大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。
我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活方式，变瘦变美变健康。
今天来聊聊基础代谢与减肥的话题。
常常有减肥的朋友问我基础代谢的问题，从问题本身就可以看到大家对基础代谢的误解很深，如果不远离这些误区，真没法好好减肥。
什么是基础代谢？
基础代谢是指维持人体最基本生命活动，比如体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量消耗。
它占到了每日能量消耗的 60%～75%，是能量消耗的大头儿。
这就给了减肥朋友一个美好的憧憬，大家都希望基础代谢不降甚至提高，更轻松地减肥。
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减肥会降低基础代谢吗？
会。
谁减肥基础代谢都会降，这是因为基础代谢和体重呈正相关，体重降，基础代谢就会降。
像美国一档真人秀节目中，14 个选手在 7.5 个月内，体重减掉了 58.3 ± 24.9 千克，基础代谢也随之降低了 610 ± 483 千卡 / 天。
即使基数小，就减个一二十斤，基础代谢也会降，但是把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于基础代谢降低并不公平。
体重减得少，基础代谢降得也少，反弹的原因可能更多是减得太快，导致激素水平紊乱，进而暴食。
所以，减肥不易的朋友未必基础代谢低，如果实在担心就测一下。
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体脂秤测基础代谢，准吗？
不准。
除了体质秤，健身房的体脂仪测得也不准，因为它们结果是根据身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值。
那怎么测才准？
临床上用的是间接测热法。这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，睡 8 个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是 20 ℃ 左右。
所以别让体脂秤上的数据吓唬到自己，基础代谢低不低，得专业测量、专业评估才知道。
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减肥的时候可以
只吃够基础代谢的能量吗？
不行。
每日能量消耗除了基础代谢，还有体力活动和食物热效应，其中食物热效应是消化吸收食物本身需要的热量。
以成年轻体力劳动者女性（白领女性基本都是）为例，每天的平均能量需要是 1800 千卡，如果只吃够基础代谢的量，最多是 1350 千卡。
就算完全不活动，跟 1800 千卡比起来还能量亏空 450 千卡，这肯定会饿（基本超过 300 千卡就会饿），天天挨饿难以坚持，减肥也就难以成功。
练肌肉能提高基础代谢吗？
人体瘦体组织（包括肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的 70%～80%。
看来，练肌肉的确能提高基础代谢，但能提高多少呢？
众多美国奥运会选手的顾问 Michael Colgan 认为：经过艰苦训练，每年所能增加的肌肉，最多不超过 3.6 千克，也就是 8 磅。
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在休息时，1 磅肌肉消耗的能量只有 6 千卡 / 天，如果能维持住这辛苦练出来 8 磅肌肉，每天可以多消耗 48 千卡热量；但是如果你管不住嘴，1 个核桃或半个苹果的能量都不止 48 千卡。
所以别指望通过练肌肉提高基础代谢。
但是这不等于练肌肉没意义，练肌肉本身也消耗能量，有利于减肥，还可以让体型更紧致漂亮。
有提高基础代谢的食物吗？
水、咖啡、茶、辣椒等食物，在吃下去的那会儿，可能会帮你多消耗一丢丢热量。但是长远来看，都无法提高你的基础代谢。
只要基础代谢在正常范围内，就真没必要花心思琢磨。只要跟原来的饮食结构相比，搭配得更合理，就能减少能量摄入，在吃饱的同时，健康地瘦下来。
怎么搭配才算更合理呢？
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— 参考资料 —
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
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