76岁的李大爷退休后没别的事，天天就研究“长寿秘诀”了，好在他不相信那些保健品，就只是从生活细节入手。什么“千金难买老来瘦”、“吃饭七分饱最长寿”、“饭后百步走，活到九十九”等等，这些广为人知的“长寿之道”，他都奉为真理。
一直以来，他还坚信一点——日行一万步，健康一辈子。所以，他每天坚持微信打卡，要求自己必须走够一万步才肯睡觉，差一步都不行。他的这一习惯，可以说是风雨无阻，有一次外面下了一整天的雨，他硬是在自家屋里和楼道里转了一天，凑够了一万步。
事实证明，李大爷非但没有从中获益，还因此而伤了自己。自从去年，他就落下了膝盖疼的毛病，尤其是每次爬楼梯的时候，都不敢抬腿。后来去医院检查，医生说是因为走路走得太多，把膝盖磨损了，只能养着，搞不好还得置换膝盖。听医生这么一说，李大爷后悔不已。本以为多走路就会长寿，却不知会有这样的结局。
李大爷的情况，让我想到了之前报道的一对夫妻。俩人也是为了健康，每天坚持步行一万步，结果虽然体重降下来了，血压和血糖也得到了控制，但是膝关节却受到了很大的伤害。65岁的年纪，膝盖却已经像是80岁的老人一样。
走路带给他们的不只是健康，还有对膝盖的伤害，直接让膝盖老化近20年。
讲到这，有人就要问了，难道老人就不能走路了吗？
当然不是！走路被认为是世界上最好的运动，最近也有研究证实，走路确实有助长寿。但是，走路也是有方法的，学会正确走路，才能增加获益，减轻伤害。
一、研究表明：适度走路有助长寿！最近，发表在JAMA子刊的一项研究，以38-50岁之间的成年人为研究对象，平均随访了10.8年，针对其每天走路的步数与全因死亡率之间的关系，进行了分析。结果发现，相比于每天走路不足7000步的人群，每天走至少7000步的成年人，死亡率降低了大约50%-70%。每天走1万步以上，并没有进一步降低死亡风险。
也就是说，走路确实有助健康，但没必要非得达到一万步，日行7000步足以。这还是针对健康的成年人，对于老人来说，更没有必要追求“日行一万步”的目标，否则就是得不偿失。
走路有益健康，前提一定是走得对。而正确的走路也要考虑几点。
- ① 要量力而行，适度适量，老年人每天6000步就可以了；
- ② 不要负重，爬楼梯对膝关节的伤害很大，不建议老年人长时间进行；
- ③ 要持续有规律，有效的走路不是随意的散步，一定得抽出专门的时间，比如晚饭后集中半小时来走路；
- ④ 尽可能地更专业一些，找一双舒服的鞋子，提前做好热身，选择适合自己的步频步速，挺胸抬头，摆手臂，迈大步，标准的姿势才更有效。
国家体育活动指南建议成年人每周进行至少150分钟的中度至剧烈强度的体育活动。中等强度的活动最适合老年人，年老体弱者运动不可过度，低强度的运动足以。至于运动方式的选择，走路算是最简单有效的一种，除此之外，还有一些运动方式也符合中等强度的要求。
钟南山院士曾经推荐过三种运动，很适合中老年人群。
- 第一种是走路，钟院士也推荐走路作为中老人群的首选运动方式，他的建议是，每天抽出40min以上的时间来走路，一定要坚持每天进行。
- 第二种是游泳，钟院士讲了一位医生的经历，这位医生活到了106岁，他的运动习惯就是每天坚持游泳200米。游泳也是有氧运动，能增强心肺功能，还能减轻关节负荷，适合中老年人。
- 第三种是太极拳，属于比较温和的一种运动，可避免对关节的伤害，还能增强柔韧性，减轻心肺负荷，对于膝关节不好的老年人，尤其适合。
总之，走路虽好，但一定要量力而行。对于中老年人群来说，尤其是伴有高血压、冠心病等慢性病的患者，正确的运动能让患者获益，错误的运动反而会带来致命的风险。所以，一定要特别注意选择适合自己的运动方式、运动时间和运动量。
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