肉（50g）、1两豆腐干（50g）、半勺烹调油（5g）；
加餐：150ml牛奶、2个核桃（10g）；
晚餐：半碗杂粮饭（100g）、2份蔬菜（200g）、1两鱼肉（50g）、半勺烹调油（5g）。
营养分析：
碳水化合物135g，供能比50%
蛋白质57g，供能比20%
热量1070kcal
为了让大家看的更清晰，我把各类食物提供碳水化合物的占比做成了图给大家：
从图中可以看出，杂粮饭提供的碳水化合物占比最多，其次是薯类、蔬果和奶制品。由此可以看出，一顿减脂餐中，至少需要包括300g杂粮饭，70g薯类。
那么问题来了，有些小伙伴不习惯吃米饭，还有很多小伙伴减脂期间的热量需求高于上面这个食谱的值，该怎么办呢？小编为大家准备了计算方法。
怎样计算减脂期间主食的摄入量？
第一步：计算全天碳水化合物总量
热量✖️50%➗4=碳水化合物的克重
比如你的减脂热量是1300kcal，1300✖️50%➗4=162g，按照碳水化合物占50%的供能比，你全天需要162g碳水化合物。
第二步：减去除了主食以外食物提供的碳水化合物
一般来讲，蔬菜、水果、豆制品和奶制品的摄入量相对固定。参考健康成人的推荐量，平均每天摄入蔬菜约400-500g，水果约200g，牛奶约300ml，相当于15g黄豆的大豆制品（约等于45g北豆腐，80g南豆腐，35g豆干），这些食物大约含45g碳水化合物。
- 适量的蔬菜可帮助我们增强饱腹感，提供维生素和矿物质，从与我们健康的关系上来看，摄入丰富的蔬菜有助降低消化道癌症的发病风险；
- 适量的水果，有助于减缓成年人脂肪沉积；
- 奶制品和大豆制品中含有丰富的钙，对于减脂的人群来说也非常重要，它们也能提供一定量的蛋白质，可减少饱和脂肪酸摄入过多的风险。
接着上面的例子讲，主食提供的碳水化合物=162-45=117g。
第三步：匹配主食
为了方便大家能够确定适合自己热量的食物，我把常见食物中富含的碳水化合物给大家。
我们日常吃的菜肴当中百合、慈菇、莲藕、芋头的碳水化合物含量偏高，每100g分别含有38.8g、20g、16.4g、13g碳水化合物，所以大家当餐如果吃了这些食物，可相应减去主食的量。
含有117g碳水化合物的主食可以这样的组合：1碗米饭，2个小红薯，1片面包；如果你不爱吃米饭，也可以这样搭配：1个馒头，2个小红薯，1片面包，1小碗土豆。
膳食纤维过多的危害
米饭、馒头和面包建议粗粮占比在⅓-½范围就好，有小伙伴听说粗粮利于减脂，主食全吃粗粮。
这样一方面容易使胃肠胀气和腹胀，另一方面如果膳食纤维过多，容易影响矿物质在小肠内的吸收利用，我们在减脂期间食物摄入量少，所以存在营养素摄入不足的风险，过量的膳食纤维容易加重某些矿物质摄入不足的风险。有研究显示，肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关,尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏，所以粗粮也并不是多多益善。
总结
小结一下，减脂期间计算主食摄入量的方法：
热量✖️0.5➗4-45得到主食提供碳水化合物的量，然后再用上面的表格去搭配，记得粗细搭配，粗粮不要过少也不要过多，占比在⅓-½范围就好。以后再也不用纠结主食到底吃多少了。
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