中国居民膳食指南的每一条用词都很有讲究，有些食品要多吃，有些要适量吃，还有些要少吃，食用量的推荐依据的是食物的营养特点以及它们对我们健康的影响。前一篇文章我们讲了“包防百病”的食物——蔬菜水果，而这篇文章要讲的这几类食物和蔬菜水果放在同一条里面，指南推荐要多吃，这又都是些什么食物呢？我们一起来了解一下。
01
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补钙佳品——奶类
营养特点：除了含优质的蛋白质、维生素B2和B12、钾等营养素外，含钙量较高，而且利用率也高，是天然良好的钙源：儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。（每100克牛奶含钙约100mg，而每100克豆浆含钙约10mg）
常见品种：常见的类型有牛奶、低脂或脱脂牛奶、酸奶及奶酪，我们应该选哪一种呢？
牛奶：所含脂肪以饱和脂肪酸为主（大于50%），饱和脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，因此血脂高的人最好选择低脂或脱脂牛奶；
酸奶：牛奶发酵转变成酸奶的过程中乳糖变成乳酸，部分有乳糖不耐症喝牛奶会腹泻的人可以选择酸奶；酸奶还含有益生菌，有益于肠道健康。但是为了改善酸奶的味道，很多酸奶都加了糖，1杯酸奶（250克）比1杯牛奶能量高45千卡，所以，为了健康，最佳选择是不加糖的低脂酸奶。
奶酪：是营养素密度很高的奶制品，乳糖低，但大多数品种含钠高，因为盐是奶酪制作过程中保持水分和防止细菌过度生长的关键成分。含钠较低的奶酪有马苏里拉奶酪和瑞士奶酪。
膳食指南推荐：每天奶制品的食用量应相当于液体奶300克。膳食指南已经为我们整理好了互换表如下：
乳类互换表
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食物名称 |
重量（克） |
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鲜牛奶 |
100 |
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酸奶 |
100 |
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奶粉 |
12.5 |
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奶酪 |
10 |
注：按照与鲜奶的蛋白质比折算
可以根据这个表互换，调整食用量，喝牛奶也不是越多越好，1杯牛奶能量135千卡，喝得太多会由于额外的卡路里而导致体重增加。
02
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预防慢性病佳品——大豆类
大豆及豆制品是我国的传统食品，含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、B族维生素、维生素E和膳食纤维等。大豆中蛋白质含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例和动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品；大豆中碳水化合物含量约30%~37%，将近一半是膳食纤维。大豆还含有多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇和大豆皂苷等。研究发现大豆可以降低女性乳腺癌发生的风险。为防止多吃肉类带来的不利影响，应大力提倡大豆及其豆制品的食用，用豆制品替代部分红肉，有益于心脏和血管健康。
常见品种：
大豆，虽然营养价值高，但存在蛋白酶抑制剂、胀气因子和植物红细胞凝血素等抗营养素，降低了蛋白质的消化率，食用之前要加热煮透可以破坏大多数抗营养素。
豆制品，大豆制作成豆制品，不仅去除了大豆内的抗营养素，蛋白质的消化率也得到提高。豆制品通常分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干等）和发酵豆制品（腐乳、豆豉、纳豆等）两类。
发酵豆制品如腐乳、豆豉等，在发酵过程中蛋白质部分分解，更易于消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B12）含量有所增加。
大豆发芽后成为豆芽，除了含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C，可以作为新鲜蔬菜缺乏时维生素C的良好来源。
豆制品营养丰富，但选择时需要注意：
很多豆制品加工的过程中会加入食盐，因此部分豆制品的含钠量很高，选择的时候要注意，特别是血压高的人，应避免吃太多高钠豆制品。
几种常见豆制品每100克中蛋白质和钠含量表
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豆制品名称 |
蛋白质（克） |
钠（毫克） |
|
豆腐皮 |
44.6 |
9.4 |
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腐竹 |
44.6 |
26.5 |
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大豆 |
35 |
2.2 |
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百页 |
24.5 |
20.6 |
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豆豉 |
24.1 |
263.8 |
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素鸡 |
16.5 |
373.8 |
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香干 |
15.8 |
234.1 |
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豆腐 |
8.1 |
7.2 |
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豆浆 |
1.8 |
3 |
可见豆豉、素鸡和香干的钠含量很高，特别是素鸡和香干，相对来说蛋白质含量低于20%，而钠含量每2两均高于200mg，想要控制血压的人一定要少吃。
03
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预防慢性病佳品——坚果类
坚果富含健康脂肪、蛋白质、B族维生素和维生素E、矿物质等营养素。它们所含的不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇，提高高密度脂蛋白(有益的)胆固醇。核桃中所含的ω-3脂肪酸，可以防止心律异常和血栓。营养研究发现，经常吃坚果的人比很少吃的人患心脏病或死于心脏病的可能性更低。
不同坚果营养成分有所差别，核桃是ω-3脂肪酸含量最高的坚果，巴旦木是钙含量最高的坚果：每100克含钙268毫克；巴西坚果含硒量最高，1粒硒含量96微克。
坚果好处这么多，我们每天应该吃多少呢？
研究发现，那些每周吃五份坚果（每份28克）的人和每个月吃不到1份的人比较，心血管疾病的风险降低了17%，冠心病的风险降低20%，心血管疾病死亡的风险降低34%，全因过早死亡的风险降低31%。（28克坚果，约1把）。
吃坚果需要注意：
坚果所含脂肪较高，因此是高能量食品，1把坚果能量约170千卡：如果你以前不吃坚果，从现在起决定开始每天吃，同时不减少其他食物的量，一年大概增重8斤，几年就会变成胖子了。所以，为了保持健康体重，增加吃坚果的同时，你需要减少其他食物的量，比如，减少半碗饭，再减少两块肉，以保持总能量平衡。
一句话，为了健康，我们应该每天喝1杯牛奶（低脂及脱脂更佳），吃半两大豆及一把坚果替代部分动物性食品。
参考文献：
- 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.
- 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.中国食物成分表．北京: 北京大学医学出版社，2009．
- United States Department of Agriculture. USDAFood Composition Databases. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
